BCAAs

O que é

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são leucina, isoleucina e valina. O músculo os oxida durante o exercício [1], e as doses nos ensaios clínicos variaram amplamente [2].

Como pode funcionar

Pesquisadores propõem que os BCAAs estimulam sinais anabólicos no músculo, o que pode ajudar na recuperação após o exercício [1]. Este é um mecanismo proposto, não comprovado.

O que diz a pesquisa

Diversas metanálises constataram que os BCAAs reduzem a dor muscular de início tardio. Uma metanálise de 2019 de 8 estudos encontrou uma grande redução em comparação com o placebo [3]. Uma revisão de 2021 de 10 ensaios encontrou redução da dor de 24 a 72 horas após o exercício em pessoas treinadas [2]. Uma revisão abrangente de 2024 classificou o benefício na dor com certeza moderada [4].

Uma metanálise de 2017 de 8 ensaios encontrou creatina quinase menor após o exercício, mas nenhuma alteração significativa na dor [5]. Em um ensaio de 2025, BCAAs tomados após o treino resistido reduziram a dor às 48 horas, e a dose pós-exercício superou a dose pré-exercício [6]. Um estudo piloto de 2018 constatou que a dose pré-exercício funcionou melhor [7].

Para o músculo, uma metanálise de 2026 em idosos com sarcopenia constatou melhora apenas no índice de músculo esquelético com suplementos ricos em BCAA e treino [8]. Para o desempenho, uma revisão sistemática de 2022 encontrou benefícios desprezíveis em atletas [1], e uma revisão sistemática de 2026 não encontrou melhora consistente no desempenho de resistência [9].

Doses usadas nos estudos

Um estudo piloto de 2018 utilizou 9.6 g de BCAAs por dia [7]. A revisão de 2021 observou que doses de até cerca de 255 mg por kg de peso corporal por dia foram usadas em estudos sobre dor muscular [2].

Segurança e interações

Em uma metanálise de 11 estudos em pessoas com câncer de fígado, os BCAAs orais foram relativamente seguros, sem eventos adversos graves [10]. Não foram encontrados dados sobre limites superiores de ingestão ou doses tóxicas, interações com medicamentos, gravidez ou amamentação, ou doença renal nos estudos citados aqui.

Ressalvas e perguntas em aberto

A maioria dos ensaios clínicos é pequena, e os estudos frequentemente não relataram a ingestão diária total de proteínas [1]. Os resultados dependem do nível de treinamento, da dose e da gravidade do dano muscular, de modo que os benefícios para pessoas destreinadas ou doses mais altas são desconhecidos [2]. As revisões divergem quanto à dor muscular, e a maior parte das evidências sobre resistência física é negativa [5][9].