Légumineuses (haricots, lentilles et pois chiches)

De quoi s’agit-il

Cette page porte sur les légumineuses alimentaires, également appelées légumes secs, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, telles qu’étudiées dans les cohortes et les essais ci-dessous [1][2]. Les chercheurs suggèrent qu’une partie de leur lien avec la santé pourrait provenir du fait que les légumineuses s’intègrent dans une alimentation globalement saine ou remplacent des protéines moins favorables à la santé [3].

Ce que dit la recherche

Maladies cardiaques. Une méta-analyse de 2017 portant sur 14 études prospectives (367 000 personnes, 18 475 cas cardiovasculaires) a révélé que la consommation la plus élevée de légumineuses était associée à une baisse de 10 % du risque de maladie cardiovasculaire et de coronaropathie (risque relatif 0,90, IC à 95 % de 0,84 à 0,97), sans biais de publication [3]. Une méta-analyse dose-réponse de 2023 portant sur 26 études observationnelles a trouvé pour les maladies cardiovasculaires un RR de 0,94 (0,89 à 0,99) et pour la coronaropathie un RR de 0,90 (0,85 à 0,96), le bénéfice augmentant jusqu’à 400 g par semaine avant de plafonner [2].

Accident vasculaire cérébral. Le risque d’AVC n’était pas associé à la consommation de légumineuses (RR 1,00, 0,93 à 1,08) [2], et l’analyse de 2017 a également obtenu des résultats nuls [3]. Une analyse de 2023 portant sur 32 cohortes (1 141 793 personnes) a trouvé 9 % de décès par AVC en moins (HR 0,91, 0,84 à 0,99), mais aucune association avec la mortalité cardiovasculaire, coronarienne ou par cancer [4].

Mortalité. Dans cette même analyse de 2023, une consommation plus élevée de légumineuses était associée à une mortalité toutes causes plus faible (HR 0,94, 0,91 à 0,98), et chaque tranche supplémentaire de 50 g par jour à une baisse de 6 % de la mortalité toutes causes, avec un niveau de certitude faible à modéré [4]. Une autre analyse de 2023 a constaté que les légumineuses n’étaient pas associées à la mortalité cardiovasculaire (HR 0,86, 0,53 à 1,38) [5].

Cholestérol LDL. Dans 26 essais randomisés (1 037 personnes), des régimes privilégiant les légumes secs à une dose médiane de 130 g par jour (environ une portion) ont réduit le cholestérol LDL de 0,17 mmol/L (IC à 95 % de 0,09 à 0,25) par rapport aux régimes témoins ; l’apolipoprotéine B et le cholestérol non-HDL n’ont pas changé [1]. Une revue parapluie a qualifié l’effet des légumes secs sur le LDL de faible à modéré [6].

Pression artérielle. Dans 8 essais d’alimentation isocalorique (554 personnes), les légumes secs ont abaissé la pression artérielle systolique de 2,25 mmHg (IC à 95 % de 0,28 à 4,22) et la pression artérielle moyenne de 0,75 mmHg, la pression diastolique n’étant pas significativement plus basse ; l’hétérogénéité était significative [7].

Glycémie et diabète. Une méta-analyse de 41 essais a montré que les légumes secs seuls diminuaient la glycémie à jeun et l’insuline, et que les légumes secs intégrés à des régimes à faible indice glycémique ou riches en fibres réduisaient l’HbA1c ou la fructosamine, avec d’importantes variations inexpliquées entre les essais [8]. Dans 15 cohortes, la consommation totale de légumineuses n’était pas liée à l’incidence du diabète de type 2 (RR 0,95, 0,79 à 1,14 ; I2 84,8 %) [9].

Poids. Dans 21 essais (940 personnes), les régimes apportant environ une portion de légumes secs par jour ont entraîné une perte de poids supplémentaire de 0,34 kg (IC à 95 % de 0,04 à 0,63) sur une durée médiane de 6 semaines [10].

Doses utilisées dans les études

Les essais sur le cholestérol et le poids ont utilisé une médiane de 130 à 132 g de légumes secs par jour (environ une portion) pendant au moins 3 semaines, avec une médiane de 6 semaines dans l’analyse sur le poids [1][10]. Les analyses de cohortes ont trouvé un bénéfice contre la coronaropathie augmentant jusqu’à environ 400 g par semaine [2], et chaque apport de 50 g par jour était associé à une mortalité toutes causes inférieure de 6 % [4]. Les études d’alimentation évaluant les ballonnements ont utilisé une demi-tasse de haricots pinto ou de haricots blancs à la sauce tomate pendant 8 à 12 semaines [11].

Sécurité et interactions

Effets secondaires courants. Dans trois études d’alimentation, moins de la moitié des personnes ont signalé davantage de flatulences avec les haricots pinto ou en sauce la première semaine, 19 % avec les doliques à œil noir, et 3 % à 11 % en ont même signalé avec les régimes témoins [11].

Limites supérieures et doses toxiques. Aucune limite supérieure d’apport n’a été établie dans les études examinées. Les haricots rouges pas assez cuits contiennent de la phytohémagglutinine, une lectine qui a causé une gastro-entérite chez environ 200 personnes sur 1 700 dans une base militaire française en 2018 [12], et un cas clinique a décrit un état de choc et une atteinte rénale chez un enfant après un plat maison à base de haricots rouges [13].

Interactions. Aucune donnée sur des interactions avec des médicaments n’a été trouvée dans les études examinées.

Grossesse et allaitement. Le favisme (une réaction grave aux fèves chez les personnes présentant un déficit en G6PD) est particulièrement sévère chez la femme enceinte et le jeune enfant [14]. Aucune autre donnée n’a été trouvée.

Pathologies concernées. Les fèves peuvent déclencher une destruction des globules rouges chez les personnes présentant un déficit en G6PD, avec des symptômes tels qu’une jaunisse, des urines foncées, une pâleur et des douleurs abdominales [14].

Réserves et questions ouvertes

Les résultats sur le cœur et la mortalité proviennent d’études de cohorte, qui ne peuvent pas prouver de lien de cause à effet ; les consommateurs de légumineuses peuvent avoir une alimentation globalement plus saine ou remplacer des protéines moins favorables par des légumineuses [3][4]. Les effets sur le cholestérol, la pression artérielle et le poids dans les essais sont modestes et les essais de courte durée, et les auteurs ont appelé à des essais plus longs et de meilleure qualité [1][7][10]. Les résultats pour l’AVC et le diabète sont discordants [2][4][9].