L-teanina
Última revisão: outubro de 2026 · Com base em 18 estudos
Resumindo
A L-teanina, um aminoácido das folhas de chá, proporciona pequenos ganhos no sono autorrelatado em revisões de ensaios clínicos em sua maioria pequenos. Os resultados do sono medido por aparelhos são mistos. Os ensaios clínicos relataram poucos efeitos colaterais, mas a segurança na gravidez, interações medicamentosas e a segurança a longo prazo não estão estabelecidas.
Para que ajuda
- Ajuda você a pegar no sono e dormir melhor — Benefício, grau de evidência B (Moderada). Metanálise de 18 ECRs (897 pessoas) e revisão sistemática de 13 ensaios (550); efeitos pequenos; rebaixada um nível por risco de viés (ensaios abertos incluídos).
- Melhora o sono medido por aparelho — Resultados mistos, grau de evidência C (Limitada). Poucos ensaios clínicos pequenos com resultados conflitantes: um mostra melhor eficiência do sono, mas nenhuma alteração na latência; outro mostra menos sono leve do que o placebo; rebaixada por inconsistência e tamanho reduzido.
- Acalma o estresse e a ansiedade — Resultados mistos, grau de evidência C (Limitada). Pequenos ensaios clínicos com resultados mistos; um ensaio em adultos com ansiedade generalizada não encontrou benefício em relação ao placebo; rebaixada por inconsistência e tamanho reduzido.
- Melhora a atenção e o foco — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Metanálise de ensaios com chá e teanina (15 ECRs, cofinanciados por empresas de chá) encontrou benefícios de pequenos a moderados principalmente associados à cafeína; a teanina isolada mostrou um efeito pequeno no tempo de reação; rebaixada por inconsistência e evidência indireta.
O que é
A L-teanina é um aminoácido não proteico encontrado nas folhas da planta do chá Camellia sinensis [1]. É consumida como suplemento alimentar; os ensaios clínicos revisados usaram de 50 a 900 mg por dia [1].
O que diz a pesquisa
Uma metanálise de 2025 de 18 ensaios clínicos randomizados com 897 pessoas constatou pequenas melhoras no tempo autorrelatado para adormecer (efeito padronizado 0.15), problemas diurnos (0.33) e qualidade geral do sono (0.43) [2]. Uma revisão sistemática de 2026 de 13 ensaios clínicos isolados de L-teanina (550 pessoas) relatou benefícios em medidas objetivas e autorrelatadas, incluindo latência, manutenção, eficiência e satisfação com o sono [1].
Os resultados medidos por aparelhos são menos consistentes. Em um ensaio de seis semanas com 98 meninos com TDAH, 400 mg por dia melhoraram a eficiência do sono na actigrafia, mas não alteraram a latência do sono [3]. Em um ensaio de 28 dias com 30 adultos estressados, o grupo da L-teanina teve menos sono leve do que o placebo na actigrafia [4].
Em um ensaio de 46 adultos com ansiedade generalizada, a L-teanina de 450 a 900 mg por dia não superou o placebo na gravidade da insônia, embora os participantes tenham relatado maior satisfação com o sono [5].
Doses usadas nos estudos
Os revisores sugerem de 200 a 450 mg por dia [1]. Os ensaios clínicos utilizaram 200 mg por dia durante quatro semanas em adultos [6], 400 mg por dia em crianças com TDAH e em adultos estressados [3][4] e 450 a 900 mg por dia em adultos com ansiedade generalizada [5].
Segurança e interações
Efeitos colaterais: o ensaio clínico sobre sono em TDAH com 400 mg por dia não relatou eventos adversos significativos [3]. Em um ensaio de 28 dias na mesma dose, todos os eventos adversos se resolveram e os exames laboratoriais não foram clinicamente relevantes [4]. A revisão de 2026 descreve 200 a 450 mg por dia como seguros [1].
Limites máximos seguros, gravidez e amamentação, e interações com medicamentos não foram abordados pelos estudos consultados, de modo que a segurança de doses mais altas e da combinação de L-teanina com medicamentos sob prescrição médica não está estabelecida [1]. Pessoas grávidas ou que estejam amamentando, que tenham doenças renais ou hepáticas, ou que tomem medicamentos devem consultar um médico antes.
Ressalvas e perguntas em aberto
Muitos ensaios clínicos são pequenos, com 16 a 98 participantes [7][3][4]. Vários ensaios combinaram a L-teanina com outros ingredientes, portanto seus resultados não podem ser atribuídos apenas à L-teanina [7]. Os revisores pedem mais ensaios clínicos de alta qualidade utilizando medidas objetivas, estudos sobre mecanismos e estudos com pessoas com insônia clínica [1]. Um ensaio sobre ansiedade não encontrou benefício em relação ao placebo [5].
Referências
- Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials.. Nutr Neurosci, 2026.
- The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis.. Sleep Med Rev, 2025.
- The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.. Altern Med Rev, 2011.
- Safety and Efficacy of AlphaWave® L-Theanine Supplementation for 28 Days in Healthy Adults with Moderate Stress: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.. Neurol Ther, 2024.
- L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial.. J Psychiatr Res, 2019.
- Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.. Nutrients, 2019.
- Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study.. Med Sci Sports Exerc, 2023.