Baño caliente

Qué es

Un baño caliente consiste en sumergirse en agua tibia o caliente; los estudios sobre el sueño aquí revisados utilizaron agua a unos 40 a 42.5 °C [1]. También se han probado duchas calientes a unos 40 °C [2]. El baño de estilo japonés implica sumergirse hasta los hombros en una bañera profunda de agua caliente, generalmente por la tarde o por la noche [3].

Cómo podría funcionar

Mecanismo propuesto: el agua caliente envía sangre a la piel de las palmas y las plantas de los pies, y el calor corporal que se pierde después reduce la temperatura corporal central, lo que ayuda a inducir el sueño [1]. En dos grandes estudios de campo, las personas que se bañaron antes de acostarse tuvieron una mayor diferencia de temperatura cutánea entre la muñeca y el abdomen alrededor de la hora de dormir, un signo de pérdida de calor [4][5]. Estas vías son propuestas y no están confirmadas [1].

Qué dice la investigación

La evidencia principal es una revisión sistemática de 2019 que agrupó 17 estudios sobre duchas o baños antes de acostarse a 40 a 42.5 °C [1]. El baño mejoró la calidad del sueño autoevaluada y la eficiencia del sueño, y cuando se programó de 1 a 2 horas antes de acostarse, tan solo 10 minutos acortaron el tiempo para conciliar el sueño [1]. Los autores de la revisión piden más investigación sobre el mejor momento y duración [1].

Dos grandes estudios observacionales concuerdan [4][5]. En 1,094 adultos mayores (edad media 72.0), bañarse de 61 a 180 minutos antes de acostarse se asoció con una menor latencia de inicio del sueño tanto actigráfica como autoinformada y con un mayor gradiente de temperatura cutánea distal-proximal alrededor de la hora de acostarse [4]. En 2,252 adultos mayores (edad media 68.8), quienes se bañaban tuvieron una eficiencia del sueño actigráfica un 1.3% mayor y 3.3 minutos menos de tiempo despierto tras el inicio del sueño, y tuvieron menores probabilidades de una mala calidad de sueño autoinformada (razón de probabilidades 0.73) [5]. Entre quienes se bañaban en ese estudio, inmersiones más largas en agua más caliente no mejoraron la eficiencia del sueño [5].

En un pequeño ensayo aleatorizado cruzado, 11 jóvenes futbolistas que tomaron una ducha de 10 minutos a 40 °C antes de apagar las luces se durmieron aproximadamente 7 minutos más rápido y ganaron un 2% de eficiencia del sueño [2]. En un estudio piloto de 40 personas en adultos sanos, un baño de 10 minutos con bicarbonato de sodio cada noche durante una semana se acompañó de aproximadamente 12 minutos más de sueño total que ducharse [6].

Una revisión sistemática de 2023 sobre balneoterapia, hidroterapia y terapia de spa encontró que la mayoría de los 18 estudios incluidos informaron de una mejor calidad del sueño en el Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh, un cuestionario de sueño estándar, pero los autores señalan que se necesitan más ensayos sobre su mecanismo de acción [7]. Una revisión de 2022 sobre el baño de estilo japonés informa que los baños calientes nocturnos repetidos acortan el tiempo para conciliar el sueño en invierno y se han asociado con mejoras en los síntomas depresivos [3].

Dosis utilizadas en los estudios

Estas son las dosis utilizadas en los estudios, no recomendaciones. Duchas o baños a 40 a 42.5 °C, durante tan solo 10 minutos, programados de 1 a 2 horas antes de acostarse [1]. Bañarse de 61 a 180 minutos antes de acostarse en el estudio de adultos mayores [4]. Una ducha de 10 minutos a unos 40 °C antes de apagar las luces [2]. Un baño de 10 minutos después de cenar durante 7 noches, con o sin bicarbonato de sodio añadido [6]. El baño de estilo japonés es una inmersión más larga hasta los hombros en una bañera de agua caliente por la noche [3].

Seguridad e interacciones

Efectos comunes: el baño caliente eleva la temperatura de la piel, y en 1,479 adultos mayores cada aumento de 1 °C en la temperatura cutánea durante el baño se acompañó de una presión arterial sistólica 2.41 mmHg mayor y un pulso 2.99 latidos por minuto más rápido; una caída repentina de la presión arterial durante la inmersión puede provocar desmayos [8][3]. Los médicos de urgencias agrupan los baños calientes con desmayos, presión arterial baja, caídas, ahogamiento o aspiración, golpe de calor y problemas renales o electrolíticos [9].

Riesgo de ahogamiento: el ahogamiento en la bañera es la muerte accidental más común en el hogar en Japón y afecta principalmente a personas mayores, por lo general en invierno [3]. En Japón en 2014, el 76% de las muertes por ahogamiento no intencional en adultos de 65 años o más involucraron bañeras, alrededor de 4,800 adultos mayores murieron por ahogamiento en bañeras cada año entre 2011 y 2014, y la tasa aumentó con la edad, alcanzando 39.7 por 100,000 en personas de 85 años o más [10]. Los autores de la revisión recomiendan mantener el baño y el vestuario a 20 °C o más [3].

Límites superiores: no existe una única temperatura o tiempo seguro comprobado para adultos sanos; los estudios sobre el sueño utilizaron de 40 a 42.5 °C durante tan solo 10 minutos, y las inmersiones prolongadas y muy calientes son las asociadas con desmayos [1][3].

Medicamentos y afecciones: no encontramos estudios sobre interacciones entre baños calientes y medicamentos. Las personas con afecciones cardíacas se encuentran entre las más vulnerables a desmayos y caídas de presión arterial durante la exposición al calor y deben consultar primero a un médico [9]. No encontramos datos sobre enfermedad hepática ni trastornos hemorrágicos.

Embarazo y lactancia: en una revisión sistemática de 12 estudios (347 mujeres embarazadas), permanecer en un baño caliente a 40 °C durante un máximo de 20 minutos no elevó la temperatura central a 39 °C, el nivel asociado con anomalías congénitas [11]. Sin embargo, un estudio de casos y controles halló que usar una bañera de hidromasaje más de una vez, durante más de 30 minutos, al inicio del embarazo se asoció con mayores probabilidades de algunas anomalías congénitas (razones de probabilidades de alrededor de 1.5 a más de 2), y no se pudo excluir el azar [12]. Las mujeres embarazadas deben consultar a un médico antes de sumergirse en agua caliente. No encontramos datos sobre baños calientes durante la lactancia.

Salvedades y preguntas abiertas

Los ensayos aleatorizados son pequeños (11 a 40 personas) y principalmente en deportistas o adultos sanos, y los dos grandes estudios en adultos mayores son observacionales: el baño se asocia con un mejor sueño, no se demuestra que lo cause [2][6][5]. El momento y la duración óptimos siguen sin estar claros [1]. Los grandes estudios observacionales informan financiamiento de empresas de vivienda, iluminación y electrodomésticos [4][5]. Ningún estudio ha evaluado si bañarse antes de acostarse modifica el sueño o la salud a lo largo de meses. No encontramos ensayos en curso de baños calientes de cuerpo entero para el sueño; los ensayos registrados que hallamos evaluaban baños de pies.