¿Cuánto sueño necesitas y importa acostarse siempre a la misma hora?

A los adultos se les aconseja dormir de 7 a 9 horas. Grandes estudios vinculan un horario regular con una vida más larga, aunque no prueban causa y efecto.

Publicado en octubre de 2026

Respuesta breve

A los adultos se les aconseja dormir de 7 a 9 horas. Grandes estudios vinculan dormir muy poco o mucho, y los horarios irregulares, con más riesgo de muerte, pero no pueden demostrar causa y efecto. Grado de evidencia B (Moderada). Grandes metaanálisis y cohortes del Reino Unido con datos observacionales; limitada a B porque ningún ensayo ha probado el efecto del horario de sueño sobre la mortalidad, sin más rebaja para la respuesta principal.

Ideas clave

Los paneles de expertos aconsejan de 7 a 9 horas por noche para adultos y de 7 a 8 horas para personas mayores [1].
En un metaanálisis de 2025 de 79 estudios de cohortes, dormir menos de 7 horas se vinculó con un riesgo de muerte un 14% mayor, y dormir 9 horas o más con uno un 34% mayor, frente a dormir de 7 a 8 horas [2].
En una cohorte del Reino Unido de unas 61 000 personas, quienes dormían con más regularidad tuvieron una mortalidad por todas las causas entre un 20% y un 48% menor que quienes dormían con menos regularidad [3].
Son asociaciones observacionales, y los autores de la revisión sobre el sueño largo dicen que aún hay que comprobar si la relación es causal [4].
Recuperar sueño el fin de semana da resultados mixtos: una gran cohorte del Reino Unido no halló relación con la muerte ni con las enfermedades del corazón [5].

Lo esencial

¿Cuánto sueño necesitas? El panel de expertos que revisó la evidencia aconseja de 7 a 9 horas por noche para los adultos, y de 7 a 8 horas para las personas mayores [1]. Grandes estudios vinculan dormir mucho menos o mucho más que esto con un mayor riesgo de muerte prematura, y también parece importar tener una hora fija de acostarse y de levantarse [2][3]. La mayor parte de esta evidencia es observacional, así que muestra asociaciones, no pruebas de causa y efecto.

Qué muestran los estudios

Cuántas horas

Un metaanálisis de 2017 de estudios de cohortes halló el menor riesgo de muerte con unas 7 horas por noche. Cada hora por debajo de 7 se vinculó con un riesgo un 6% mayor, y cada hora por encima de 7 con un riesgo un 13% mayor [6]. Un metaanálisis de 2025 de 79 cohortes situó las cifras en un riesgo un 14% mayor para menos de 7 horas y un 34% para 9 horas o más, frente a 7 a 8 horas [2]. Una revisión paraguas (una revisión de metaanálisis) de 69 metaanálisis vinculó las duraciones de sueño inadecuadas con enfermedad cardiovascular, deterioro cognitivo, depresión, caídas, fragilidad e ictus [7].

La hora de acostarse y un horario regular

Los estudios no señalan una hora ideal en el reloj, porque la mayoría informó de asociaciones lineales y no de umbrales [8]. Lo que sí apuntan es a un horario constante. Una revisión sistemática de 2020 de 41 estudios (92 340 personas) halló que un horario de sueño más tardío y una mayor variabilidad de un día a otro se vinculaban en general con peor salud, y que las horas constantes de acostarse y de levantarse se vinculaban con mejor salud [8]. En una cohorte del Reino Unido de unas 61 000 personas que llevaron acelerómetros, quienes dormían con más regularidad tuvieron una mortalidad por todas las causas entre un 20% y un 48% menor que quienes dormían con menos regularidad, y la regularidad predijo el riesgo de muerte mejor que la duración del sueño [3]. Una revisión sistemática de 2025 de 59 estudios halló evidencia de certeza moderada de que un horario de sueño irregular se vincula con depresión, ansiedad, mayor índice de masa corporal, resistencia a la insulina, hipertensión y eventos cardiovasculares [9].

Fines de semana y recuperar sueño

Recuperar sueño significa dormir más el fin de semana. En una cohorte del Reino Unido con acelerómetros de 73 513 adultos seguidos durante unos 8 años, recuperar 2 horas o más no se vinculó con la muerte (razón de riesgos de 1,17; IC del 95% de 0,97 a 1,41) ni con las enfermedades del corazón [5]. Los autores señalan que esto no concuerda con recomendaciones anteriores [5]. Otras cohortes del Reino Unido hallaron beneficios solo en algunos grupos. Entre quienes dormían poco entre semana, recuperar más de 1,5 horas se vinculó con un menor riesgo de diabetes de tipo 2 [10]. Recuperar de 1 a 1,5 horas se vinculó con un menor riesgo de demencia [11]. Una revisión de 2020 indicó que recuperar sueño se vinculaba con mejor salud [8]. El panel de la National Sleep Foundation de 2023 juzgó que recuperar sueño el fin de semana puede ser beneficioso cuando se duerme poco entre semana [12].

