Cafeína

O que é

A cafeína é um estimulante encontrado no café e em outros alimentos e bebidas [1], e vendida como pílulas e suplementos pré-treino [2]. Uma xícara típica de café coado contém cerca de 107 mg por 250 mL [2].

O que diz a pesquisa

Quando as pessoas estão privadas de sono, a cafeína melhora a atenção e a velocidade de reação. Uma metanálise de 2020 de 45 publicações encontrou melhora no tempo de resposta e na precisão em testes de atenção [3]. Em um ensaio clínico com 20 militares das forças especiais, doses repetidas de 200 mg mantiveram a velocidade de reação e a vigilância mais estáveis do que o placebo ao longo de três noites sem dormir [4].

Para pessoas descansadas, a evidência é mais restrita. Uma revisão de 2021 encontrou ganhos significativos apenas para atenção, precisão e velocidade, em cinco estudos agrupados [5]. Um ensaio de 2018 constatou que o café regular reduziu o tempo de reação em comparação com o placebo em adultos jovens e idosos [6].

Para a resistência aeróbica, uma metanálise de 2018 de 46 estudos constatou que doses moderadas (3 a 6 mg por kg) melhoraram o desempenho em testes contrarrelógio, com tempo de conclusão cerca de 2.2% mais rápido [7]. Uma metanálise de 2026 de 48 estudos constatou que doses baixas e moderadas reduziram os tempos dos testes contrarrelógio [8]. Uma revisão guarda-chuva de 2020 de 21 metanálises apoiou benefícios para resistência aeróbica, força muscular e resistência muscular [9].

Para força, uma metanálise de 2021 encontrou benefícios para repetições no supino e força máxima no supino, mas não no leg press [10]. Uma metanálise de 2022 constatou que doses de 0.9 a 2 mg por kg melhoraram a força e a resistência no exercício resistido [11].

Doses usadas nos estudos

Os ensaios de resistência aeróbica utilizaram doses moderadas de 3 a 6 mg por kg de peso corporal [7], e uma revisão de 2026 constatou que doses baixas de 3 mg por kg ou menos também reduziram os tempos dos contrarrelógios [8]. Os ensaios de força usaram de 0.9 a 2 mg por kg [11]. Os ensaios de privação de sono usaram doses repetidas de 200 mg, totalizando 800 mg por dia [4]. Os ensaios de transtorno de pânico usaram de 400 a 750 mg [12].

Segurança e interações

Efeitos colaterais comuns em atletas são palpitações cardíacas e pior início do sono, e eles aumentam com a dose [13]. A cafeína reduziu o tempo total de sono em cerca de 45 minutos em 24 estudos [2]. Em pessoas com transtorno do pânico, a cafeína causou ataques de pânico em cerca de 51% dos pacientes a 400 a 750 mg [12]. Uma revisão sistemática sobre a segurança da cafeína constatou que até 400 mg ao dia não estão associados a danos evidentes em adultos saudáveis, e até 300 mg ao dia em mulheres grávidas [14]. A ingestão mais elevada durante a gravidez foi associada à perda gestacional em estudos observacionais [15]. O relato de eventos adversos em atletas adolescentes foi inconsistente, e os autores afirmam que o uso rotineiro no esporte juvenil não é respaldado [16]. Nenhum limite superior de ingestão foi relatado nos ensaios citados aqui, e nenhum dado foi encontrado sobre interações com medicamentos ou sobre amamentação.

Ressalvas e perguntas em aberto

Muitos ensaios clínicos utilizaram atletas ou pessoas privadas de sono, portanto os resultados podem não se aplicar ao uso diário [3][13]. A evidência para o foco em pessoas descansadas apoia-se em poucos ensaios pequenos [5]. A maioria dos estudos individuais foi conduzida em homens jovens [9]. Dois ensaios registrados estão em andamento: um testa a cafeína no desempenho no xadrez e cognição (NCT07641335), e outro compara a dosagem otimizada com a dosagem padrão de cafeína (NCT05588934).