Temps dans la nature

De quoi s’agit-il

Passer du temps dans la nature signifie consacrer du temps aux parcs, aux bois, aux forêts et aux jardins, que ce soit pour marcher, s’asseoir ou simplement y être présent. Les bains de forêt (shinrin-yoku) en sont une forme structurée, telle qu’une marche guidée de trois heures [1]. Les études mesurent l’exposition de trois manières : la quantité d’espaces verts entourant le domicile, généralement issue d’images satellites de la végétation [2] ; le temps passé dans de véritables cadres naturels [3] ; et la nature simulée, comme la réalité virtuelle ou des enregistrements sonores de la forêt [4][5].

Comment cela peut agir

Mécanismes proposés, non démontrés : la nature pourrait apaiser la réaction de stress de l’organisme, que les essais évaluent par le cortisol et le rythme cardiaque [6]. Des cadres plus calmes et moins pollués pourraient expliquer une part de l’effet ; une marche dans un parc a davantage réduit le cortisol qu’une marche dans une rue urbaine lors d’un essai auprès de patients cardiaques [7]. Certains chercheurs suggèrent que les environnements naturels aident à restaurer l’attention après un effort mental [8]. Concernant les mesures immunitaires, les substances chimiques sécrétées par les arbres appelées phytoncides (comme l’alpha-pinène et le bêta-pinène) sont une piste proposée : elles ont été détectées dans l’air forestier mais pas dans l’air urbain lors des études, et en laboratoire, elles ont augmenté l’activité cytotoxique d’une lignée de cellules tueuses naturelles humaines [9][10].

Ce que dit la recherche

Stress. À travers 36 essais randomisés portant sur 2,925 personnes, les expériences numériques et portables de nature ont réduit le stress (g = −0.51 ; 95% CI −0.73 to −0.28) [11]. Les sorties réelles ont également été bénéfiques : dans un essai croisé randomisé mené auprès de 42 adultes, trois heures de randonnée en plein air ou en salle ont davantage réduit le cortisol salivaire que la position assise [12]. À travers huit études sur les bains de forêt, le cortisol était environ 0.05 µg/dl plus bas après un séjour en forêt qu’après un séjour urbain, avec de larges variations entre les études et un possible effet placebo [13]. Une méta-analyse de thérapie forestière portant sur 25 études (1,876 personnes) a également constaté un stress psychologique plus faible (SMD −0.71 ; 95% CI −0.89 to −0.53), bien que la variation entre les études ait été élevée et que les auteurs aient jugé la certitude modérée [14]. Dans un essai auprès de mères et de nourrissons, les promenades dans la nature et en ville ont toutes deux réduit le stress, et le cadre n’a pas fait de différence significative [15].

Pression artérielle. À travers 21 études menées auprès de 2,270 citadins, la thérapie forestière a réduit la pression systolique de 3.44 mmHg (95% CI −5.74 to −1.14) et la pression diastolique de 3.07 mmHg (95% CI −5.59 to −0.54) par rapport aux témoins urbains. Les études différaient largement, et les intervalles de prédiction incluent le zéro, de sorte qu’une personne individuelle peut ne pas en tirer de bénéfice [16]. Dans une cohorte de 164,853 écoliers de Guangzhou suivis pendant trois ans, une verdure plus importante autour du domicile et de l’école a été associée à une pression artérielle plus basse et à un risque d’hypertension inférieur de 2.7% à 7.6% [17]. Chez les personnes atteintes de troubles cardiovasculaires, les programmes basés sur la nature ont réduit la pression diastolique de 3.73 mmHg (95% CI −7.46 to −0.00), avec un risque de biais modéré à élevé [18].

Humeur et anxiété à court terme. À travers 36 essais randomisés, les expériences portables de nature ont réduit l’anxiété (g = −0.67 ; 95% CI −1.01 to −0.33) et la dépression (g = −0.26 ; 95% CI −0.51 to −0.01) [11]. À travers 15 essais randomisés d’exercice dans des espaces verts urbains (980 adultes), la santé mentale s’est modérément améliorée (SMD −0.40 ; 95% CI −0.56 to −0.25), avec une faible variation entre les essais [19]. Une revue d’études sur les bains de forêt portant sur 3,554 personnes a révélé une diminution des symptômes de dépression et d’anxiété [20]. La même méta-analyse de 25 études a constaté des baisses des symptômes dépressifs (SMD −0.68 ; 95% CI −0.86 to −0.50) et de l’anxiété (SMD −0.77 ; 95% CI −0.97 to −0.57), avec une certitude jugée faible pour ces critères [14]. Une revue de 2026 portant sur 11 études de bains de forêt a trouvé des effets similaires à court terme sur la tension-anxiété et le moral en berne, mais a qualifié la certitude de très faible [21]. Dans un essai mené auprès de 37 adultes souffrant de dépression majeure, une marche unique de 60 minutes dans la nature a réduit l’humeur négative plus qu’une marche en ville (p = .047) [22]. Tous les essais n’ont pas concordé : 56 soignants ayant effectué une marche de bain de forêt de trois heures n’ont pas montré de changement significatif des scores d’épuisement professionnel, bien que la plupart aient décrit moins de stress [1].