Tipos madrugadores y trasnochadores

Un estudio finlandés de 37 años con 23 854 adultos halló una tasa de muerte un 9% mayor en los tipos vespertinos en su modelo ajustado, pero los autores dicen que la diferencia se debía sobre todo al tabaco y al alcohol [13]. El jet lag social es la diferencia entre el horario de sueño en los días laborables y en los días libres. Se vinculó con un mayor índice de masa corporal y masa grasa en 43 estudios con 231 648 personas, pero eran estudios de correlación y los autores piden pruebas de causalidad [14]. En 25 estudios observacionales, la relación entre el jet lag social y los síntomas depresivos fue diminuta, y explicaba el 0,24% de la variación [15].

Personas mayores

La recomendación de 7 a 8 horas para personas mayores procede del mismo panel de expertos [1]. Una revisión de 2025 de 17 estudios halló que tanto dormir 5 como 9 horas se asociaban con fragilidad, pero 13 de los 17 estudios eran transversales [16]. Sobre el pensamiento y la memoria, una revisión paraguas de 2026 de 13 revisiones halló una relación en forma de U entre la duración del sueño y el deterioro cognitivo, pero la mayor parte de la evidencia se valoró como de certeza baja [17].

Los matices

La mayoría de estas asociaciones son observacionales. Las personas que duermen mucho menos o mucho más que la media pueden diferir en otros aspectos, y la revisión sobre el sueño largo dice que aún hay que comprobar si la relación es causal [4]. En el metaanálisis de mortalidad de 2025, el riesgo por dormir mucho fue mayor en las mujeres que en los hombres [2].

Los ensayos de ampliación del sueño son pocos y pequeños. En un ensayo con 80 adultos con sobrepeso que solían dormir menos de 6,5 horas, ampliar el sueño en unas 1,2 horas por noche redujo la ingesta de energía en 270 kcal al día en comparación con el grupo de control [18]. Una revisión de siete estudios de ampliación del sueño (138 personas) halló mejoras preliminares de la sensibilidad a la insulina [19]. Ningún ensayo de los que hemos leído comprueba si un horario más regular reduce el riesgo de muerte, y los autores de la revisión sobre la regularidad piden esos ensayos [9].

Qué significa para ti

La evidencia apunta a un objetivo práctico más que a una hora perfecta de acostarse. La mayoría de los adultos pueden aspirar a dormir de 7 a 9 horas [1] y mantener bastante constantes las horas de acostarse y de levantarse, algo que el panel de 2023 calificó de importante para la salud y el rendimiento [12]. Si sueles dormir menos de 7 horas, o te despiertas sin haber descansado la mayoría de los días, habla con un médico. Sobre la luz y el reloj biológico, consulta la página Luz de la mañana. Para los efectos secundarios y las notas de seguridad, consulta la página Sueño.

Profundiza

Sueño — Paneles de expertos aconsejan de 7 a 9 horas de sueño por noche para adultos.
Luz matutina — La luz brillante, a menudo tomada por la mañana y generalmente de una caja de luz, ayuda a aliviar la depresión y mejorar el sueño en metaanálisis de ensayos c…

Referencias

National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report.. Sleep Health, 2015.
Imbalanced sleep increases mortality risk by 14-34%: a meta-analysis.. Geroscience, 2025.
Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study.. Sleep, 2024.
Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression.. Sleep Med Rev, 2018.
Device-measured weekend catch-up sleep, mortality, and cardiovascular disease incidence in adults.. Sleep, 2024.
Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.. J Am Heart Assoc, 2017.
Sleep duration and health outcomes: an umbrella review.. Sleep Breath, 2022.
Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review.. Appl Physiol Nutr Metab, 2020.
Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: a systematic review.. Sleep Med Rev, 2025.
Associations of accelerometer-measured weekend sleep catch-up and loss with risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study.. Diabetes Res Clin Pract, 2025.
Accelerometer-measured weekend catch-up sleep and incident dementia: A prospective cohort study.. Alzheimers Dement, 2025.
The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel.. Sleep Health, 2023.
Chronotype and mortality - a 37-year follow-up study in Finnish adults.. Chronobiol Int, 2023.
Social jetlag and obesity: A systematic review and meta-analysis.. Obes Rev, 2024.
Social jet lag and mental health outcomes: A systematic review and meta-analysis.. Acta Psychol (Amst), 2025.
Sleep quality and duration and frailty in older adults: a systematic review.. Front Public Health, 2025.
Duration and Quality of Sleep as Risk Factors for Cognitive Impairment: An Umbrella Review of Systematic Reviews.. Int J Geriatr Psychiatry, 2026.
Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Intern Med, 2022.
The effects of sleep extension on cardiometabolic risk factors: A systematic review.. J Sleep Res, 2019.