Strength Training

De quoi s’agit-il

La musculation, aussi appelée entraînement en résistance ou entraînement avec poids, consiste à faire travailler les muscles contre une charge, comme des machines à poids, des barres ou des haltères [1]. Les programmes diffèrent par la charge, le nombre de séries, les répétitions et la fréquence des séances, et ce sont ces détails que comparent les essais ci-dessous [2].

Ce que dit la recherche

Les muscles et la force sont les mieux étayés. Une méta-analyse en réseau de 178 essais randomisés portant sur 5 097 adultes a trouvé que chaque programme de musculation donnait plus de force que l’absence d’exercice, et que les charges plus lourdes donnaient les plus grands gains [2]. Dans une revue de 22 essais chez des adultes de 75 ans et plus, la force s’est aussi améliorée, et peu d’événements indésirables ont été signalés [3].

Pour la glycémie, une méta-analyse de 2025 portant sur 43 essais et 2 012 adultes de 50 ans et plus atteints de diabète de type 2 a trouvé que l’entraînement en résistance faisait baisser l’HbA1c, un marqueur de la glycémie moyenne, de 0,55 point de pourcentage [4]. Une revue de 2025 portant sur 19 essais chez des personnes âgées atteintes de diabète de type 2 a trouvé une baisse semblable de l’HbA1c de 0,51 et une glycémie à jeun plus basse [5]. Dans une revue de 24 essais, les séances de plus forte intensité faisaient baisser l’HbA1c davantage que les séances d’intensité faible à modérée (-0,61 contre -0,23) [6].

Pour l’humeur, 33 essais randomisés portant sur 1 877 personnes ont trouvé que l’entraînement en résistance réduisait les symptômes dépressifs de façon modérée (taille d’effet 0,66), et que le nombre de sujets à traiter était de 4 [7]. Dans 21 études portant sur 1 610 adultes de 60 ans et plus, les scores de dépression se sont améliorés (SMD -1,13) [8]. Dans un essai portant sur 55 jeunes adultes, huit semaines de séances deux fois par semaine ont produit de fortes baisses des symptômes dépressifs par rapport à une liste d’attente [9].

Pour la lombalgie chronique, 10 essais portant sur 434 adultes ont trouvé que l’entraînement en résistance réduisait l’intensité de la douleur, avec un effet important (SMD -1,15), et réduisait aussi le handicap [10]. Les auteurs de la revue ont jugé les preuves de certitude modérée et ont noté que seul le résultat sur la douleur atteignait un niveau cliniquement significatif [10].

Pour la tension artérielle, 14 essais portant sur 253 adultes hypertendus ont trouvé que la musculation faisait baisser la pression systolique comme la pression diastolique [11]. Dans 24 essais chez des personnes âgées atteintes de pré-hypertension ou d’hypertension, la pression systolique a baissé d’environ 7 mmHg en moyenne [12]. Chez les adultes en bonne santé, la baisse était plus petite : environ 2 mmHg pour la systolique et 3 mmHg pour la diastolique avec l’entraînement dynamique en résistance [13]. Dans une méta-analyse en réseau de 270 essais portant sur 15 827 personnes, l’entraînement isométrique (maintenir une contraction, comme serrer une poignée ou faire la chaise contre un mur) a fait baisser la pression systolique de 8,2 mmHg et la diastolique de 4,0 mmHg, les plus fortes baisses parmi cinq modes d’exercice [14].

Des études d’observation relient l’entraînement en résistance à un moindre risque de décès précoce. Une méta-analyse a trouvé une mortalité toutes causes inférieure de 15 % (risque relatif 0,85) pour tout entraînement en résistance par rapport à aucun, avec la plus forte réduction à environ 60 minutes par semaine [15]. Une revue de 16 études de cohorte a trouvé un risque inférieur de 10 à 17 % de mortalité toutes causes, de maladie cardiovasculaire, de cancer au total, de diabète et de cancer du poumon avec les activités de renforcement musculaire [16]. Dans une cohorte américaine de 479 856 adultes, le renforcement musculaire seul avait un hazard ratio de 0,89 pour le décès toutes causes par rapport aux personnes qui ne respectaient pas les recommandations, et combiné à l’activité aérobie, un hazard ratio de 0,60 [17].

Pour les os, une revue de 14 essais chez des personnes âgées a trouvé que l’entraînement en résistance augmentait la densité osseuse de la hanche et du fémur de 2,77 % en moyenne, mais ne changeait pas de façon notable la densité de la colonne lombaire [18]. Une méta-analyse de 17 essais chez des femmes ménopausées a trouvé des gains à la colonne lombaire et au col du fémur, mais l’hétérogénéité entre les essais était élevée [19].

