Mirtilos

O que é

Os mirtilos são pequenas bagas do gênero Vaccinium [1]. Eles são ricos em antocianinas, um grupo de compostos vegetais chamados polifenóis [2]. Os ensaios clínicos usaram mirtilos frescos, congelados, silvestres e liofilizados, frequentemente em pó; uma xícara de frutas frescas (cerca de 150 g) foi a quantidade de referência comum [3]. O mirtilo-europeu (bilberry) é um parente próximo de Vaccinium, agrupado com mirtilos e oxicocos em uma revisão de 2024 [4].

Como pode funcionar

Apenas proposto, não comprovado: após comer mirtilos, o corpo produz subprodutos da quebra de seus polifenóis, que aparecem no sangue e na urina [5]. Os autores de um ensaio clínico sobre vasos sanguíneos propõem que o efeito se deve a menor estresse oxidativo [5] e mais óxido nítrico, uma molécula de sinalização envolvida na função das artérias [6]. Os autores do ensaio de memória na meia-idade sugerem que os resultados sobre a insulina podem estar ligados à ação das antocianinas [7].

O que diz a pesquisa

Memória. Uma metanálise de 2025 agrupou nove ensaios clínicos randomizados com 513 pessoas que tinham comprometimento cognitivo leve ou declínio de memória autorrelatado. A memória episódica melhorou, com um efeito pequeno (diferença média padronizada de 0.34, IC 95% 0.11 a 0.57), e a memória para palavras melhorou ligeiramente no grupo com comprometimento leve (0.30, 0.01 a 0.60). Velocidade de processamento, memória de reconhecimento, aprendizagem visual-espacial e memória operacional não mostraram mudança clara [2]. Em adultos com sobrepeso de 50 a 65 anos com declínio de memória autorrelatado, a suplementação com mirtilo melhorou os escores em testes de acesso a palavras e de interferência de memória [7]. Em um ensaio clínico de 12 semanas com 61 adultos saudáveis de 65 a 80 anos, o pó de mirtilo silvestre liofilizado melhorou a evocação imediata em comparação com o placebo [8]. Um ensaio clínico de 16 semanas em idosos com comprometimento cognitivo leve encontrou maior atividade cerebral durante uma tarefa de memória, mas nenhuma melhora clara na memória operacional em si [9].

Vasos sanguíneos. Três ensaios clínicos encontraram melhor função arterial, medida como dilatação mediada por fluxo (o quanto uma artéria se dilata quando o fluxo sanguíneo aumenta). Em um ensaio de 6 meses com 115 adultos com síndrome metabólica, uma xícara ao dia aumentou a dilatação mediada por fluxo em 1.45% (IC 95% 0.83 a 2.1) e reduziu o índice de aumento, uma medida de rigidez arterial, em 2.24% [3]. Em 43 mulheres na pós-menopausa com pressão arterial acima do normal, 12 semanas de mirtilo em pó melhoraram a dilatação mediada por fluxo mais do que o placebo [5]. Nos 61 adultos idosos saudáveis, a dilatação mediada por fluxo aumentou 0.86% (IC 95% 0.56 a 1.17) a mais do que com placebo [8]. Um ensaio de refeição única em 45 adultos com síndrome metabólica não encontrou alteração na função arterial, embora tenha mostrado os efeitos sobre glicose e insulina descritos abaixo [10]. Em dois pequenos ensaios cruzados de homens jovens, uma porção de 300 g melhorou a função arterial dentro de algumas horas [11].

Pressão arterial. Os resultados são mistos. Uma metanálise de 2017 de seis ensaios (204 pessoas) não encontrou alteração significativa [1]. Uma revisão de 2024 de ensaios com mirtilo e oxicoco em pessoas com doença cardíaca também não encontrou alteração significativa [12]. Uma metanálise de 2021 de 12 ensaios em pessoas com síndrome metabólica encontrou uma queda significativa na pressão diastólica [13]. Em um ensaio de 8 semanas com 48 mulheres na pós-menopausa com pré-hipertensão ou hipertensão estágio 1, a pressão sistólica caiu de 138 para 131 mm Hg e a diastólica de 80 para 75 mm Hg no grupo do mirtilo, sem alteração no grupo de controle [6]. Nos idosos saudáveis, a média da pressão sistólica de 24 horas foi 3.59 mm Hg menor do que com placebo [8].

