Vitamine C

De quoi s’agit-il

La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble que le corps humain ne peut pas fabriquer, si bien qu’elle doit provenir de votre alimentation ou de compléments alimentaires [1]. Les compléments contiennent généralement de l’acide ascorbique pur, dont la biodisponibilité est similaire à la forme naturellement présente dans les aliments [1]. La vitamine C est un antioxydant et elle est indispensable au fonctionnement normal de votre système immunitaire [1].

Comment cela peut agir

Mécanismes proposés : la vitamine C se concentre dans les cellules immunitaires comme les leucocytes, et une faible concentration de vitamine C dans les leucocytes est associée à une diminution du fonctionnement de vos cellules immunitaires [1]. On pense que des réserves cellulaires et tissulaires adéquates en vitamine C contribuent à maintenir votre résistance aux infections, et son activité antioxydante constitue l’autre voie suggérée [1]. Laquelle de ces voies explique un effet éventuel sur le rhume n’est pas établie [2].

Ce que dit la recherche

Des rhumes plus courts et plus bénins avec une prise quotidienne. Dans la revue Cochrane de 2013, la prise régulière de vitamine C a raccourci les rhumes d’environ 8 % chez les adultes (IC à 95 % 3-12 %) et 14 % chez les enfants (7-21 %) ; les enfants recevant 1-2 g/jour ont eu des rhumes 18 % plus courts, et la sévérité a également été réduite [2]. Une méta-analyse de 2023 portant sur 10 essais en double aveugle (doses d’au moins 1 g/jour) a révélé que la vitamine C réduisait la sévérité du rhume de 15 % (9-21 %), avec un effet plus marqué sur les symptômes sévères que sur les symptômes légers [3]. Chez 28 hommes ayant un faible statut en vitamine C, 1 g/jour pendant 8 semaines a été associé à moins de rhumes et à une durée réduite de 59 % qui n’était pas statistiquement significative [4].

Prévention du rhume. Dans les essais en population générale, la vitamine C quotidienne n’a pas réduit l’incidence du rhume (risque relatif 0.97, IC à 95 % 0.94-1.00 ; 10 708 participants) [2], et une vue d’ensemble des revues systématiques de 2018 a confirmé qu’elle ne prévient pas le rhume [5]. Dans une cohorte de 21 796 fumeurs masculins, la vitamine C alimentaire n’était pas liée à la fréquence des rhumes [6]. Sous un stress physique extrême, la situation change : cinq essais portant sur 598 marathoniens, skieurs et soldats lors d’exercices subarctiques ont trouvé environ deux fois moins de rhumes (risque relatif 0.48, IC à 95 % 0.35-0.64) [2], et un essai de 2022 mené auprès de 1 444 recrues de l’armée coréenne a constaté un risque 20 % plus faible de rhume diagnostiqué avec 6 000 mg/jour pendant 30 jours [7].

Prise dès l’apparition des symptômes. Sept comparaisons thérapeutiques (3 249 épisodes de rhume) n’ont trouvé aucun effet constant sur la durée ou la sévérité [2], et une revue rapide de 2018 a rapporté un impact minime ou nul sur la durée ou les jours d’arrêt [8]. Chez 39 nageurs adolescents, 1 g/jour n’a pas modifié les taux d’infection mais a réduit la durée du rhume de 47 % chez les garçons et non chez les filles [9].

Vieillissement cutané et taches brunes (crèmes et sérums). Une revue systématique de 2023 portant sur sept essais randomisés (139 personnes) a révélé que la peau traitée par de la vitamine C topique paraissait plus lisse et moins ridée, ce que confirment les biopsies, et était visiblement plus claire, tandis que l’hydratation s’améliorait de la même manière qu’avec le placebo [10]. Un essai en double aveugle de 6 mois portant sur une crème à 5 % de vitamine C a montré une amélioration de la peau vieillie par le soleil avec moins de sillons profonds [11]. Tous les essais d’une revue de 2023 sur les rides utilisaient la vitamine C avec d’autres ingrédients ou traitements, si bien que les effets ne peuvent pas être attribués à la vitamine C seule [12]. Dans une analyse en réseau de 59 essais sur le mélasme, la vitamine C topique s’est classée au 5e rang sur 14 traitements contre placebo [13], et dans un essai mené auprès de 16 femmes, l’acide ascorbique à 5 % et l’hydroquinone à 4 % ne différaient pas sur les mesures colorimétriques [14]. Consultez l’article Does vitamin C serum help wrinkles and dark spots?.

