Arándanos

Qué es

Los arándanos son pequeñas bayas del género Vaccinium [1]. Son ricos en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales llamados polifenoles [2]. Los ensayos utilizaron arándanos frescos, congelados, silvestres y liofilizados, a menudo en forma de polvo; una taza de bayas frescas (unos 150 g) fue la cantidad de referencia común [3]. Los mirtilos son un pariente cercano de Vaccinium, agrupados con los arándanos azules y los arándanos rojos en una revisión de 2024 [4].

Cómo podría funcionar

Propuesto, no establecido: después de comer arándanos, el cuerpo produce productos de descomposición de sus polifenoles, que aparecen en la sangre y la orina [5]. Los autores de un ensayo sobre vasos sanguíneos proponen que el efecto proviene de un menor estrés oxidativo [5] y más óxido nítrico, una molécula de señalización involucrada en la función arterial [6]. Los autores del ensayo sobre memoria en la mediana edad sugieren que los resultados de la insulina pueden estar vinculados a la acción de las antocianinas [7].

Qué dice la investigación

Memoria. Un metaanálisis de 2025 combinó nueve ensayos aleatorizados con 513 personas que tenían deterioro cognitivo leve o disminución de la memoria autoreportada. La memoria episódica mejoró, con un efecto pequeño (diferencia de medias estandarizada 0.34, IC del 95% 0.11 a 0.57), y la memoria de palabras mejoró ligeramente en el grupo con deterioro leve (0.30, 0.01 a 0.60). La velocidad de procesamiento, la memoria de reconocimiento, el aprendizaje visoespacial y la memoria de trabajo no mostraron cambios claros [2]. En adultos con sobrepeso de 50 a 65 años con disminución de la memoria autoreportada, la suplementación con arándanos mejoró las puntuaciones en pruebas de acceso a palabras e interferencia de la memoria [7]. En un ensayo de 12 semanas con 61 adultos sanos de 65 a 80 años, el polvo de arándano silvestre liofilizado mejoró el recuerdo inmediato en comparación con el placebo [8]. Un ensayo de 16 semanas en adultos mayores con deterioro cognitivo leve encontró mayor actividad cerebral durante una tarea de memoria, pero ninguna mejora clara en la memoria de trabajo en sí [9].

Vasos sanguíneos. Tres ensayos encontraron una mejor función arterial, medida como dilatación mediada por flujo (cuánto se ensancha una arteria cuando el flujo sanguíneo aumenta). En un ensayo de 6 meses con 115 adultos con síndrome metabólico, una taza al día aumentó la dilatación mediada por flujo en un 1.45% (IC del 95% 0.83 a 2.1) y redujo el índice de aumentación, una medida de la rigidez arterial, en un 2.24% [3]. En 43 mujeres posmenopáusicas con presión arterial por encima de lo normal, 12 semanas de polvo de arándanos mejoraron la dilatación mediada por flujo más que el placebo [5]. En los 61 adultos mayores sanos, la dilatación mediada por flujo aumentó en un 0.86% (IC del 95% 0.56 a 1.17) más que con placebo [8]. Un ensayo de una sola comida en 45 adultos con síndrome metabólico no encontró cambios en la función arterial, aunque sí mostró los efectos sobre glucosa e insulina que se indican a continuación [10]. En dos ensayos cruzados pequeños con hombres jóvenes, una porción de 300 g mejoró la función arterial en cuestión de horas [11].

Presión arterial. Los resultados son mixtos. Un metaanálisis de 2017 de seis ensayos (204 personas) no encontró cambios significativos [1]. Una revisión de 2024 de ensayos con arándano azul y arándano rojo en personas con enfermedades cardíacas tampoco encontró cambios significativos [12]. Un metaanálisis de 2021 de 12 ensayos en personas con síndrome metabólico encontró una caída significativa en la presión diastólica [13]. En un ensayo de 8 semanas con 48 mujeres posmenopáusicas con prehipertensión o hipertensión en estadio 1, la presión sistólica cayó de 138 a 131 mm Hg y la diastólica de 80 a 75 mm Hg en el grupo de arándanos, sin cambios en el grupo de control [6]. En los adultos mayores sanos, la presión sistólica promedio de 24 horas fue 3.59 mm Hg más baja que con placebo [8].

