HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad)

Qué es

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) alterna ráfagas cortas de ejercicio intenso con descanso o ejercicio más suave [1]. Los protocolos varían ampliamente: los intervalos cortos duran 30 segundos o menos, y los intervalos largos duran dos minutos o más [2]. El entrenamiento a intervalos de sprint es una de sus formas, y algunos estudios utilizaron períodos de esfuerzo de menos de 10 segundos [3]. Los investigadores estudian el HIIT en parte porque requiere menos tiempo que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT), que consiste en ejercicio constante a un ritmo moderado [1].

Cómo podría funcionar

Mecanismo propuesto para la aptitud física: en una revisión de ensayos, el HIIT aumentó el volumen sistólico máximo (sangre bombeada por latido) en un 14.1% y el gasto cardíaco máximo en un 12.6%, lo que sugiere que el corazón se adapta [4]. Mecanismo propuesto para la presión arterial: en un ensayo de 2026 en adultos con hipertensión, las caídas de la presión arterial se relacionaron con descensos del compuesto TMAO derivado del intestino, pero esto es una asociación, no una prueba de causalidad [5]. Mecanismo propuesto para el azúcar en sangre: en un pequeño ensayo en diabetes tipo 2, el HIIT redujo la rapidez con la que la glucosa de una comida entraba en el torrente sanguíneo [6].

Qué dice la investigación

La aptitud física cuenta con el respaldo más sólido. Una revisión Cochrane de 2026 de 58 ensayos con 2,075 adultos sedentarios y sanos encontró que el HIIT aumentó el VO2máx, una medida de la aptitud aeróbica, en unos 6 mL por kilogramo por minuto más que no hacer ejercicio [1]. Otros metaanálisis también encuentran que el HIIT mejora el VO2máx, pero la magnitud de la ganancia depende del protocolo y del grupo estudiado [2].

Frente al entrenamiento continuo moderado, la revisión Cochrane encontró una pequeña ganancia adicional de VO2máx de unos 1.4 mL/min/kg, con baja certeza [1]. La ganancia adicional apareció solo con intervalos más largos, mayor volumen de entrenamiento y programas más prolongados [2]. En un metaanálisis de adultos con sobrepeso u obesidad, el entrenamiento moderado mejoró la aptitud física más que los intervalos de sprint [7].

El tiempo es la razón principal para elegir el HIIT. En un ensayo de 11 semanas con 29 adultos con diabetes tipo 2, el HIIT ofreció resultados de glucosa y aptitud física similares o mejores que el ciclismo continuo, con un 45% menos de volumen de entrenamiento [6].

Presión arterial: en un metaanálisis de 2024 de 23 ensayos con 1,374 adultos con síndrome metabólico, el HIIT redujo la presión arterial sistólica en unos 6 mmHg más que no hacer ejercicio [8]. Un ensayo de 12 semanas en 60 adultos con hipertensión encontró que la presión arterial en consulta cayó 6.9 y 3.1 mmHg (sistólica y diastólica) más que en los controles [5]. La evidencia es menos segura de lo que sugieren estas cifras. La revisión Cochrane encontró una caída promedio similar, pero su intervalo incluye la ausencia de efecto, por lo que su certeza es muy baja [1]. Un metaanálisis en red de 270 ensayos situó al HIIT en el puesto más bajo de cinco tipos de ejercicio para la presión sistólica, aunque los cinco la redujeron [9].

Azúcar en sangre en la diabetes tipo 2: una revisión paraguas de 10 revisiones sistemáticas encontró que el HIIT redujo la HbA1c, una medida del promedio de azúcar en sangre, entre un 0.39% y un 0.83% más que no hacer ejercicio [10]. En comparación con el entrenamiento moderado, la diferencia fue menor, del 0.07% al 0.37% [10]. Un metaanálisis de 29 ensayos encontró que el HIIT prolongado, de alto volumen y a largo plazo redujo la HbA1c más que no hacer ejercicio, sin diferencias frente al entrenamiento moderado para el control glucémico [11]. No todos los ensayos coinciden: un ensayo aleatorizado de un año con 80 adultos no encontró ningún efecto sobre la HbA1c para el HIIT combinado con entrenamiento de fuerza [12].

