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Glicina

Última revisão: outubro de 2026 · Com base em 7 estudos

Resumindo

A glicina antes de dormir pode melhorar modestamente a qualidade do sono e o cansaço no dia seguinte. As evidências são limitadas a poucos ensaios clínicos minúsculos, curtos e com alto risco de viés.

Para que ajuda

  • Ajuda a dormir — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Pequenos e curtos ensaios clínicos randomizados de 3 g de glicina antes de dormir; rebaixado por amostra total pequena e alto risco de viés.
  • Reduz o cansaço e a sonolência diurna — Benefício, grau de evidência C (Limitada). Dois ensaios clínicos minúsculos e curtos com desfechos subjetivos de cansaço; rebaixado por amostra total pequena e alto risco de viés.

O que é

A glicina é um aminoácido não essencial que o corpo produz e também obtém dos alimentos; adultos sintetizam cerca de 45 g por dia e ingerem cerca de 3–5 g na dieta diária [1]. Ela atua no sistema nervoso por meio de receptores de glicina e receptores de glutamato do tipo NMDA [2]. Ensaios com suplementos para o sono usaram cerca de 3 g de glicina em pó tomada de 30–60 minutos antes de dormir [3][1].

Como pode funcionar

Pesquisadores propõem que a glicina tomada antes de dormir reduz a temperatura corporal central e aumenta o fluxo sanguíneo na pele, um padrão associado ao adormecer, atuando por meio de receptores NMDA no centro de controle circadiano do cérebro [2][3]. A glicina não alterou os níveis de melatonina ou a expressão de genes-relógio em ratos, portanto parece não reiniciar o relógio circadiano em si [1].

O que diz a pesquisa

Uma revisão sistemática de 2024 sobre glicina em adultos abrangeu 18 populações saudáveis e 34 doentes e constatou benefícios para o sono em três pequenos ensaios com voluntários saudáveis usando 3 g por dia antes de dormir ao longo de 2–4 dias: melhor qualidade do sono, alerta e cognição, com menos fadiga e sonolência [3]. Um ensaio clínico randomizado, simples-cego e cruzado em 7 homens saudáveis com sono restrito em 25% constatou que 3 g de glicina antes de dormir por três noites reduziram a fadiga e melhoraram os escores de vigilância no dia seguinte [1]. Um ensaio clínico randomizado e cruzado em 13 homens ativos com queixas de sono constatou que peptídeos de colágeno ricos em glicina (15 g antes de dormir por 7 noites) reduziram os despertares noturnos sem alterar o sono total, a latência ou a eficiência [4].

Doses usadas nos estudos

Os ensaios sobre sono com glicina pura usaram 3 g tomadas 30–60 minutos antes de dormir durante 2–4 noites [3][1]. O ensaio de colágeno usou 15 g de peptídeos de colágeno ricos em glicina 1 hora antes de dormir por 7 noites, o que não é o mesmo que 3 g de glicina pura [4]. Doses únicas muito mais altas (0.8 g por kg de peso corporal por via oral) pioraram a modulação sensoriomotora e os escores cognitivos em voluntários saudáveis [3].

Segurança e interações

Ensaios curtos de 3 g de glicina por algumas noites não relataram danos graves [1][3]. Doses muito acima das usadas em ensaios de sono mostraram efeitos negativos no raciocínio e em testes sensoriomotores, e uma revisão observa possível toxicidade celular acima de 500 mg por kg de massa corporal [3][5]. Não foram encontrados dados nestas revisões sobre gravidez e amamentação, sobre interações com medicamentos para o sono ou psiquiátricos, ou sobre um limite formal superior de ingestão para a glicina [3][6]. Pessoas que estão grávidas, amamentando ou tomando medicamentos para dormir ou psiquiátricos devem conversar com um médico primeiro [3].

Ressalvas e perguntas em aberto

Os ensaios clínicos sobre sono foram minúsculos (cerca de 7–13 pessoas cada) e duraram apenas dias, e a revisão os avaliou com risco geral de viés alto, sem ensaios de baixo viés em populações saudáveis [3][4]. A maioria dos desfechos consistiu em avaliações subjetivas em vez de insônia diagnosticada ou saúde do sono a longo prazo [3][1]. Misturas de múltiplos ingredientes que contêm glicina não podem mostrar o efeito da glicina isolada [7].

Referências

  1. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers.. Front Neurol, 2012.
  2. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.. J Pharmacol Sci, 2012.
  3. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review.. Geroscience, 2024.
  4. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints.. Eur J Nutr, 2024.
  5. An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery.. Sports (Basel), 2024.
  6. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.. Oxid Med Cell Longev, 2017.
  7. Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study.. Med Sci Sports Exerc, 2023.