Natation

De quoi s’agit-il

La natation est un exercice aérobie complet pratiqué dans l’eau, allant de longueurs douces à des séances fractionnées intenses [1]. Les études présentées ici portent sur la nage en couloir et les cours de gymnastique dans l’eau (souvent appelée exercice aquatique) ; certaines revues combinent les deux [2][3]. L’eau déleste vos articulations d’une partie du poids, c’est pourquoi la natation est souvent conseillée aux adultes plus âgés et aux personnes souffrant d’arthrose [4][5].

Comment cela peut agir

Les chercheurs avancent que la natation réduit la pression artérielle par les mêmes mécanismes que les autres exercices aérobies, notamment en assouplissant les artères et en aidant les vaisseaux sanguins à se dilater [6]. Dans un essai de 20 semaines, la baisse de tension s’est accompagnée d’une diminution de la vitesse de l’onde de pouls, une mesure de la rigidité artérielle, et dans un essai de 12 semaines, un indicateur de la fonction vasculaire (la dilatation médiée par le flux) s’est amélioré [6][4]. Il s’agit là de mécanismes proposés ; les essais n’étaient pas conçus pour vérifier directement ce lien.

Ce que dit la recherche

Pression artérielle. Une méta-analyse de 2018 a regroupé 14 essais contrôlés randomisés portant sur 452 adultes pratiquant un exercice aquatique ou restant inactifs : la pression systolique a diminué de 8,4 mmHg et la diastolique de 3,3 mmHg en moyenne, les baisses étant significatives chez les personnes hypertendues et dans les programmes ne comportant pas uniquement de la natation [2]. La revue a signalé une forte hétérogénéité pour la pression systolique, ce qui signifie que les résultats des essais variaient grandement [2]. Une seconde méta-analyse de 2018 portant sur l’entraînement aquatique vertical (aquagym et activités similaires) a mis en évidence des valeurs systoliques (taille d’effet de 1,47) et diastoliques (0,92) plus basses par rapport à l’absence d’entraînement ; l’effet systolique était significatif chez les personnes hypertendues mais pas en cas de préhypertension, et les baisses systoliques égalaient celles obtenues au sol, bien que les baisses diastoliques aient été un peu plus modestes qu’avec un entraînement au sol chez les personnes hypertendues [3]. Dans le diabète de type 2, une méta-analyse de 2023 portant sur 12 études a relevé une pression systolique inférieure de 5,55 mmHg et une diastolique inférieure de 4,99 mmHg après un entraînement dans l’eau, avec des résultats comparables à l’entraînement au sol [7].

Les essais consacrés à la natation vont dans le même sens. Chez 43 adultes de plus de 50 ans présentant une préhypertension ou une hypertension de stade 1, 12 semaines de natation ont fait passer la pression systolique occasionnelle de 131 à 122 mmHg, avec des mesures diurnes et centrales plus faibles ainsi qu’une hausse de 21 % de la compliance de l’artère carotide [4]. Chez 100 femmes ménopausées présentant une hypertension de stade 2, 20 semaines de natation ont réduit les pressions systolique et diastolique de 9 mmHg chacune et atténué la rigidité artérielle [6]. Chez 52 femmes ménopausées hypertendues, 12 semaines d’aquagym ont fait baisser la pression systolique de 136 à 124 mmHg, soit environ autant que dans le groupe d’entraînement au sol, sans aucun changement chez les témoins [8]. La natation fractionnée de haute intensité et la nage continue prolongée ont toutes deux réduit la pression systolique (de 6 et 4 mmHg) chez 62 femmes souffrant d’hypertension légère [1]. Chez des patients atteints d’arthrose, 12 semaines de natation ont amélioré la fonction artérielle au moins autant que le vélo [5].

Une seule séance compte aussi : après une séance aquatique de 45 minutes, 24 femmes plus âgées et hypertendues affichaient une pression systolique inférieure d’environ 5 mmHg au cours des 21 heures suivantes par rapport à une séance au sol [9]. Une analyse combinée de 2022 regroupant quatre petits essais n’a trouvé aucune différence sur 24 heures par rapport à l’exercice au sol, mais une pression systolique nocturne plus basse de 8,6 mmHg après l’exercice aquatique [10]. Dans une revue dose-réponse de 2026 portant sur 74 essais menés principalement chez des femmes ménopausées, l’exercice aquatique a entraîné les baisses estimées les plus marquées (11,63 mmHg pour la systolique, 7,73 mmHg pour la diastolique à la dose étudiée), mais cette estimation reposait sur trois bras d’étude seulement et les auteurs la qualifient d’exploratoire [11].

Longévité. Des études longitudinales combinées ont associé la natation à une réduction de 24 % de la mortalité toutes causes confondues [12]. Les grandes cohortes sont moins unanimes : chez environ 111 000 adultes américains suivis pendant plusieurs décennies, la natation était la seule activité sans lien avec une baisse de la mortalité [13] ; une cohorte de 272 550 personnes a trouvé un risque légèrement réduit de 5 % [14] ; et chez 10 218 hommes âgés, une pratique de la natation plus intense et de volume plus important était liée à un risque réduit de 19 %, sans toutefois atteindre la significativité statistique [15]. La revue de 2024 signalait également une meilleure composition corporelle et un meilleur profil lipidique grâce à la natation (p < 0,01) [12] ; une étude transversale a noté un indice de masse corporelle et un tour de taille légèrement supérieurs chez les nageurs, ce qui ne permet pas d'établir de lien de cause à effet [16].