Glicemia. Os resultados são mistos. Em uma metanálise de 2022 de 22 ensaios de mirtilo ou oxicoco, a glicemia de jejum caiu cerca de 18 mg/dL em pessoas com diabetes (IC 95% -29.6 a -5.8), sem efeito claro em pessoas sem diabetes [14]. A mesma revisão relatou que a HbA1c caiu 0.32%, mas seu valor de p (0.15) não corresponde ao seu intervalo de confiança, portanto esse número é incerto [14]. Uma metanálise de 2022 de 21 estudos na síndrome metabólica não encontrou alteração significativa na glicose, HbA1c ou resistência à insulina [15]. Após uma bebida com alto teor de gordura e açúcar, a adição de 26 g de mirtilos liofilizados reduziu a glicose 3 horas depois (4.3 vs 5.1 mmol/L) e a insulina (23.4 vs 52.9 pmol/L), embora a glicose tenha atingido pico mais alto em 1 hora (8.2 vs 6.9 mmol/L) [10]. Em um ensaio com 34 mulheres grávidas com obesidade, mirtilos inteiros mais fibras solúveis reduziram a glicose em um teste de triagem de glicose (100 vs 131 mg/dL), mas os dois foram administrados juntos, logo o efeito não pode ser atribuído apenas aos mirtilos [16].

Colesterol. Os resultados são mistos. Uma metanálise de 2021 de 12 ensaios encontrou colesterol total e LDL menores após o uso de mirtilos [13]. Uma metanálise de 2026 de ensaios com antocianinas, em sua maioria não exclusivos de mirtilo, não encontrou alteração nos lipídios [17]. Em um ensaio de 6 meses, uma xícara ao dia aumentou o HDL (o tipo protetor) em 0.08 mmol/L em pessoas que não tomavam estatinas, enquanto meia xícara não teve efeito em nenhuma medida [3].

Infartos e doenças cardíacas. Estudos observacionais associam maior consumo de antocianinas a menor risco cardíaco, mas não podem demonstrar causa e efeito. Uma metanálise de 2026 de 18 coortes constatou que a ingestão mais alta, comparada à mais baixa, foi associada a um risco 18% menor de infarto (5 estudos) e a um risco 26% menor de doença cardíaca (4 estudos); o risco de AVC não foi afetado [17]. Essas coortes mediram antocianinas de alimentos em geral. Não encontramos uma análise restrita a mirtilos em nossas pesquisas.

Recuperação pós-exercício. Em 49 adultos destreinados, 18 dias de mirtilos liofilizados (uma xícara por dia) não reduziram a dor muscular ou o dano em comparação com o placebo após uma sessão de 90 minutos de exercício projetada para causar dor [18]. Entre 14 corredores, quatro dias de mirtilo em pó reduziram o lactato sanguíneo após uma corrida de 8 km (5.4 vs 6.6 mmol/L), mas não alteraram os resultados do teste contrarrelógio [19]. Uma revisão de 2024 de bagas de Vaccinium não encontrou efeito claro no desempenho esportivo e apenas um estudo relatou benefício na recuperação [4].

Fadiga ocular. O mirtilo-europeu é um parente próximo do mirtilo, e seu extrato foi testado para o cansaço visual que acompanha o trabalho em telas. Uma revisão de 2022 de 45 ensaios de visão de computador constatou que a suplementação com extrato de bagas não melhorou significativamente a fadiga visual (7 ensaios) ou sintomas de olho seco (4 ensaios) [20]. Dois pequenos ensaios com extrato de mirtilo-europeu relataram melhorias: em 80 operadores de terminais de vídeo, 480 mg ao dia durante 8 semanas amenizaram a queda na frequência crítica de fusão da cintilação e vários sintomas de fadiga após tarefas em tela [21], e em 109 adultos, 240 mg ao dia durante 12 semanas melhoraram uma medida objetiva da tensão do músculo ciliar após tarefas em tela [22].

