Treinamento de força

O que é

O treinamento de força, também chamado de treino resistido ou musculação, significa trabalhar os músculos contra uma carga, como aparelhos de musculação, barras ou halteres [1]. Os programas diferem em carga, número de séries, repetições e com que frequência as pessoas treinam, e esses detalhes são o que os ensaios clínicos abaixo comparam [2].

O que diz a pesquisa

Músculo e força têm a evidência mais forte. Uma metanálise em rede de 178 ensaios clínicos randomizados com 5,097 adultos constatou que todos os programas de força ganharam mais força do que nenhum exercício, e cargas mais pesadas proporcionaram os maiores ganhos [2]. Em uma revisão de 22 ensaios em adultos com 75 anos ou mais, a força também melhorou, e poucos eventos adversos foram relatados [3].

Para o açúcar no sangue, uma metanálise de 2025 de 43 ensaios clínicos com 2,012 adultos com 50 anos ou mais que tinham diabetes tipo 2 constatou que o treino resistido reduziu a HbA1c, um marcador de média glicêmica, em 0.55 ponto percentual [4]. Uma revisão de 2025 de 19 ensaios em idosos com diabetes tipo 2 encontrou uma queda semelhante na HbA1c de 0.51 e menor glicemia de jejum [5]. Em uma revisão de 24 ensaios, sessões de maior intensidade reduziram mais a HbA1c do que sessões de intensidade baixa a moderada (-0.61 vs -0.23) [6].

Para o humor, 33 ensaios clínicos randomizados com 1,877 pessoas constataram que o treino resistido reduziu os sintomas depressivos em uma quantidade moderada (tamanho de efeito 0.66), e o número necessário para tratar foi 4 [7]. Em 21 estudos com 1,610 adultos de 60 anos ou mais, as pontuações de depressão melhoraram (DMP -1.13) [8]. Em um ensaio clínico com 55 adultos jovens, oito semanas de sessões duas vezes por semana produziram grandes quedas nos sintomas depressivos em comparação com uma lista de espera [9].

Para dor lombar crônica, 10 ensaios clínicos com 434 adultos constataram que o treino resistido reduziu a intensidade da dor, com um efeito grande (DMP -1.15), e também reduziu a incapacidade [10]. Os revisores classificaram a evidência como de moderada certeza e observaram que apenas o resultado de dor atingiu um nível clinicamente significativo [10].

Para a pressão arterial, 14 ensaios clínicos com 253 adultos com hipertensão constataram que o treinamento de força reduziu tanto a pressão sistólica quanto a diastólica [11]. Em 24 ensaios em idosos com pré-hipertensão ou hipertensão, a pressão sistólica caiu cerca de 7 mmHg em média [12]. Em adultos saudáveis a queda foi menor: cerca de 2 mmHg sistólica e 3 mmHg diastólica para treino resistido dinâmico [13]. Em uma metanálise em rede de 270 ensaios com 15,827 pessoas, o treino isométrico (manter uma contração, como aperto de mão ou apoio na parede) reduziu a pressão sistólica em 8.2 mmHg e a diastólica em 4.0 mmHg, as maiores quedas entre cinco modalidades de exercício [14].

Estudos observacionais associam o treino resistido a um menor risco de morte prematura. Uma metanálise constatou mortalidade por todas as causas 15% menor (risco relativo 0.85) para qualquer treino resistido em comparação com nenhum, com a maior redução em cerca de 60 minutos por semana [15]. Uma revisão de 16 estudos de coorte encontrou risco 10-17% menor de mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular, câncer total, diabetes e câncer de pulmão com atividade de fortalecimento muscular [16]. Em uma coorte dos EUA com 479,856 adultos, o fortalecimento muscular isolado teve uma razão de risco de 0.89 para morte por todas as causas em comparação com pessoas que não cumpriram as diretrizes, e combinado com atividade aeróbica teve uma razão de risco de 0.60 [17].

Para os ossos, uma revisão de 14 ensaios em idosos constatou que o treino resistido aumentou a densidade óssea do quadril e fêmur em 2.77% em média, mas não alterou significativamente a densidade da coluna lombar [18]. Uma metanálise de 17 ensaios em mulheres na pós-menopausa encontrou ganhos na coluna lombar e no colo do fêmur, mas a heterogeneidade entre os ensaios foi alta [19].

Para gordura, uma metanálise de 114 ensaios clínicos com 4,184 adultos com sobrepeso ou obesidade constatou que o treino resistido isolado foi associado a cerca de 1.0 kg a menos de massa gorda e 1.6% a menos de gordura corporal do que nenhum treino, e cerca de 0.8 kg a mais de massa magra [20]. Uma revisão separada de 19 ensaios em idosos com diabetes tipo 2 não encontrou alteração no peso corporal ou na massa gorda [5].

Para quedas, uma revisão Cochrane de 108 ensaios clínicos com 23,407 pessoas idosas constatou que o exercício em geral reduziu a taxa de quedas em 23% [21]. Programas que combinaram equilíbrio e exercício funcional com exercício resistido provavelmente reduziram as quedas em 34%, enquanto o treino resistido isolado teve efeitos incertos sobre quedas [21].

