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¿Mejora la beta-alanina el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad?

Según los ensayos agrupados, la beta-alanina mejora un poco el ejercicio intenso de 30 s a 10 min. Su principal efecto secundario es el hormigueo en la piel.

Publicado en octubre de 2026

Respuesta breve

La beta-alanina funciona de forma modesta en esfuerzos intensos de unos 30 segundos a 10 minutos, sobre todo en pruebas de cuánto tiempo aguantas. No ayuda en esprints repetidos ni en la composición corporal. Grado de evidencia B (Moderada). Metaanálisis de ensayos aleatorizados con más de 1400 participantes en total; con el grado rebajado un nivel por la incoherencia entre tipos de ejercicio.

Ideas clave

  • En 40 estudios con 1461 participantes, la beta-alanina dio un pequeño beneficio global en la capacidad de ejercicio y el rendimiento [1].
  • El beneficio se concentra en esfuerzos de entre 30 segundos y 10 minutos, y en pruebas de aguantar más tiempo, más que en las contrarreloj tipo competición [1][2].
  • Un metaanálisis de 2026 de 17 ensayos no halló mejoras en el rendimiento en esprints repetidos [3].
  • La mayoría de los ensayos usó entre 4 y 6,4 g al día repartidos en varias tomas durante al menos 4 semanas [2][4].
  • El hormigueo en la piel es el único efecto secundario notificado, mucho más frecuente con la beta-alanina que con el placebo, con tasas de abandono similares [5].

Lo esencial

Sí: la beta-alanina mejora de forma modesta el ejercicio de alta intensidad, según datos agrupados de 40 estudios doble ciego controlados con placebo, con 1461 participantes [1]. El beneficio aparece sobre todo en esfuerzos de entre unos 30 segundos y 10 minutos, y más en pruebas de cuánto tiempo aguantas que en las contrarreloj tipo competición [1][2]. El principal efecto secundario es el hormigueo en la piel [5].

Lo que muestran los estudios

La beta-alanina es un aminoácido que el cuerpo usa para formar carnosina en el músculo, y la carnosina ayuda a amortiguar el ácido que se acumula durante el ejercicio intenso [2]. En el análisis agrupado más grande, 40 estudios doble ciego controlados con placebo hallaron un pequeño beneficio global, con un tamaño del efecto de 0,18 (IC del 95%: 0,08 a 0,28) [1]. La duración del ejercicio importó: en esfuerzos de 30 segundos a 10 minutos, las pruebas de capacidad de ejercicio (aguantar más tiempo antes del agotamiento) mejoraron con claridad (tamaño del efecto 0,50; IC del 95%: 0,25 a 0,75), mientras que las pruebas de rendimiento tipo competición apenas cambiaron (tamaño del efecto 0,11; IC del 95%: -0,20 a 0,42) [1].

Una revisión de 2024 limitada a hombres jóvenes entrenados (18 estudios, 331 participantes, esfuerzos de 30 segundos a 10 minutos) halló un tamaño del efecto de 0,39 a favor de la beta-alanina, más fuerte en esfuerzos máximos de 4 a 10 minutos (tamaño del efecto 0,55) [2]. Al agrupar datos individuales de pruebas de ciclismo de alta intensidad, la beta-alanina añadió unos 7,7 segundos al tiempo hasta el agotamiento y elevó la carnosina muscular en 18,1 mmol por kg de músculo seco [6]. En mujeres, una revisión de 2026 de 11 ensayos (312 mujeres) halló un mayor tiempo hasta el agotamiento (diferencia de medias estandarizada, DME, 0,49), aunque los autores calificaron la certeza de la evidencia como muy baja porque la base de evidencia es pequeña [7].

Los ensayos individuales encajan con este patrón: 14 ciclistas entrenados pedalearon unos 17,6 segundos más hasta el agotamiento tras 4 semanas con 6,4 g al día, con una mejora probablemente relevante en una contrarreloj de 4 km pero sin cambios en 1 o 10 km [8]. En 23 judocas muy entrenados, 4 semanas con 6,4 g al día aumentaron el número de proyecciones en las pruebas físicas [9]. En 27 corredores competitivos de media y larga distancia, 28 días de beta-alanina aumentaron el tiempo hasta el agotamiento un 6,5%, frente a un 1,4% con el placebo, sin cambiar la capacidad aeróbica [10].