Fonction immunitaire. Plusieurs petites études ont montré que les séjours en forêt augmentaient l’activité des cellules tueuses naturelles (NK), le nombre de cellules NK et les concentrations de protéines anticancéreuses à l’intérieur de celles-ci [23][9]. Chez 12 hommes participant à un séjour de trois jours en forêt, 11 sur 12 ont présenté une activité NK plus élevée par la suite, supérieure d’environ 50% en moyenne [23]. Un séjour correspondant en ville n’a pas augmenté l’activité NK, et l’augmentation après la forêt a persisté plus de 7 jours [9]. Treize infirmières ont présenté le même profil après un séjour de trois jours [24], et une excursion d’une seule journée avec deux marches de deux heures a augmenté l’activité NK pendant 7 jours [25]. Les phytoncides sont une explication proposée : chez 12 hommes ayant dormi trois nuits dans des chambres d’hôtel avec vaporisation d’huile de cyprès hinoki, l’activité NK a augmenté et les hormones de stress urinaires ont baissé [26], et un essai randomisé auprès de 55 survivantes d’un cancer gynécologique a constaté que huit semaines de séances quotidiennes de repos parfumé aux phytoncides augmentaient certaines mesures de cellules NK et réduisaient le stress [27]. Au laboratoire, les phytoncides ont augmenté l’activité d’une lignée cellulaire NK humaine [10]. Dans un petit essai croisé randomisé, 30 hommes à risque de BPCO ayant effectué une excursion guidée d’une journée dans une forêt de cyprès avaient une CRP et une IL-6 sanguines plus basses qu’après une marche urbaine comparable [28]. Une revue systématique de 13 études a constaté que la plupart rapportaient des améliorations des paramètres NK et appelait à davantage d’essais randomisés [29] ; une deuxième revue de 33 études a trouvé des signaux positifs mais des schémas d’étude fragiles [30]. Les mesures NK sont des marqueurs de laboratoire : les études n’ont pas évalué si les personnes contractaient moins d’infections [29].

Risque de dépression au fil du temps. Dans une méta-analyse d’études observationnelles, chaque tranche de 10% d’espaces verts supplémentaires autour du domicile était associée à une probabilité plus faible de dépression (OR 0.963 ; 95% CI 0.948 to 0.979). Le lien avec l’anxiété n’était pas significatif [31]. Une cohorte de naissance de 40 ans portant sur 1,265 Néo-Zélandais a trouvé un risque inférieur de 12% de symptômes dépressifs par écart-type d’espace vert en plus à l’âge adulte [32]. D’autres cohortes n’ont trouvé aucun lien : chez 46,786 Australiens, les espaces verts n’étaient pas liés à une dépression ou anxiété diagnostiquée par un médecin [33], et chez 16,189 Européens d’âge mûr et plus âgés, ils n’étaient pas liés à une humeur dépressive [34]. Une cohorte de 6,772 femmes néo-zélandaises enceintes n’a pas non plus trouvé de lien avec la dépression prénatale [35].

Santé à long terme. Une revue de 2018 portant sur 103 études observationnelles et 40 études d’intervention a constaté qu’une plus grande présence d’espaces verts était liée à une mortalité toutes causes confondues plus faible (0.69 ; 95% CI 0.55 to 0.87). Les auteurs décrivent plusieurs des analyses regroupées comme limitées par une faible qualité méthodologique et une forte hétérogénéité [36].

Attention. Les résultats sont mitigés. Chez 167 enfants de sept ans, le temps passé dans des espaces scolaires végétalisés n’a pas amélioré l’attention plus que le temps passé dans des espaces minéraux [8]. Dans un essai auprès de 45 employés, l’attention sélective s’est améliorée davantage que chez les témoins après des séances de nature de deux heures deux fois par semaine pendant trois semaines (p = 0.045) [37]. Dans une cohorte de 13,594 femmes d’âge mûr, plus d’espaces verts étaient associés à un petit gain de vitesse psychomotrice et d’attention (0.05 standard units) [2]. Dans une cohorte de 742 adolescents canadiens, plus d’espaces verts dans l’enfance étaient associés à moins d’inattention (β = −0.14) [38].