Doses usadas nos estudos

Os programas de força com melhor classificação utilizaram cargas acima de 80% de uma repetição máxima (1RM), várias séries e três sessões por semana [2]. Em 15 ensaios com adultos jovens, treinar até a falha muscular não resultou em diferença significativa nos ganhos de força ou tamanho muscular, embora em pessoas treinadas tenha proporcionado um crescimento muscular ligeiramente maior [22]. Para a pressão arterial, as maiores quedas vieram de programas acima de 60% de 1RM, pelo menos duas vezes por semana, durante pelo menos 8 semanas [11]. Em idosos com pré-hipertensão ou hipertensão, cargas moderadas de 60-80% de 1RM reduziram a pressão sistólica em cerca de 7 mmHg [12]. Para a densidade óssea, análises de subgrupo favoreceram cargas de pelo menos 70% de 1RM, três sessões por semana e programas de 48 semanas ou mais, mas não para todos os locais [19]. O treinamento com baixa carga e restrição de fluxo sanguíneo produziu ganhos de força menores do que o treinamento com carga pesada [23]. No ensaio de depressão, os participantes treinaram duas vezes por semana durante oito semanas [9]. Em uma metanálise de ensaios, o volume total de treinamento não alterou o benefício na depressão [7]. Na metanálise de mortalidade, a maior redução de risco ocorreu em cerca de 60 minutos por semana, e o benefício estabilizou em volumes mais altos [15].

Segurança e interações

As lesões são o principal risco documentado. Em uma revisão de 28 estudos, as taxas de lesão variaram de 0.21 a 18.9 por 1,000 horas de treinamento, e a maioria dos estudos analisou o treinamento no estilo CrossFit. O treinamento de força tradicional foi classificado como o método mais seguro e o strongman como o menos seguro, mas a revisão afirma que os estudos são de qualidade limitada [24]. As visitas a serviços de emergência nos EUA por lesões no ombro relacionadas ao levantamento de peso aumentaram de estimativas nacionais de 8,073 em 2000 para 14,612 em 2017, e 65% foram entorses, distensões ou rupturas musculares [25]. Em ensaios clínicos de exercícios em idosos, os eventos adversos foram em sua maioria musculoesqueléticos e não graves, mas um ensaio relatou uma fratura por estresse na pelve [21]. Em uma revisão de treinamento resistido e aeróbico para diabetes tipo 2, os eventos adversos não diferiram significativamente entre os dois (risco relativo 1.17, IC 95% 0.77 a 1.79) [26].

A pressão arterial sobe acentuadamente durante as séries. Em 20 adultos jovens saudáveis realizando protocolos de extensão de pernas, a pressão sistólica subiu de 57 a 87 mmHg durante a sessão, dependendo do descanso e das repetições [27]. Em 15 idosos com hipertensão, a pressão sistólica subiu durante cada série, e séries em velocidade moderada produziram mais leituras de 150 mmHg ou mais do que séries em alta velocidade [28]. Consulte um médico primeiro se tiver doença cardíaca ou pressão alta descontrolada.

Se estiver grávida, consulte um médico antes. Uma revisão de 9 ensaios com 1,581 mulheres grávidas relatou benefícios para a qualidade de vida e dor lombar, mas os autores consideram as descobertas promissoras e afirmam que a área precisa de métodos padronizados e relatos detalhados [29].

Limites máximos: nenhum limite superior ou dose tóxica foi encontrado nesses estudos, e os dados de dose sugerem retornos decrescentes em volumes mais altos [15]. Interações medicamentosas: nenhum dado foi encontrado sobre interações com medicamentos. Amamentação e pessoas com distúrbios renais, hepáticos ou hemorrágicos: nenhum dado foi encontrado nesta pesquisa.

Ressalvas e perguntas em aberto

A maior parte das evidências sobre mortalidade e lesões vem de estudos observacionais, que mostram associações em vez de causalidade. Uma coorte de 2020 nos EUA encontrou menor mortalidade abaixo de 2 horas por semana de atividade de fortalecimento muscular e nenhuma redução adicional com 2 horas ou mais [30].

Os ensaios de osso mediram a densidade óssea, não fraturas, e os resultados na coluna lombar foram inconsistentes [18]. As revisões de humor tiveram alta variação entre os ensaios, e ensaios com alocação ou avaliação mascarada mostraram benefícios menores [7]. Os ensaios de pressão arterial foram pequenos. Em uma revisão de 2013 de 93 ensaios clínicos de exercícios, as quedas na pressão arterial após o treinamento de resistência aeróbica foram maiores em pessoas com hipertensão do que em pessoas com pressão arterial normal [13]. A evidência para dor nas costas apoia-se em 10 ensaios com 434 pessoas [10].

Os resultados sobre perda de gordura entram em conflito: uma grande metanálise constatou perda modesta de gordura, enquanto uma revisão menor em idosos com diabetes tipo 2 não encontrou alteração no peso corporal ou na massa gorda [20] [5].

Financiamento: um autor da metanálise em rede de força relatou subsídios de empresas de laticínios e nutrição, incluindo o National Dairy Council dos EUA, durante a condução do estudo, e honorários pessoais de uma empresa de nutrição [2]. Vários autores da revisão de quedas também conduziram ensaios nela incluídos [21].

Não cobertos aqui: crianças, pessoas com insuficiência cardíaca ou doença renal e efeitos de longo prazo além dos períodos dos ensaios clínicos.