Azúcar en sangre. Los resultados son mixtos. En un metaanálisis de 2022 de 22 ensayos de arándano azul o rojo, la glucosa en ayunas se redujo en unos 18 mg/dL en personas con diabetes (IC del 95% -29.6 a -5.8), sin un efecto claro en personas sin diabetes [14]. La misma revisión informó de que la HbA1c se redujo en un 0.32%, pero su valor de p (0.15) no coincide con su intervalo de confianza, por lo que esta cifra es incierta [14]. Un metaanálisis de 2022 de 21 estudios en síndrome metabólico no encontró cambios significativos en glucosa, HbA1c o resistencia a la insulina [15]. Después de una bebida rica en grasas y azúcares, añadir 26 g de arándanos liofilizados redujo la glucosa 3 horas después (4.3 frente a 5.1 mmol/L) y la insulina (23.4 frente a 52.9 pmol/L), aunque la glucosa alcanzó un pico más alto a la 1 hora (8.2 frente a 6.9 mmol/L) [10]. En un ensayo de 34 mujeres embarazadas con obesidad, arándanos enteros más fibra soluble redujeron la glucosa en una prueba de detección de glucosa (100 frente a 131 mg/dL), pero ambos se administraron juntos, por lo que el efecto no puede atribuirse únicamente a los arándanos [16].

Colesterol. Los resultados son mixtos. Un metaanálisis de 2021 de 12 ensayos encontró menor colesterol total y LDL después de los arándanos [13]. Un metaanálisis de 2026 de ensayos con antocianinas, en su mayoría no exclusivos de arándanos, no encontró cambios en los lípidos [17]. En un ensayo de 6 meses, una taza al día elevó el HDL (el tipo protector) en 0.08 mmol/L en personas que no tomaban estatinas, mientras que media taza no tuvo efecto en ninguna medida [3].

Ataques cardíacos y enfermedades del corazón. Los estudios observacionales vinculan una mayor ingesta de antocianinas con un menor riesgo cardíaco, pero no pueden demostrar causa y efecto. Un metaanálisis de 2026 de 18 cohortes encontró que la ingesta más alta, en comparación con la más baja, se vinculó con un riesgo un 18% menor de ataque cardíaco (5 estudios) y un riesgo un 26% menor de enfermedad cardíaca (4 estudios); el riesgo de ictus no se vio afectado [17]. Estas cohortes midieron antocianinas de alimentos en general. No encontramos un análisis exclusivo de arándanos en nuestras búsquedas.

Recuperación del ejercicio. En 49 adultos no entrenados, 18 días de arándanos liofilizados (una taza al día) no redujeron el dolor o el daño muscular en comparación con el placebo después de una sesión de ejercicio de 90 minutos diseñada para causar dolor [18]. Entre 14 corredores, cuatro días de polvo de arándanos redujeron el lactato en sangre después de una carrera de 8 km (5.4 frente a 6.6 mmol/L) pero no cambiaron los resultados de la contrarreloj [19]. Una revisión de 2024 de bayas de Vaccinium no encontró un efecto claro sobre el rendimiento en el ejercicio y solo un estudio notificó un beneficio de recuperación [4].

Fatiga ocular. El mirtilo es un pariente cercano del arándano azul, y su extracto se ha probado para la tensión ocular derivada del trabajo con pantallas. Una revisión de 2022 de 45 ensayos sobre visión con ordenador encontró que la suplementación con extracto de bayas no mejoró significativamente la fatiga visual (7 ensayos) ni los síntomas de ojo seco (4 ensayos) [20]. Dos pequeños ensayos con extracto de mirtilo informaron de mejoras en su lugar: en 80 trabajadores de pantallas de visualización, 480 mg al día durante 8 semanas aliviaron la caída en la fusión crítica de parpadeo y varios síntomas de fatiga después de tareas en pantalla [21], y en 109 adultos, 240 mg al día durante 12 semanas mejoraron una medida objetiva de la tensión del músculo ciliar después de tareas en pantalla [22].