Tamaño de la cintura y grasa corporal: la revisión Cochrane encontró que el perímetro de la cintura disminuyó aproximadamente 3.6 cm más que sin ejercicio, y califica ese hallazgo como de alta certeza [1]. Un metaanálisis de 2024 en adultos con síndrome metabólico encontró una reducción de 4.1 cm frente a los controles [8]. En niños con sobrepeso u obesidad, el HIIT de bajo volumen redujo el porcentaje de grasa corporal más que no hacer ejercicio y casi lo mismo que el entrenamiento moderado [13]. En adultos con sobrepeso u obesidad, la grasa corporal no difirió entre el HIIT y el entrenamiento moderado [7].

Disfrute: ocho estudios de sesiones únicas encontraron que el HIIT fue calificado como más disfrutable que el ejercicio moderado en una escala, con un efecto pequeño, mientras que una segunda escala no mostró diferencias significativas [14]. En 42 adultos con sobrepeso u obesidad, el disfrute aumentó a lo largo de tres semanas de HIIT [15]. Los revisores señalan que se necesitan estudios más prolongados para demostrar si las personas lo mantienen en el tiempo [14].

Dosis utilizadas en los estudios

Los protocolos que mejoraron la aptitud física variaron desde intervalos cortos (30 segundos o menos, hasta 5 minutos de esfuerzo intenso, hasta 4 semanas) hasta otros más largos (2 minutos o más, 15 minutos o más de esfuerzo intenso, de 4 a 12 semanas). Los más largos proporcionaron mayores ganancias [2].

En un ensayo de 12 semanas en adultos con hipertensión, los participantes realizaron de 10 a 15 intervalos de un minuto de ciclismo al 85% a 90% de la reserva de frecuencia cardíaca, con un minuto de recuperación más suave, tres veces por semana [5].

En un ensayo de 11 semanas en diabetes tipo 2, los participantes realizaron 10 esfuerzos de un minuto al 95% de la carga de trabajo máxima con un minuto de recuperación, tres sesiones a la semana. Un grupo de comparación realizó 40 minutos de ciclismo al 50% de la carga de trabajo máxima [6].

Seguridad e interacciones

Efectos secundarios: en rehabilitación cardíaca supervisada, una revisión de 23 estudios con 1,117 personas registró un evento cardíaco mayor relacionado con sesiones de HIIT, aproximadamente uno por cada 17,000 sesiones [16]. Los otros problemas notificados fueron en su mayoría molestias musculares y articulares [16].

Límites superiores: ninguna de las revisiones encontradas aquí informó de una dosis tóxica o de un límite superior seguro para el volumen de entrenamiento [1].

Medicamentos: nuestras búsquedas no encontraron estudios sobre el HIIT combinado con medicamentos.

Embarazo y lactancia: nuestras búsquedas no encontraron ensayos sobre el HIIT en el embarazo o la lactancia.

Enfermedad cardíaca y presión arterial: la revisión de rehabilitación cardíaca consideró bajo el riesgo de eventos graves cuando el HIIT fue supervisado [16]. En adultos con cardiopatía congénita, tres estudios con 87 personas no notificaron eventos adversos graves, pero los autores califican los datos de demasiado limitados para ser fiables [17]. Una revisión en personas con hipertensión encontró que el HIIT parecía seguro solo cuando era supervisado, y solo en personas con hipertensión en estadio 1 y sin otros factores de riesgo [18].

Trastornos renales, hepáticos y de la coagulación: nuestras búsquedas no encontraron datos sobre estos grupos.

Entrenamiento no supervisado: todos los ensayos de la revisión Cochrane fueron supervisados, y los autores señalan que la seguridad del HIIT no supervisado requiere estudio [1].

Salvedades y preguntas abiertas

La mayoría de los ensayos compararon el HIIT con no hacer ejercicio. Frente al entrenamiento moderado, los resultados fueron habitualmente similares o pequeños [1].

Muchos ensayos son pequeños. La revisión Cochrane señala que los estudios incluidos tuvieron relativamente pocos participantes [1].

La evidencia sobre la presión arterial y el azúcar en sangre es menos segura que la evidencia sobre la aptitud física. La revisión paraguas sobre diabetes calificó la mayoría de las revisiones que incluyó como de calidad moderada a baja [10].

La adherencia no está probada. La revisión sobre el disfrute encontró solo sesiones individuales y pidió estudios más largos sobre la adherencia [14].

Algunos ensayos se centran en grupos especiales, como niños con sobrepeso u obesidad [13] o personas con esclerosis múltiple [19]. Los resultados pueden no aplicarse directamente a otros adultos.