Subir escadas

O que é

Subir escadas significa subir lances de escada em ritmo intenso. Na pesquisa, isso é frequentemente feito em tiros curtos de cerca de 20 a 60 segundos de subida rápida [1][2], com descanso entre os tiros variando de 2 minutos [1] a mais de uma hora [3]. Pesquisadores têm utilizado a subida rápida de escadas como um modelo prático de treino intervalado de sprint [2]. Para evidências mais amplas sobre intervalos, veja HIIT.

O que diz a pesquisa

O condicionamento físico tem o maior respaldo. Vários pequenos ensaios clínicos mediram o pico de consumo de oxigênio (VO2pico ou VO2max), a medida padrão do condicionamento aeróbico.

Em 24 homens jovens com obesidade, tiros de 20 segundos três vezes ao dia, cinco dias por semana durante quatro semanas elevaram o VO2pico de 38.7 para 41.6 mL por kg por minuto, enquanto o do grupo controle caiu [1]. Em 24 jovens sedentários, três tiros por dia subindo uma escadaria de três lances, três dias por semana durante seis semanas, também elevaram o consumo máximo de oxigênio, embora os autores tenham considerado o ganho modesto [4]. Em 42 adultos inativos, seis semanas de tiros de escada aumentaram o condicionamento em cerca de 7% em relação ao início, enquanto o ciclismo constante não o alterou significativamente [3]. Em 50 mulheres sedentárias que subiram escadas em casa ou na academia, além dos controles, oito semanas elevaram o VO2max em cerca de 1.6 mL por kg por minuto a mais do que nos controles [5]. Um estudo não controlado com 31 mulheres não treinadas encontrou um aumento de 12% após seis semanas [2].

Revisões agrupadas apontam na mesma direção, embora cubram lanches de exercícios em geral, e não apenas escadas. Em 21 ensaios com 921 adultos, tiros curtos de exercício elevaram o VO2max com moderada certeza [6]. Uma revisão de 11 ensaios com 414 adultos inativos encontrou um ganho semelhante no condicionamento cardiorrespiratório, com amplas diferenças entre os ensaios [7].

O peso e a gordura corporal são menos consistentes. Um ensaio de oito semanas encontrou cerca de 1 kg a mais de perda de peso do que nos controles [5]. Em 36 mulheres com obesidade, 12 semanas de caminhada em escadas reduziram várias medidas de composição corporal, e a gordura abdominal caiu apenas no grupo que desceu escadas [8]. Ensaios combinados de lanches de exercícios não encontraram alteração significativa no peso corporal ou na gordura corporal [9], e uma análise encontrou um pequeno aumento no percentual de gordura corporal [6].

Após as refeições, os resultados se dividem. Tiros de escada a cada hora durante nove horas sentado reduziram a resposta total de insulina em 16.5% em 11 adultos com sobrepeso ou obesidade, mas não fizeram diferença significativa em 12 homens com peso saudável [10].

Em grandes estudos observacionais, o uso cotidiano de escadas está associado a menor mortalidade prematura. Subir de 6 a 10 lances por dia em casa foi associado a um risco 9% menor de morte prematura em 280.423 adultos do Reino Unido, cerca de 44 a 55 dias extras de vida, embora os autores considerem o efeito pequeno e possivelmente sujeito a fatores de confusão [11].

Doses usadas nos estudos

Os tiros nesses ensaios duraram cerca de 20 a 60 segundos de subida rápida. Um ensaio usou três tiros de 20 segundos cinco dias por semana durante quatro semanas [1]. Outro usou três tiros em esforço máximo de 30 segundos três vezes por semana durante seis semanas [3]. Um terceiro usou três tiros de 60 segundos em um lance de escadas, três dias por semana durante seis semanas [2]. Alguns ensaios usaram três sessões por dia, três dias por semana durante seis semanas, com uma a quatro horas entre as sessões [4]. Em casa, um ensaio fez as mulheres subirem cinco dias por semana durante oito semanas, chegando a até cinco subidas por dia nas últimas duas semanas [5]. Estes são protocolos de pesquisa, não recomendações.

Segurança e interações

Efeitos colaterais: os resumos dos ensaios clínicos revisados aqui não mencionam efeitos colaterais, portanto nenhum pode ser listado a partir deles [1][5]. A principal preocupação nos dados observacionais é a dor articular: subir escadas com frequência (mais de 150 degraus por dia) foi associado a um risco 13% maior de osteoartrite de joelho em uma grande coorte do Reino Unido, principalmente em pessoas com maior risco genético [12].

Limites superiores: nenhum encontrado. Nenhum estudo revisado estabeleceu uma quantidade segura ou prejudicial de subida de escadas.

Medicamentos: nenhum estudo sobre subida de escadas e interações medicamentosas foi encontrado.

Gravidez e amamentação: nenhum estudo foi encontrado.

Doença cardíaca: em um ensaio de 12 semanas com 18 adultos com doença arterial coronariana, o treinamento de alta intensidade em escadas fez parte da reabilitação cardíaca. Com exceção de uma pequena alteração no movimento cardíaco, as medidas da função cardíaca não mudaram [13]. Em uma coorte japonesa, subir escadas pelo menos 60% das vezes foi associado a menos casos de fibrilação atrial [14]; trata-se de um estudo observacional.

Distúrbios renais, hepáticos e hemorrágicos: nenhum dado foi encontrado.

Ressalvas e perguntas em aberto

A maioria dos ensaios clínicos é pequena, com 24 a 50 pessoas em cada grupo de escadas, e dura de 4 a 12 semanas [1][5][8].

A maioria dos ensaios incluiu adultos jovens inativos ou com obesidade [4][3]; os resultados para idosos são menos certos.

As revisões agrupadas abrangem lanches de exercícios em geral, e não apenas escadas [6][7].

O uso cotidiano de escadas foi estudado apenas em coortes observacionais, que podem mostrar associações, mas não causa e efeito [11][14][12].

Um estudo piloto universitário de seis semanas considerou os tiros em escadas viáveis, mas foi desenvolvido para testar viabilidade, e não aptidão física [15].