Walking

De quoi s’agit-il

La plupart des essais sur le cancer ont utilisé une marche d’intensité modérée [1]. Les essais ont aussi utilisé la marche rapide et des objectifs de pas quotidiens, comme 10 000 pas par jour pendant la grossesse [2][3]. Les études sur la glycémie ont utilisé la marche de tous les jours : des marches de 10 minutes après les repas principaux, la marche à la place de la position assise, et des pauses légères à l’allure de 3,2 km/h [4][5].

Ce que dit la recherche

Marcher après les repas atténue la hausse de la glycémie qui suit le repas. Une méta-analyse de 2023 a regroupé huit essais croisés (116 personnes, dont 47 atteintes de diabète de type 2) et trouvé que l’exercice après le repas, surtout de la marche, réduisait les variations du glucose après le repas par rapport à la position assise (effet standardisé 0,55) et par rapport à l’exercice avant le repas (0,47) ; plus la marche commençait tôt après le repas, plus l’effet était grand, et la revue a jugé les essais à risque élevé de biais [6]. Une méta-analyse de 2026 portant sur 39 essais croisés a trouvé que les pauses d’activité faisaient baisser le glucose et l’insuline après le repas, les pauses de marche ayant le plus grand effet de tous les types d’activité et les plus fortes baisses étant obtenues quand la position assise était interrompue toutes les 15 à 20 minutes [7]. Dans sept essais croisés d’une journée, de courtes marches légères ont fait baisser le glucose après le repas (variation de -0,72) et l’insuline (-0,83) par rapport au fait de rester assis, et se sont montrées meilleures que les pauses debout [8]. Une méta-analyse de 2026 portant sur 29 cohortes d’étude (573 personnes) a trouvé que de courtes périodes de marche réduisaient les aires de glucose et d’insuline après le repas, alors que rester debout seul n’avait pas cet effet [9].

Dans le diabète de type 2, le conseil de marcher 10 minutes après chaque repas principal a réduit d’environ 12 % l’aire de glucose après le repas par rapport à 30 minutes de marche une fois par jour, avec une baisse de 22 % après le repas du soir, dans une étude croisée de deux semaines portant sur 41 adultes [4]. Des marches légères de trois minutes (3,2 km/h) toutes les 30 minutes pendant une position assise prolongée ont réduit le glucose après le repas (aire de 14,8 contre 24,2 mmol x h/L) et, chez les mêmes participants, le glucose sur 22 heures et pendant la nuit est resté plus bas, jusqu’au lendemain matin [5][10]. Chez 10 personnes prenant de la metformine, la marche sur tapis après le repas a fait baisser le pic de glucose du petit-déjeuner d’une moyenne de 12,0 à 9,7 mmol/L en association avec la metformine [11]. Une revue de 16 essais randomisés (1 820 personnes atteintes de diabète de type 2) a trouvé que marcher en plus d’un traitement du diabète faisait baisser la glycémie à jeun d’environ 12 mg/dL et l’HbA1c de 0,35 % par rapport à l’absence d’exercice régulier [12].

Chez de jeunes adultes en bonne santé, une marche de 10 minutes juste après une boisson sucrée a réduit l’aire de glucose sur 2 heures (15 607 contre 16 605 mg x min/dL) et le pic (164 contre 182 mg/dL) par rapport au repos [13]. Une série d’études croisées a trouvé que l’exercice après le repas, mais pas avant, améliorait le glucose, que 10 à 20 minutes de marche cumulées suffisaient, et que commencer 15 minutes après le repas atténuait le mieux le pic [14]. Chez de jeunes femmes en vie courante, trois marches rapides après les repas ont fait baisser le glucose sur 3 heures après le repas, surtout après le dîner (6,71 contre 7,55 mmol/L), mais pas le glucose sur 24 heures [15].

