Magnésio

O que é

O magnésio é um mineral de que o corpo precisa, e pessoas que comem mais dele na dieta têm taxas menores de diabetes tipo 2, AVC e insuficiência cardíaca em estudos de longo prazo [1]. Os suplementos vêm em diferentes sais — como óxido, citrato, gluconato e aspartato — em doses que variam muito entre os ensaios [2] [3].

O que diz a pesquisa

Pressão arterial. Uma metanálise de 2025 com 38 ensaios randomizados e 2709 pessoas constatou que o magnésio reduziu a pressão arterial em 2,8/2,1 mmHg em comparação com o placebo [3]. A queda foi maior em pessoas que já tinham pressão alta e usavam medicamentos (7,7 mmHg na sistólica) e em pessoas com níveis baixos de magnésio, enquanto em pessoas com pressão normal não foi significativa [3].

Diabetes tipo 2. Em 18 ensaios com pessoas com diabetes tipo 2, cerca de 500 mg por dia reduziram a HbA1c em uma estimativa de 0,73 ponto percentual, embora os autores tenham julgado que a evidência ainda não é suficiente para diretrizes clínicas [4]. Em 40 estudos de coorte com mais de um milhão de pessoas, cada 100 mg a mais de magnésio na dieta por dia foi associado a um risco 19% menor de desenvolver diabetes tipo 2 [1].

Coração e AVC. A mesma análise de coortes associou uma maior ingestão de magnésio a menor risco de AVC e de insuficiência cardíaca, mas não de doença coronariana nem de doença cardiovascular em geral [1].

Sono. Em três pequenos ensaios com 151 idosos com insônia, o magnésio encurtou o tempo para pegar no sono em cerca de 17 minutos, mas a evidência era de qualidade baixa a muito baixa [5]. Uma revisão de 2026 com 12 ensaios encontrou resultados inconsistentes e concluiu que o magnésio não tem respaldo como tratamento de rotina para a insônia [6]. Um ensaio controlado por placebo de 2025 com 155 adultos com sono ruim encontrou uma melhora maior nas pontuações de insônia com 250 mg de bisglicinato de magnésio por dia durante quatro semanas, embora o efeito tenha sido pequeno (d de Cohen 0,2) [7].

Enxaqueca. Uma metanálise de 2025 constatou que o magnésio reduziu as crises de enxaqueca e os dias de enxaqueca por mês [8], enquanto uma análise anterior de três ensaios (226 pessoas) não encontrou efeito significativo sobre a intensidade e chamou a evidência de insuficiente [9].

Humor. Em um ensaio aberto com 126 adultos com depressão leve a moderada, 248 mg de magnésio por dia durante seis semanas melhoraram as pontuações de depressão em 6 pontos e as de ansiedade em 4,5 pontos [10]. Uma revisão sistemática constatou que a evidência geral sobre magnésio e saúde mental é mista [11].

Testosterona. Em um ensaio de 4 semanas, o magnésio aumentou a testosterona livre e total em atletas e em homens sedentários [12]. Mas um ensaio de 8 semanas com um suplemento de zinco e magnésio (ZMA) em 42 homens treinados em musculação não encontrou mudanças nos hormônios anabólicos nem catabólicos [13], e uma revisão sistemática de 2024 com 52 estudos de estimuladores constatou que a maioria dos produtos não elevou a testosterona total, sem listar nenhum produto de zinco ou magnésio entre os poucos possivelmente eficazes [14].

Câimbras musculares. Uma revisão Cochrane de 11 ensaios concluiu que é improvável que o magnésio dê um alívio clinicamente relevante a idosos com câimbras musculares [15]. Em quatro ensaios com 332 gestantes, ele também não reduziu as câimbras nas pernas [16].

Doses usadas nos estudos

Os ensaios sobre pressão arterial usaram de 82 a 637 mg de magnésio elementar por dia (mediana de 365 mg) por uma mediana de 12 semanas [3]. Os benefícios para o açúcar no sangue foram estimados em torno de 500 mg por dia [4], e o ensaio sobre depressão usou 248 mg por dia [10]. O ensaio sobre testosterona usou 10 mg de magnésio por quilo de peso corporal por dia durante quatro semanas [12].

Segurança e interações

• Efeitos colaterais: principalmente digestivos, sobretudo diarreia, relatada por 11–37% das pessoas que tomaram magnésio contra 10–14% com placebo; efeitos colaterais graves não foram mais comuns do que com o placebo [15].
• Problemas nos rins e idade avançada: o óxido de magnésio exige cuidado com a dose e com os níveis no sangue em idosos e em pessoas com função renal reduzida [17].
• Medicamentos: os antiácidos com magnésio podem se ligar aos antibióticos tetraciclina e fluoroquinolonas e reduzir sua absorção, por isso se separam os horários, tomando o antiácido 4 horas antes ou 2 horas depois do antibiótico; os bifosfonatos podem ser afetados da mesma forma [18].
• Gravidez: uma revisão Cochrane de 10 ensaios com 9090 mulheres não encontrou evidência de boa qualidade suficiente de que os suplementos de magnésio ajudem na gravidez, e encontrou um possível aumento de mortes de recém-nascidos em um ensaio, que os autores disseram dever ser lido com cautela [2].
• Limites máximos: esta página não aborda os limites máximos oficiais de ingestão; as doses dos ensaios estão listadas acima.

Ressalvas e perguntas em aberto

Muitos ensaios são pequenos, curtos e usam sais e doses diferentes de magnésio [6] [3]. Os benefícios parecem maiores em pessoas que já têm pouco magnésio [3].