Pero el beneficio tiene límites: 17 ciclistas no vieron mejoras en el esprint ni en la contrarreloj de 4 km tras 28 días con 6,4 g al día, aunque la carnosina muscular subió [11]. Piragüistas de élite no vieron cambios en 1000 m ni en el remo con esprints repetidos tras 8 semanas [12]. Al agrupar 17 ensayos, un metaanálisis de 2026 no halló ningún efecto de la beta-alanina sobre la capacidad de esprints repetidos: ni en la potencia media de esprint, ni en la potencia máxima de esprint, ni en la fatiga [3]. Tampoco cambia la composición corporal: 20 ensayos con 492 participantes no hallaron cambios en la masa corporal, la masa grasa, el porcentaje de grasa corporal ni la masa magra [13]. Una revisión centrada en esfuerzos cercanos al umbral aeróbico-anaeróbico halló solo efectos pequeños e inciertos en las contrarreloj y las pruebas hasta el agotamiento [14].

Los matices

La dosis y la duración importan: los beneficios aparecieron a partir de unas 4 semanas con 5,6 a 6,4 g al día [2], y las revisiones indican que repartir de 4 a 6,4 g en tomas más pequeñas a lo largo del día produjo con más frecuencia mejoras de fuerza y potencia [4]. La carnosina sigue acumulándose durante meses: en un ensayo de 24 semanas con 6,4 g al día, la carnosina muscular subió unos 11,4 mmol por kg en la semana 4 y unos 20,2 en la semana 24, con mejor capacidad en ciclismo durante todo el periodo [15]. Entrenar a la vez puede ayudar: la beta-alanina aumentó la intensidad del entrenamiento durante un programa de 5 semanas de intervalos de esprint y sumó mejoras en el ciclismo hasta el agotamiento [16]. Combinarla con bicarbonato de sodio dio el mayor efecto en el gran análisis agrupado (tamaño del efecto 0,43), y una revisión de 9 estudios sobre la combinación la sugiere para esfuerzos de alta intensidad de 30 segundos a 10 minutos [1][17]. En adultos mayores (edad media de unos 69 años), 5 estudios pequeños con 163 personas en total sugieren que la capacidad de ejercicio puede mejorar con 2,4 a 3,2 g al día, pero no la fuerza [18]. El principal efecto secundario es el hormigueo en la piel, mucho más frecuente con la beta-alanina que con el placebo, mientras que las tasas de abandono fueron iguales a las del placebo y un pequeño aumento de una enzima hepática se mantuvo dentro de los rangos normales [5]. Consulta la página de beta-alanina para ver todos los detalles de seguridad.

Qué significa para ti

La evidencia respalda mejor la beta-alanina para esfuerzos sostenidos de alta intensidad de aproximadamente 30 segundos a 10 minutos, como la natación o el remo de media distancia, los deportes de combate y los esfuerzos de capacidad en ciclismo [1][2]. Es poco probable que ayude en esprints únicos, en pruebas de resistencia más largas ni en la composición corporal [3][8][13]. Como con cualquier suplemento, las personas que estén embarazadas o en periodo de lactancia, tomen medicamentos de forma habitual o tengan problemas de riñón o de hígado deben hablar antes con un médico.

Profundiza

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Referencias

  1. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis.. Br J Sports Med, 2017.
  2. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2024.
  3. No ergogeniceffect of β-alanine on repeated sprint ability: a systematic review and multilevel meta-analysis of randomized controlled trials.. Front Nutr, 2026.
  4. Dosing strategies for β-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  5. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation.. Adv Nutr, 2019.
  6. Individual Participant Data Meta-Analysis Provides No Evidence of Intervention Response Variation in Individuals Supplementing With Beta-Alanine.. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2021.
  7. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance and related physiological outcomes in women: a systematic review and meta-analysis.. Front Nutr, 2026.
  8. The effect of β-alanine supplementation on cycling time trials of different length.. Eur J Sport Sci, 2016.
  9. Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes.. J Sci Med Sport, 2017.
  10. Beta-alanine supplementation improves time to exhaustion, but not aerobic capacity, in competitive middle- and long-distance runners.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  11. Beta-alanine did not improve high-intensity performance throughout simulated road cycling.. Eur J Sport Sci, 2022.
  12. No Effect of β-alanine on Muscle Function and Kayak Performance.. Med Sci Sports Exerc, 2018.
  13. Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2022.
  14. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2020.
  15. Twenty-four Weeks of β-Alanine Supplementation on Carnosine Content, Related Genes, and Exercise.. Med Sci Sports Exerc, 2017.
  16. Additive Benefits of β-Alanine Supplementation and Sprint-Interval Training.. Med Sci Sports Exerc, 2016.
  17. Effect of β-alanine and sodium bicarbonate co-supplementation on the body's buffering capacity and sports performance: A systematic review.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023.
  18. Beta-Alanine for Improving Exercise Capacity, Muscle Strength, and Functional Performance of Older Adults: A Systematic Review.. J Aging Phys Act, 2025.