¿Qué tipo de ayuno funciona mejor? Un análisis de 99 ensayos los comparó

Un análisis de 99 ensayos comparó el 16:8, el 5:2, el ayuno en días alternos y reducir calorías. Todos ayudaron a adelgazar; las diferencias fueron pequeñas.

Publicado en octubre de 2026

Respuesta breve

Todos los estilos de ayuno comunes ayudan a perder peso; el ayuno en días alternos tiene una pequeña ventaja a corto plazo que se desvanece en seis meses. El riesgo principal es la bajada de azúcar con medicamentos para la diabetes. Grado de evidencia B (Moderada). Metaanálisis en red de 99 ensayos aleatorizados y dos revisiones Cochrane; se rebajó desde A por inconsistencia (las diferencias entre estilos son pequeñas y se desvanecen en ensayos de seis meses o más) y por el riesgo de sesgo y el recurso a comparaciones indirectas en el análisis en red.

Ideas clave

En un metaanálisis en red de 2025 con 99 ensayos y 6582 adultos, el ayuno en días alternos, el ayuno de día completo (como el 5:2), la alimentación con restricción horaria (como el 16:8) y la reducción diaria de calorías superaron todos a comer libremente, en aproximadamente 1,7 a 3,4 kg [1].
El ayuno en días alternos fue el único estilo que superó a la reducción diaria de calorías, en aproximadamente 1,3 kg, menos de los 2 kg que los autores fijaron como diferencia significativa [1].
En los 17 ensayos de seis meses o más, ningún estilo de ayuno fue mejor que otro ni que la reducción diaria de calorías; solo se mantuvo la ventaja frente a comer sin restricciones [1].
Los efectos secundarios suelen ser leves y tempranos: una revisión de 15 ensayos no halló más cansancio ni dolores de cabeza, ni más abandonos, que con las dietas de control [2], pero las personas con diabetes de tipo 2 que toman medicamentos para bajar la glucosa pueden sufrir bajadas de azúcar [3].
Una encuesta nacional de EE. UU. vinculó las ventanas de alimentación de 8 horas o menos con una tasa de mortalidad un tercio mayor, sobre todo en personas mayores, pero las encuestas no pueden demostrar causa y efecto [4].

Qué hizo el estudio

En un metaanálisis en red de 2025, los investigadores reunieron 99 ensayos aleatorizados con 6582 adultos para comparar los tipos más populares de ayuno intermitente: el ayuno en días alternos, la alimentación con restricción horaria (como el 16:8) y el ayuno de día completo (como el 5:2), frente a la reducción diaria de calorías y a comer sin restricciones [1]. Un metaanálisis en red compara tratamientos aunque no se hayan probado directamente unos frente a otros, y este valoró la certeza de sus hallazgos con el sistema GRADE [1]. Noventa y tres de los ensayos informaron del peso corporal, el resultado principal [1].

Qué encontró

Todos los planes superaron a comer libremente. La pérdida de peso frente a comer sin restricciones fue de aproximadamente 3,4 kg con el ayuno en días alternos, 2,4 kg con el ayuno de día completo, 2,1 kg con la reducción diaria de calorías y 1,7 kg con la alimentación con restricción horaria, con una certeza de moderada a alta [1]. Solo el ayuno en días alternos superó a la reducción diaria de calorías, en 1,3 kg (IC del 95% de 0,6 a 2,0), menos de los 2 kg que los autores fijaron como diferencia significativa [1]. El ayuno en días alternos también superó a la alimentación con restricción horaria en 1,7 kg y al ayuno de día completo en 1,1 kg, mientras que la alimentación con restricción horaria y el ayuno de día completo quedaron a la par [1].

En los 17 ensayos que duraron seis meses o más, las diferencias entre estilos desaparecieron: todos los planes funcionaron más o menos igual de bien, y solo las comparaciones con comer sin restricciones siguieron siendo significativas [1].

Los marcadores en sangre contaron una historia parecida. Ningún plan cambió la HbA1c ni el colesterol HDL, y todos bajaron ligeramente la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina en comparación con comer libremente [1]. El ayuno en días alternos redujo el colesterol total y el colesterol no HDL más que la alimentación con restricción horaria [1].

Cómo encaja

Las revisiones anteriores llegaron a conclusiones parecidas. Un análisis en red de 2023 con 24 ensayos situó el ayuno en días alternos en primer lugar, pero halló que el ayuno en conjunto igualaba a la reducción de calorías (0,26 kg de diferencia, no significativa); lo financió Nestlé, y parte de su personal figuraba entre los autores [5]. Una revisión de 2024 con 10 ensayos halló que el ayuno daba unos 0,9 kg más de pérdida de peso que la reducción de calorías a corto plazo, algo que los autores no consideraron clínicamente significativo, y ninguna ventaja a largo plazo [6].