Les résultats sont moins nets pendant la grossesse et à long terme. Une seule marche après le repas a fait baisser le glucose par rapport à la position assise chez des femmes atteintes de diabète gestationnel [16], mais un essai de 7 semaines portant sur 40 femmes a trouvé que le conseil de faire trois marches de 10 minutes après les repas n’améliorait pas le glucose après le repas au-delà du conseil habituel de marcher 30 minutes d’affilée [17], et un essai croisé plus court a trouvé les deux approches à peu près équivalentes [18]. Un essai randomisé de 12 semaines portant sur 56 personnes en hyperglycémie ou à risque élevé de l’être n’a trouvé aucun changement d’aucune mesure du glucose avec une activité quotidienne postprandiale [19].

Chez les personnes atteintes de cancer, une méta-analyse de 2015 portant sur neuf essais randomisés (599 personnes) a trouvé que la marche améliorait nettement le sommeil, avec un effet standardisé de 0,52 [1]. Dans un essai de 12 semaines portant sur 111 personnes atteintes d’un cancer du poumon, la marche à domicile a amélioré l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh et le temps total de sommeil à 3 et 6 mois [20].

Chez les adultes souffrant d’insomnie, une méta-analyse en réseau de 2026 portant sur 22 essais (1 348 personnes) a trouvé que la marche ou le jogging pourrait réduire les scores de sévérité de l’insomnie d’environ 9,6 points en moyenne ; la certitude de ces preuves est faible [21]. Dans un essai de 24 semaines portant sur 75 étudiants souffrant d’insomnie, la marche rapide a fait baisser les scores de Pittsburgh davantage que dans le groupe témoin [2].

Dans 22 essais d’exercice chez des adultes en bonne santé, la qualité du sommeil évaluée par les participants s’est améliorée de 2,19 points sur l’échelle de Pittsburgh ; peu de mesures du sommeil ont changé [22]. L’exercice a aussi réduit la sévérité de l’insomnie d’environ quatre points dans un essai de 6 mois portant sur 41 adultes inactifs souffrant d’insomnie [23].

Dans une étude de 4 semaines portant sur 59 adultes, les jours où les gens étaient plus actifs que leur moyenne personnelle allaient de pair avec une meilleure qualité et une meilleure durée de sommeil déclarées ; c’est une association, pas la preuve d’un lien de cause à effet [24].

Pour la mémoire et les facultés cognitives, une revue parapluie de 133 revues systématiques (2 724 essais randomisés, 258 279 personnes) a conclu que l’exercice améliorait la cognition générale (effet standardisé 0,42), la mémoire (0,26) et les fonctions exécutives (0,24), avec des effets généralement plus marqués pour les programmes d’intensité faible à modérée [25]. Une méta-analyse de 54 essais chez des personnes en bonne santé a révélé que les adultes plus âgés en bénéficiaient le plus, l’exercice aérobie aidant le plus la cognition globale [26]. Ces essais regroupent de nombreuses formes d’exercice, de sorte que la marche n’a pas été testée seule. Par ailleurs, des études observationnelles associent une vitesse habituelle de marche plus rapide à de meilleurs résultats aux tests de réflexion, ce qui est un indicateur de la santé du cerveau et du corps, et non une preuve que marcher plus vite augmente le QI [27][28].

Doses utilisées dans les études

Glycémie : 10 minutes de marche après chaque repas principal (trois fois par jour) dans le diabète de type 2 et le diabète gestationnel [4][18][17] ; une marche de 10 minutes juste après une boisson glucosée chez de jeunes adultes en bonne santé [13] ; 10 à 30 minutes après le repas, en commençant dans la demi-heure environ, chez des adultes en bonne santé [14][6]. Pauses de marche : 3 minutes de marche légère (3,2 km/h) toutes les 30 minutes pendant une position assise prolongée en laboratoire [5][10] ; de courtes périodes de marche de moins de 10 minutes, avec les plus grands effets quand elles sont répétées toutes les 15 à 20 minutes [7][9] ; 5 x 10 minutes de marche sur tapis à 60 % de la VO2max chez des personnes prenant de la metformine [11]. Études sur le sommeil : séances de marche rapide de 60 minutes trois fois par semaine pendant 24 semaines [2] ; marche à domicile avec un accompagnement hebdomadaire pendant 12 semaines dans le cancer du poumon [20] ; objectif de 10 000 pas par jour au podomètre pendant la grossesse [3] ; au moins 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée à soutenue pendant 6 mois chez des adultes inactifs souffrant d’insomnie [23].