Doses usadas nos estudos

Os ensaios clínicos de memória e vasos sanguíneos utilizaram cerca de 22 a 26 g de pó de mirtilo liofilizado por dia durante 8 a 12 semanas [6] [8] [5]. Um ensaio clínico de 6 meses utilizou uma xícara (cerca de 150 g frescos) ou meia xícara ao dia [3]. O ensaio de refeição única adicionou 26 g de mirtilos liofilizados a uma bebida de alta densidade energética [10]. O ensaio de exercício utilizou uma xícara ao dia, fornecendo 280 mg de antocianinas, durante 18 dias [18]. A maior dose de mirtilo inteiro que encontramos foi de 280 g ao dia com 12 g de fibra solúvel, na gravidez [16]. Essas são doses de pesquisa, não recomendações.

Segurança e interações

Efeitos colaterais. Os resumos dos ensaios analisados não descrevem efeitos colaterais graves. Os ensaios foram pequenos e em sua maioria curtos, portanto efeitos raros ou a longo prazo não podem ser descartados [3] [8].

Limites superiores. Não encontramos limite superior de ingestão ou dose tóxica para mirtilos consumidos como alimento. A maior dose de mirtilo inteiro nos ensaios analisados foi de 280 g ao dia [16].

Interações medicamentosas. Não encontramos estudo clínico de mirtilos inteiros com anticoagulantes ou outros medicamentos. Um estudo de 4 semanas de um suplemento de antocianina (não fruta inteira), a 320 mg duas vezes ao dia em 55 pessoas, reduziu a ativação plaquetária, que afeta a coagulação [23]. Pessoas em uso de anticoagulantes ou antiagregantes plaquetários, ou medicamentos para diabetes ou pressão arterial, devem consultar um médico antes, pois os mirtilos reduziram alguns desses marcadores em ensaios [10] [6].

Gravidez e amamentação. Um pequeno ensaio clínico forneceu a mulheres grávidas com obesidade 280 g de mirtilos inteiros mais 12 g de fibra solúvel diariamente desde o início da gravidez; o peso do bebê ao nascer não diferiu entre os grupos [16]. Não encontramos estudos de segurança na amamentação.

Condições renais, hepáticas e hemorrágicas. Os ensaios incluíram idosos saudáveis, pessoas com síndrome metabólica e mulheres na pós-menopausa com preocupações com a pressão arterial [8] [3] [6]. Não encontramos ensaios clínicos em pessoas com doença renal ou hepática ou distúrbios hemorrágicos.

Os ensaios clínicos com extrato de mirtilo-europeu não relataram eventos adversos graves [21].

Ressalvas e perguntas em aberto

A maioria dos ensaios isolados aqui recrutou menos de 100 pessoas e durou 12 semanas ou menos [8] [5] [6]. Vínculos com a indústria: o US Highbush Blueberry Council financiou ou forneceu produtos para o ensaio de memória na meia-idade [7] e o ensaio de exercício [18], e um autor do ensaio de refeição única assessora seu comitê de bolsas [10].

As apresentações diferem. Os ensaios utilizaram pós liofilizados, frutas frescas ou congeladas, mirtilos silvestres e misturas de mirtilo e oxicoco, de modo que os resultados podem não se aplicar a todos os produtos [14] [8].

A maioria dos resultados sobre vasos sanguíneos, pressão arterial, colesterol e glicose são medidas de função corporal, e não infartos, derrames ou diagnósticos de diabetes [3]. O ensaio de meia-idade mediu testes cognitivos e metabolismo, e não o diagnóstico de demência [7].

A evidência mais sólida de memória provém de pessoas com declínio leve de memória. Uma revisão de 2019 encontrou menos evidências para a memória operacional [24]. Em nossas pesquisas, a evidência de memória em adultos saudáveis veio de um único ensaio [8].

Ensaios registrados, listados nesta página, ainda estão em fase de recrutamento, logo seus resultados ainda não são conhecidos. Os ensaios de fadiga ocular utilizaram cápsulas de extrato de mirtilo-europeu, e não mirtilos inteiros, de modo que os resultados podem não se aplicar à fruta [21] [22].