Glycémie et cognition. Chez des adultes atteints de diabète de type 2, l’exercice aquatique a réduit l’HbA1c de 0,96 % par rapport à l’absence d’exercice dans neuf petits essais, égalant l’exercice au sol [17]. Une revue de 2026 sur la natation chez les personnes âgées a recensé 17 études, principalement transversales, dont six rapportaient une fonction cognitive significativement meilleure, notamment un essai contrôlé randomisé de 31 personnes suspectées de troubles cognitifs légers [18] ; deux petits essais contrôlés randomisés et deux études quasi expérimentales ont rapporté une amélioration de l’humeur et des symptômes comportementaux (par exemple, les scores d’anxiété et de dépression) [18].

Doses utilisées dans les études

Les essais ont utilisé 45 à 60 minutes d’exercice, trois ou quatre fois par semaine, pendant 12 à 20 semaines [9][1][6]. Un programme fractionné comprenait 6 à 10 accélérations de 30 secondes de nage intense entrecoupées de 2 minutes de récupération, trois fois par semaine [1]. Une étude de 16 semaines prévoyait 2 heures de nage, trois fois par semaine, dans une eau à 29 à 33 °C [19]. Dans l’étude évaluant l’effet d’une séance unique, celle-ci durait 45 minutes à intensité modérée [9]. Il s’agit là de doses utilisées dans la recherche, pas de recommandations.

Sécurité et interactions

Effets secondaires et limites supérieures. Les comptes rendus d’essais cités ici ne décrivent aucun préjudice grave, et aucune limite toxique ou plafond d’entraînement n’a été rapporté [6][4]. Risque rare. Les nageurs, en particulier en eau libre ou en compétition, peuvent développer un œdème pulmonaire induit par la natation (présence de liquide dans les poumons). Une revue de 2026 portant sur des rapports de triathlons évaluait sa prévalence à moins de 1,5 % et listait comme facteurs de risque le sexe féminin, un âge supérieur à 50 ans, l’hypertension artérielle, l’eau froide et la compression due à la combinaison [20]. Médicaments. Aucune interaction médicamenteuse n’a été rapportée dans les études consultées ; dans un essai de 12 semaines, les femmes ont poursuivi leur traitement antihypertenseur tout en constatant une baisse de leur pression artérielle [8]. Grossesse et allaitement. Deux essais n’ont trouvé aucune complication supplémentaire liée aux exercices aquatiques pendant la grossesse par rapport aux soins habituels [21][22] ; une analyse combinée de 10 essais (1 949 femmes) n’a relevé aucune différence sur le poids de naissance, les scores d’Apgar ou les naissances prématurées [22], et un petit programme de 6 semaines chez des femmes enceintes a été associé à une baisse de la tension et à un meilleur équilibre hydrique [23]. Aucune donnée concernant l’allaitement n’a été trouvée. Pathologies. Les essais sur l’entraînement aquatique excluaient les personnes atteintes de maladies cardiaques autres que l’hypertension [3]. Les personnes dont l’hypertension n’est pas contrôlée, souffrant d’une affection cardiaque ou ne sachant pas nager doivent demander l’avis d’un médecin avant de commencer. Aucune donnée relative aux troubles rénaux, hépatiques ou de la coagulation n’a été trouvée dans les études analysées.

Réserves et questions ouvertes

La pression artérielle est un marqueur de substitution : aucun essai n’a mesuré les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou les décès, si bien que ces baisses de tension ne se traduisent pas nécessairement par une diminution des accidents de santé [2].

Les résultats sont parfois contradictoires. Un essai de 6 mois mené chez 116 femmes âgées ayant une tension normale a révélé que la natation augmentait la pression systolique de 4,4 mmHg (en position allongée) et de 6,0 mmHg (debout) par rapport à la marche [24]. La principale méta-analyse a rapporté une forte hétérogénéité pour la pression systolique, et ses résultats significatifs en sous-groupes concernaient les personnes hypertendues et les programmes ne comprenant pas exclusivement de la natation [2]. L’entraînement aquatique vertical a diminué la pression systolique en cas d’hypertension mais pas en cas de préhypertension [3]. L’estimation de 2026 concernant l’exercice aquatique repose sur trois bras d’étude seulement [11], et cette revue a qualifié son niveau de certitude de très faible à faible [11].

Les résultats des cohortes quant à la longévité divergent [12][13]. Les essais étaient de petite taille : 452 personnes réparties sur 14 essais dans le plus grand groupe combiné [2], 24 femmes dans l’essai sur séance unique [9]. Des essais plus longs sont nécessaires pour vérifier si les baisses de tension induites par la natation réduisent effectivement les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.