Rodillo de espuma

Qué es

El rodillo de espuma es una forma de autoliberación miofascial, en la que una persona hace rodar sus propios músculos sobre una herramienta [1]. En los estudios se usan tanto rodillos de espuma como barras de masaje con rodillos [2].

Qué dice la investigación

Sobre las agujetas después del ejercicio, un metaanálisis de 2024 de 16 ensayos aleatorizados (515 personas) halló que el rodillo de espuma redujo las molestias, con un efecto diminuto de inmediato y un efecto más claro pasadas 24 horas [3]. Una revisión de 2019 de 21 estudios halló que usar el rodillo después del ejercicio reducía la percepción de dolor muscular [2].

Sobre el rendimiento y la recuperación, usar el rodillo antes del ejercicio dio una pequeña mejora en el sprint, y usarlo después del ejercicio redujo ligeramente la caída del rendimiento en sprint y de la fuerza [2]. El rodillo de espuma no cambió la fuerza isométrica en una revisión [4], y el efecto sobre la recuperación a más largo plazo no está claro [5].

Sobre la amplitud de movimiento, el entrenamiento durante varias semanas aumentó la amplitud de movimiento de las articulaciones en los isquiotibiales y los cuádriceps [6]. Las mejoras agudas no fueron mayores que las de otras actividades de calentamiento [7].

Sobre el dolor en personas con problemas musculoesqueléticos, una revisión de seis ensayos no pudo agrupar los resultados, y solo dos ensayos hallaron un beneficio significativo [8].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos crónicos duraron al menos cuatro semanas [5]. Las mejoras en la amplitud de movimiento fueron mayores en los programas de más de cuatro semanas [6]. Son los patrones observados en los ensayos, no recomendaciones.

Seguridad e interacciones

Los resúmenes leídos para esta página no informan de efectos secundarios, y no se encontraron datos sobre perjuicios, interacciones con medicamentos, embarazo ni límites máximos. La autoliberación miofascial la realiza la propia persona, normalmente con una herramienta [1].

Salvedades y preguntas abiertas

Muchas revisiones valoran la evidencia como de certeza baja [4][7]. La mayoría de los estudios sobre agujetas no pudieron agruparse porque carecían de tamaños del efecto extraíbles [9]. Los efectos sobre la amplitud de movimiento varían según el músculo, y usar el rodillo en la pantorrilla no mejoró el movimiento del tobillo [6].