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Haricots, lentilles et pois chiches : les légumineuses protègent-elles votre cœur ?

Oui, modérément : les gros mangeurs de légumineuses ont un risque cardiaque réduit de 10 %, et une portion par jour baisse un peu le cholestérol LDL en essai.

Publié en octobre 2026

Réponse courte

Oui, modestement : consommer plus de légumineuses est lié à 10 % de risque coronarien en moins, le bénéfice plafonnant vers 400 g par semaine, et une portion quotidienne abaisse un peu le LDL. Aucun lien avec les AVC. Niveau de preuve B (Modérée). Grandes cohortes prospectives cohérentes pour les cardiopathies et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés pour le LDL ; abaissé d’un niveau car les données cardiaques sont observationnelles et les effets en essai modestes.

À retenir

  • Sur 14 études de cohorte (367 000 personnes), la plus forte consommation de légumineuses était liée à un risque de maladie coronarienne réduit de 10 % [1].
  • Une analyse dose-réponse de 2023 a montré que le bénéfice augmentait jusqu’à environ 400 g de légumineuses par semaine avant de plafonner [2].
  • Les légumineuses n’étaient pas associées aux AVC dans l’ensemble (RR 1,00), bien qu’une analyse ait trouvé 9 % de décès par AVC en moins [2][3].
  • Dans 26 essais, environ une portion par jour (130 g) a abaissé le cholestérol LDL de 0,17 mmol/L, et dans 8 essais la pression systolique de 2,25 mmHg [4][5].
  • Cuisez bien les haricots rouges : mal cuits, ils ont causé une intoxication collective chez environ 200 personnes [6].

L’essentiel

Oui, modestement : les personnes qui consomment le plus de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches et petits pois) ont un risque de maladie coronarienne inférieur d’environ 10 % dans les grandes études de cohorte, et environ une portion par jour abaisse légèrement le cholestérol LDL dans les essais [1][2][4]. Les études de cohorte ne peuvent montrer qu’un lien et non une relation de cause à effet, et les légumineuses n’ont pas été associées à une baisse globale des AVC [1][2].

Ce que montrent les études

Maladies cardiaques chez les mangeurs de légumineuses. Une méta-analyse de 2017 portant sur 14 études (367 000 personnes) a révélé que la consommation la plus élevée de légumineuses était liée à un risque réduit de 10 % de maladie cardiovasculaire comme de maladie coronarienne (risque relatif 0,90, IC à 95 % 0,84 à 0,97) [1]. Une méta-analyse de 2023 de 26 études observationnelles a rapporté le même profil pour les coronaropathies (RR 0,90, 0,85 à 0,96) et l’ensemble des maladies cardiovasculaires (0,94, 0,89 à 0,99), le bénéfice s’accentuant jusqu’à environ 400 g par semaine avant de plafonner [2].

Accident vasculaire cérébral. Le résultat était nul pour les AVC dans les deux analyses (RR 1,00, IC à 95 % 0,93 à 1,08 dans celle de 2023) [2][1]. Une analyse de 2023 de 32 cohortes a toutefois observé 9 % de décès par AVC en moins avec un apport accru en légumineuses (HR 0,91, 0,84 à 0,99), et une baisse de 6 % de la mortalité toutes causes par tranche de 50 g par jour [3].

Cholestérol. Dans 26 essais randomisés (1 037 personnes), les régimes comprenant environ une portion de légumes secs par jour (médiane de 130 g) ont réduit le cholestérol LDL de 0,17 mmol/L (IC à 95 % 0,09 à 0,25) par rapport à des régimes comparables sans légumineuses ; l’apolipoprotéine B et le cholestérol non-HDL n’ont pas changé [4].

Pression artérielle et glycémie. Dans 8 essais d’intervention nutritionnelle (554 personnes), les légumes secs ont abaissé la pression artérielle systolique de 2,25 mmHg (IC à 95 % 0,28 à 4,22), mais la variation diastolique n’était pas significative [5]. Une revue de 41 essais a constaté que les légumes secs amélioraient les marqueurs du contrôle glycémique à long terme, bien que les résultats varient largement d’un essai à l’autre [7].

Poids. Dans 21 essais (940 personnes), les régimes contenant environ une portion de légumes secs par jour ont entraîné une perte de poids supérieure de 0,34 kg sur une médiane de 6 semaines [8].

Les nuances

Observationnel, pas une preuve. Dans les études de cohorte, les personnes qui mangent des légumineuses peuvent aussi avoir une alimentation globalement plus saine, ou remplacer par celles-ci des protéines moins favorables à la santé [1].

Diabète de type 2. Une méta-analyse de 15 cohortes a révélé que la consommation totale de légumineuses n’était pas liée au risque de diabète de type 2 (RR 0,95, IC à 95 % 0,79 à 1,14), avec de fortes variations entre les études [9].

Ballonnements. Dans trois études d’intervention, moins de la moitié des participants ont rapporté une augmentation des flatulences avec les haricots pinto ou blancs au cours de la première semaine, et 3 % à 11 % en ont signalé même avec les régimes témoins [10].

Bien les cuire. Les haricots rouges insuffisamment cuits contiennent une lectine, la phytohémagglutinine, qui a rendu malades environ 200 personnes sur une base militaire française en 2018 [6].

Fèves. Les fèves peuvent déclencher une destruction massive des globules rouges chez les personnes ayant un déficit en G6PD, une affection appelée favisme [11].

Ce que cela change pour vous

Les données des cohortes suggèrent qu’environ 400 g de légumineuses par semaine correspondent au seuil où le bénéfice cardiaque plafonne, et les essais montrent qu’environ une portion par jour a des effets modestes sur le cholestérol LDL et la pression artérielle [2][4][5]. Cuisez complètement les haricots secs, et consultez un médecin en cas de déficit en G6PD avant de consommer des fèves [6][11]. Pour en savoir plus, consultez Légumineuses.

Aller plus loin

Références

  1. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis.. Public Health Nutr, 2017.
  2. Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis.. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2023.
  3. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.. Adv Nutr, 2023.
  4. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. CMAJ, 2014.
  5. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials.. Am J Hypertens, 2014.
  6. From Foodborne Disease Outbreak (FBDO) to Investigation: The Plant Toxin Trap, Brittany, France, 2018.. Toxins (Basel), 2023.
  7. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes.. Diabetologia, 2009.
  8. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Am J Clin Nutr, 2016.
  9. Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.. Am J Clin Nutr, 2020.
  10. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies.. Nutr J, 2011.
  11. Favism: Clinical Features at Different Ages.. Nutrients, 2023.