La revisión Cochrane de 2026 con 22 ensayos halló que el ayuno intermitente supuso poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso frente a los consejos dietéticos habituales (certeza baja), pero 3,4 puntos porcentuales más que ninguna intervención (certeza moderada) [7]. Un ensayo de un año destaca: en 165 adultos con obesidad, el ayuno 4:3 superó a la reducción diaria de calorías en 2,9 kg, con ambos grupos dentro de un programa conductual intensivo [8].

Las comparaciones directas entre estilos de ayuno siguen siendo escasas. En un ensayo de 4 semanas con 76 adultos, el ayuno en días alternos redujo el volumen total de grasa en unos 700 cm3 más que comer con el esquema 16:8, y solo el ayuno en días alternos redujo la grasa visceral y el colesterol no HDL; el ensayo fue pequeño y corto [9].

¿Es perjudicial?

La mayoría de las personas toleran bien estos planes. Un metaanálisis de 15 ensayos con 1365 adultos no halló más cansancio, dolores de cabeza ni abandonos que en los grupos de control [2]. Otra revisión halló algo más de vómitos (riesgo relativo de 1,11) e irritabilidad (riesgo relativo de 1,22) que en los controles, sobre todo al principio, y se resolvieron sin tratamiento [10].

El riesgo más claro es la bajada de azúcar en personas con diabetes de tipo 2 que toman medicamentos para bajar la glucosa. En un ensayo de 12 semanas, el ayuno multiplicó aproximadamente por dos la frecuencia de episodios de bajada de azúcar (riesgo relativo de 2,05; IC del 95% de 1,17 a 3,52), a pesar de que se redujeron los medicamentos de los participantes [3].

Las personas con rasgos de trastorno de la conducta alimentaria deben ser prudentes: una revisión de 2025 halló más preocupación por la comida y mayor riesgo de recaída, y posible desestabilización del estado de ánimo o ansiedad en personas vulnerables, mientras que los ensayos aleatorizados notificaron pocos problemas psiquiátricos [11].

Dos encuestas nacionales de EE. UU. sugieren una relación en forma de U entre las ventanas de alimentación y las tasas de mortalidad. En 33 052 adultos seguidos durante una mediana de ocho años, las ventanas de alimentación de 8 horas o menos se vincularon con una mortalidad por todas las causas un 34% mayor (IC del 95% de 1,07 a 1,67) y una mortalidad cardiovascular más de un 50% mayor en personas mayores; el riesgo más bajo estuvo en una ventana de 11 a 12 horas [4]. Un segundo análisis de 10 561 adultos de más de 60 años halló que los ayunos nocturnos más largos (de más de 12,4 horas) se vincularon con mayor mortalidad cardiovascular, con el riesgo más bajo en torno a 11,5 horas [12]. Son estudios observacionales: las personas que ya están enfermas pueden comer en ventanas más cortas, por lo que no pueden demostrar causa y efecto [4].

Los datos sobre el embarazo son escasos: un ensayo probó una ventana de alimentación de 10 horas más ejercicio antes y durante el embarazo en 167 personas con mayor riesgo de diabetes gestacional, no halló efecto sobre el azúcar en sangre en la semana 28 y no informó de resultados de seguridad [13].

Límites

La evidencia mide el peso y marcadores en sangre, no enfermedades. Ningún ensayo de la revisión Cochrane de 2021 informó de infartos, ictus, insuficiencia cardiaca ni muertes [14], y solo cinco ensayos del análisis en red de 2025 duraron un año o más [1]. Los ensayos cortos pueden hacer que las diferencias entre dietas parezcan mayores de lo que son: los ensayos de 3 semanas muestran sobre todo una pérdida de peso temprana de unos 0,5 a 2 kg [1].

La adherencia es el punto débil. En un ensayo de 52 semanas, la adherencia al ayuno de día completo cayó del 74% a las seis semanas al 22% al año [1]. Solo tres ensayos han comparado directamente dos estilos de ayuno; muchos resultados de un estilo frente a otro se basan en comparaciones indirectas, que los autores señalan como fuente de incertidumbre [1].

La financiación y los vínculos merecen atención: varios autores del metaanálisis en red de 2025 declararon financiación de investigación, honorarios por conferencias o consultoría de empresas de alimentación, edulcorantes y medicamentos [1], y la revisión comparativa de 2023 fue financiada por Nestlé, que empleaba a varios de los autores [5]. El ensayo 4:3 de un año fue financiado por los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. [8].

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