Dosis utilizadas en los estudios

Los ensayos sobre memoria y vasos sanguíneos utilizaron alrededor de 22 a 26 g de polvo de arándanos liofilizados al día durante 8 a 12 semanas [6] [8] [5]. Un ensayo de 6 meses utilizó una taza (unos 150 g frescos) o media taza al día [3]. El ensayo de una sola comida añadió 26 g de arándanos liofilizados a una bebida de alta densidad energética [10]. El ensayo de ejercicio utilizó una taza al día, que aportaba 280 mg de antocianinas, durante 18 días [18]. La dosis más alta de arándanos enteros que encontramos fue de 280 g al día con 12 g de fibra soluble, en el embarazo [16]. Estas son dosis de investigación, no recomendaciones.

Seguridad e interacciones

Efectos secundarios. Los resúmenes de los ensayos que leímos no describen efectos secundarios graves. Los ensayos fueron pequeños y en su mayoría cortos, por lo que no se pueden descartar efectos raros o a largo plazo [3] [8].

Límites superiores. No encontramos ningún límite superior de ingesta ni dosis tóxica para los arándanos consumidos como alimento. La dosis más alta de arándanos enteros en los ensayos que leímos fue de 280 g al día [16].

Interacciones con medicamentos. No encontramos ningún estudio clínico de arándanos enteros con anticoagulantes u otros medicamentos. Un estudio de 4 semanas de un suplemento de antocianinas (no de fruta entera), a 320 mg dos veces al día en 55 personas, redujo la activación plaquetaria, lo que afecta a la coagulación [23]. Las personas que toman anticoagulantes o fármacos antiplaquetarios, o medicamentos para la diabetes o la presión arterial, deben consultar primero a un médico, porque los arándanos redujeron algunos de estos marcadores en los ensayos [10] [6].

Embarazo y lactancia. Un pequeño ensayo administró a mujeres embarazadas con obesidad 280 g de arándanos enteros más 12 g de fibra soluble diariamente desde el inicio del embarazo; el peso del recién nacido al nacer no difirió entre los grupos [16]. No encontramos estudios de seguridad durante la lactancia.

Afecciones renales, hepáticas y hemorrágicas. Los ensayos incluyeron adultos mayores sanos, personas con síndrome metabólico y mujeres posmenopáusicas con problemas de presión arterial [8] [3] [6]. No encontramos ensayos en personas con enfermedad renal o hepática o trastornos hemorrágicos.

Los ensayos con extracto de mirtilo no notificaron acontecimientos adversos graves [21].

Salvedades y preguntas abiertas

La mayoría de los ensayos individuales aquí incluyeron a menos de 100 personas y duraron 12 semanas o menos [8] [5] [6]. Vínculos con la industria: el US Highbush Blueberry Council financió o suministró el ensayo de memoria en la mediana edad [7] y el ensayo de ejercicio [18], y un autor del ensayo de una sola comida asesora a su comité de subvenciones [10].

Las formas difieren. Los ensayos utilizaron polvos liofilizados, bayas frescas o congeladas, arándanos silvestres y mezclas de arándano azul y rojo, por lo que los resultados pueden no trasladarse a todos los productos [14] [8].

La mayoría de los resultados de vasos sanguíneos, presión arterial, colesterol y azúcar en sangre son medidas de la función corporal, no ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o diagnósticos de diabetes [3]. El ensayo en la mediana edad midió pruebas de pensamiento y metabolismo, no diagnóstico de demencia [7].

La evidencia de memoria más sólida proviene de personas con deterioro leve de la memoria. Una revisión de 2019 encontró menos evidencia para la memoria de trabajo [24]. En nuestras búsquedas, la evidencia de memoria en adultos sanos provino de un único ensayo [8].

Los ensayos registrados, listados en esta página, todavía están reclutando, por lo que sus resultados aún no se conocen. Los ensayos de fatiga ocular utilizaron cápsulas de extracto de mirtilo, no arándanos enteros, por lo que los resultados pueden no trasladarse a la fruta [21] [22].