Doses utilisées dans les études

Les essais sur le rhume comprenaient des doses d’au moins 0.2 g/jour (les doses plus faibles étaient exclues de la revue), de nombreuses études utilisant 1-2 g/jour ; les rhumes des enfants étaient 18 % plus courts à 1-2 g/jour [2]. L’analyse de la sévérité de 2023 n’a inclus que des essais apportant au moins 1 g/jour [3]. L’essai auprès des recrues militaires a utilisé 6 000 mg/jour pendant 30 jours [7] ; l’essai chez les nageurs et l’essai chez les hommes à faible statut ont utilisé 1 g/jour pendant 3 mois et 8 semaines respectivement [9][4]. Les formes de compléments testées comprennent l’acide ascorbique pur et l’ascorbate de calcium [1]. Pour la peau, les essais ont appliqué des crèmes à 5 % de vitamine C pendant 6 mois [11][15], une crème à 5 % d’acide ascorbique pendant 16 semaines dans le mélasme [14] et un sérum à 20 % de vitamine C pendant 2 mois [16].

Sécurité et interactions

Effets secondaires courants. L’acide ascorbique non absorbé provoque fréquemment des troubles gastro-intestinaux — nausées, brûlures d’estomac, douleurs épigastriques, crampes abdominales et diarrhée — en raison de son acidité et de son effet osmotique dans votre intestin [1]. Dans une étude de 10 jours, les personnes sensibles aux aliments acides qui ont pris de l’acide ascorbique pur à raison de 1 000 mg/jour passant à 2 000 mg/jour ont rapporté plus de douleurs abdominales (p = 0.02) et de diarrhée (p = 0.047) que celles prenant de l’ascorbate de calcium [1].

Limites supérieures et toxicité. Les essais sur le rhume n’ont pas établi de dose toxique supérieure [2]. Les compléments de vitamine C augmentent l’oxalate urinaire de 6.45 mg/24 h par rapport au placebo à travers neuf études, ce qui peut contribuer à la formation de calculs rénaux [17]. Dans les études observationnelles, les hommes prenant des compléments de vitamine C à 1 000 mg/jour ou plus avaient un risque plus élevé de calculs rénaux (rapport de risque 1.19, IC à 95 % 1.01-1.40 ; rapport de cotes combiné chez les hommes 1.62, IC à 95 % 1.09-2.42), alors que ce n’était pas le cas chez les femmes [18][19].

Interactions. La vitamine C augmente l’absorption du fer, et les personnes présentant une surcharge en fer (hémochromatose) doivent éviter les compléments de vitamine C [20].

Grossesse et allaitement. Dans 29 essais contrôlés randomisés regroupant 24 300 femmes enceintes, la supplémentation en vitamine C n’a montré aucun bénéfice ni préjudice clair sur l’issue de la grossesse, et un usage systématique n’était pas justifié [21]. Aucune donnée sur la prévention du rhume chez les femmes allaitantes n’a été trouvée dans les études examinées.

Pathologies. Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux ou de surcharge en fer doivent être prudentes avec les compléments (voir ci-dessus) [18][20].

Sur la peau. De légers picotements et tiraillements ont été rapportés avec un sérum à 20 % de vitamine C [16], et dans un essai sur le mélasme, des effets secondaires sont survenus chez 6.2 % des femmes utilisant de l’acide ascorbique à 5 % contre 68.7 % de celles utilisant de l’hydroquinone [14]. Aucune étude sur la vitamine C topique pendant la grossesse ou l’allaitement n’a été trouvée.

Réserves et questions ouvertes

La revue Cochrane principale date de 2013 et aucune mise à jour Cochrane plus récente n’a été trouvée dans nos recherches [2]. Les essais sur le traitement sont peu nombreux et contradictoires : sept comparaisons n’ont trouvé aucun bénéfice clair [2] et une revue rapide de 2018 a constaté un effet minime ou nul [8]. Les essais individuels sont de petite taille — l’essai sur les nageurs comptait 39 personnes et n’a trouvé de bénéfice que chez les garçons [9], et l’essai chez des hommes à faible statut comptait 28 personnes avec un résultat non significatif sur la durée [4]. Par rapport au zinc, la vitamine C a été moins étudiée récemment : une revue Cochrane de 2024 sur le zinc a inclus 34 essais portant sur 8 526 participants [22]. Les données sur la peau sont limitées (sept essais, 139 personnes dans la revue principale) et de courte durée, et les auteurs de la revue appellent à des études sur la meilleure concentration [10]. La vitamine C pure est instable et difficile à faire pénétrer dans votre peau, de sorte que les résultats dépendent de la forme, du véhicule et du pH [23][24].