Sécurité et interactions

Médicaments qui agissent sur la glycémie : marcher après le repas fait baisser le glucose ; les personnes qui prennent de l’insuline ou des sulfamides hypoglycémiants (des médicaments qui peuvent provoquer une baisse trop forte de la glycémie) devraient donc demander à leur équipe soignante si les doses doivent être ajustées ; dans un petit essai portant sur 8 adultes atteints de diabète de type 1, 30 minutes de marche une heure après un repas ont fait baisser le glucose pendant l’exercice, davantage d’épisodes de glucose bas pendant la nuit ont suivi l’exercice que le repos, et certaines personnes ont aussi eu besoin d’une correction par insuline pour un glucose élevé juste après l’exercice [29].

Effets secondaires : les résumés des essais de marche cités ici ne décrivent ni blessures ni autres dangers [1][2][20]. Limites maximales : ces études n’ont trouvé aucune limite supérieure ni quantité toxique de marche [1][21]. Médicaments : aucun des résumés ne rapporte d’interaction avec des somnifères ou d’autres médicaments [20][2] ; les personnes qui prennent des somnifères devraient demander l’avis d’un médecin avant de changer leur niveau d’activité. Grossesse et allaitement : dans un essai portant sur 270 femmes enceintes, un programme de marche n’a pas prévenu l’insomnie, et le résumé ne mentionne aucun danger [3] ; un programme de marche n’a pas fait baisser le glucose après le repas au-delà des soins habituels dans un essai portant sur 40 femmes enceintes [17]. Aucune donnée sur l’allaitement n’a été trouvée dans les études lues. Maladies : les essais portaient sur des personnes atteintes de cancer, des adultes souffrant d’insomnie, des étudiants, des femmes enceintes, des adultes en bonne santé, des personnes atteintes de diabète de type 2 et des personnes ayant une glycémie élevée [1][21][2][3][4][9]. Les personnes ayant une maladie du cœur, des articulations ou une autre maladie devraient demander l’avis d’un médecin avant de commencer une nouvelle routine.

Réserves et questions ouvertes

Les essais sur la glycémie sont petits et aigus : la méta-analyse de 2023 sur le moment de la marche n’a regroupé que 116 personnes dans huit essais croisés et les a jugés à risque élevé de biais [6], et un essai randomisé de 12 semaines sur l’activité postprandiale quotidienne n’a trouvé aucun changement de la glycémie [19]. Faire baisser un seul pic de glucose après le repas n’équivaut pas à prévenir les complications du diabète. Dans le diabète gestationnel, trois marches de 10 minutes après les repas n’ont pas fait mieux que 30 minutes de marche continue habituelle sur 7 semaines [17].

Les essais de marche cités ici sont petits : neuf essais sur le cancer totalisaient 599 personnes, l’essai sur le cancer du poumon en comptait 111 et l’essai sur les étudiants 75 [1][20][2]. La méta-analyse en réseau de 2026 a jugé ses preuves de faible certitude, et 68 % de ses 22 essais suscitaient des réserves sur le risque de biais [21]. Une méta-analyse de 2023 n’a trouvé aucun effet global significatif de l’activité physique sur la qualité du sommeil [30]. Chez les personnes âgées, la marche seule ne figure pas parmi les programmes que le résumé rapporte comme nettement meilleurs que les soins habituels [31]. La même analyse de 2026 classe la marche ou le jogging, avec le yoga et le tai-chi, comme plus efficaces que les autres exercices, là encore avec des preuves de faible certitude [21].