Doses utilisées dans les études

Il s’agit des doses utilisées dans les études ci-dessus, pas de recommandations. Les séances uniques dans les essais allaient de 6 minutes de vidéo de forêt virtuelle [39] et d’une séance de nature réelle ou virtuelle de 20 minutes [4] à une marche de 60 minutes [22] et une randonnée de trois heures [12]. Un programme de trois jours dans une forêt de bambous utilisait 15 minutes d’observation et 15 minutes de marche chaque jour [3]. Dans un essai, les mères marchaient pendant 45 minutes dans chaque cadre [15]. Dans une revue de 2025 sur l’exercice dans les espaces verts, les effets les plus marqués provenaient de programmes de moins de 12 semaines, de séances de 20 minutes ou moins, et d’au moins trois séances par semaine [19]. Dans une méta-analyse sur la thérapie forestière, les programmes de 20 minutes ou plus ont réduit la pression artérielle et le cortisol davantage que les programmes plus courts [16]. Pour les critères immunitaires, les séjours classiques en forêt duraient trois jours et deux nuits avec des marches de deux heures [9][24] ; une excursion d’une seule journée avec deux marches de deux heures a également augmenté l’activité NK [25]. Une revue a rapporté que la hausse pouvait persister plus de 30 jours et a suggéré qu’une visite en forêt environ une fois par mois pourrait maintenir une activité NK plus élevée [40]. L’exposition aux seuls phytoncides a été testée sous forme de trois nuits d’huile de cyprès hinoki vaporisée dans une chambre d’hôtel [26] et sous forme de séances de repos parfumé d’une heure cinq jours par semaine pendant huit semaines [27].

Sécurité et interactions

Les effets secondaires ont rarement été enregistrés. Un essai chez des personnes âgées n’a rapporté aucun événement indésirable après une seule séance de nature de 20 minutes [4]. Le temps en plein air comporte de réels dangers. Dans une enquête auprès de 212 coureurs de montagne en Écosse, 82.5% ont rapporté au moins une piqûre de tique au cours de l’année passée, et la plupart couvraient rarement leurs jambes ; le port régulier de vêtements couvrants sur les jambes était associé à une probabilité plus faible de piqûre (OR 0.35 ; 95% CI 0.13 to 0.89) [41]. Parmi 159 travailleurs en extérieur de Caroline du Nord suivis pendant deux ans, 40 infections transmises par les tiques sont survenues, et 38 d’entre elles étaient infracliniques [42]. Parmi 175 journaliers en extérieur, 54.9% ont eu au moins un coup de soleil l’été dernier et 62.9% ont rapporté des symptômes de coup de chaleur [43]. Il s’agit de travailleurs et non de promeneurs de loisir, mais les risques du soleil et de la chaleur s’appliquent aux deux. Pour les personnes allergiques au pollen, les concentrations de pollen peuvent déclencher des symptômes, et le seuil varie selon le type de pollen et selon les individus [44].

Les études examinées ici n’ont pas rapporté de limites supérieures, d’interactions avec des médicaments ou de résultats chez les personnes atteintes de maladies rénales ou hépatiques ou de troubles hémorragiques, qui restent donc inconnus. L’essai chez les femmes enceintes examiné ici utilisait une vidéo d’espace vert virtuel et non du temps passé dehors [45].

Réserves et questions ouvertes

De nombreux essais ont mesuré les effets immédiatement après une séance unique, on ignore donc si les bénéfices persistent [4]. Le cortisol et la pression artérielle sont des marqueurs et non des maladies, et leur modification ne prouve pas une amélioration de la santé [16]. Les attentes peuvent jouer un rôle : la revue sur les bains de forêt note que les effets placebo anticipés peuvent avoir de l’importance [13].

Les données sur l’immunité sont préliminaires. Les séjours classiques comptaient 12 ou 13 participants et mesuraient des marqueurs de laboratoire, pas des maladies [23][24][29] ; dans l’essai croisé sur la BPCO, le fibrinogène a baissé après la marche en forêt comme après la marche en ville, tous les marqueurs n’ont donc pas évolué pour la forêt [28]. Une méta-analyse de 2026 sur les études de bains de forêt a évalué la certitude des effets psychologiques comme très faible [21], et une revue de 2017 des six ECR disponibles a trouvé que chacun présentait un risque élevé de biais et a jugé les preuves insuffisantes pour des recommandations cliniques [46].

Les cadres diffèrent. Dans un essai de 2025, les sons de la forêt ont amélioré l’humeur et la cognition par rapport aux sons industriels, mais pas le cortisol, la fréquence cardiaque ni la pression artérielle [5]. La nature virtuelle et la nature réelle ne sont pas toujours équivalentes : dans un essai, la nature réelle a amélioré l’humeur positive mais pas l’attention, tandis qu’une vidéo de nature virtuelle a amélioré l’attention [4].

Les preuves sont globalement faibles. Une revue Navigation Guide de 2024 portant sur 113 études sur la nature et la santé mentale pendant le COVID-19 a jugé les preuves « très faibles » pour tous les critères, avec un risque élevé de biais dans de nombreuses études [47]. Les cohortes observationnelles peuvent montrer une association mais pas un lien de causalité, et elles se contredisent sur la dépression [33][34]. Les résultats sur l’attention sont mitigés [8].