Pour la graisse, une méta-analyse de 114 essais portant sur 4 184 adultes en surpoids ou obèses a trouvé que l’entraînement en résistance seul était associé à environ 1,0 kg de masse grasse en moins et 1,6 % de graisse corporelle en moins par rapport à l’absence d’entraînement, et à environ 0,8 kg de masse maigre en plus [20]. Une revue distincte de 19 essais chez des personnes âgées atteintes de diabète de type 2 n’a trouvé aucun changement du poids corporel ni de la masse grasse [5].

Pour les chutes, une revue Cochrane de 108 essais portant sur 23 407 personnes âgées a trouvé que l’exercice, tous types confondus, réduisait le taux de chutes de 23 % [21]. Les programmes qui combinaient des exercices d’équilibre et fonctionnels avec des exercices de résistance réduisaient probablement les chutes de 34 %, tandis que l’entraînement en résistance seul avait des effets incertains sur les chutes [21].

Doses utilisées dans les études

Les programmes de musculation les mieux classés utilisaient des charges supérieures à 80 % d’une répétition maximale (1RM), plusieurs séries et trois séances par semaine [2]. Dans 15 essais chez de jeunes adultes, s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire n’a donné aucune différence notable dans les gains de force ou de taille des muscles, même si chez les personnes entraînées il donnait un peu plus de croissance musculaire [22]. Pour la tension artérielle, les plus fortes baisses venaient de programmes au-dessus de 60 % du 1RM, au moins deux fois par semaine, pendant au moins 8 semaines [11]. Chez les personnes âgées atteintes de pré-hypertension ou d’hypertension, des charges modérées de 60 à 80 % du 1RM ont fait baisser la pression systolique d’environ 7 mmHg [12]. Pour la densité osseuse, les analyses de sous-groupes favorisaient des charges d’au moins 70 % du 1RM, trois séances par semaine et des programmes de 48 semaines ou plus, mais pas pour toutes les zones [19]. L’entraînement à faible charge avec restriction du flux sanguin a produit de plus petits gains de force que l’entraînement à charge lourde [23]. Dans l’essai sur la dépression, les participants s’entraînaient deux fois par semaine pendant huit semaines [9]. Dans une méta-analyse d’essais, le volume total d’entraînement ne changeait pas le bénéfice sur la dépression [7]. Dans la méta-analyse sur la mortalité, la plus forte réduction du risque se situait à environ 60 minutes par semaine, et le bénéfice se stabilisait à des volumes plus élevés [15].

Sécurité et interactions

Les blessures sont le principal risque documenté. Dans une revue de 28 études, les taux de blessures allaient de 0,21 à 18,9 pour 1 000 heures d’entraînement, et la plupart des études portaient sur l’entraînement de type CrossFit. La musculation traditionnelle a été jugée la méthode la plus sûre et le strongman la moins sûre, mais la revue indique que la qualité des études est limitée [24]. Les passages aux urgences aux États-Unis pour des blessures à l’épaule liées à l’haltérophilie sont passés d’estimations nationales de 8 073 en 2000 à 14 612 en 2017, et 65 % étaient des entorses, des élongations ou des déchirures musculaires [25]. Dans les essais d’exercice chez les personnes âgées, les événements indésirables étaient surtout musculosquelettiques et non graves, mais un essai a signalé une fracture de fatigue du bassin [21]. Dans une revue de l’entraînement en résistance et aérobie pour le diabète de type 2, les événements indésirables ne différaient pas de façon notable entre les deux (risque relatif 1,17, IC à 95 % 0,77 à 1,79) [26].

La tension artérielle monte fortement pendant les séries. Chez 20 jeunes adultes en bonne santé qui faisaient des protocoles d’extension des jambes, la pression systolique a augmenté de 57 à 87 mmHg pendant la séance, selon le repos et les répétitions [27]. Chez 15 personnes âgées hypertendues, la pression systolique montait pendant chaque série, et les séries à vitesse modérée produisaient plus de mesures de 150 mmHg ou plus que les séries à grande vitesse [28]. Consultez d’abord un médecin si vous avez une maladie cardiaque ou une hypertension non contrôlée.

Si vous êtes enceinte, consultez d’abord un médecin. Une revue de 9 essais portant sur 1 581 femmes enceintes a rapporté des bénéfices pour la qualité de vie et la lombalgie, mais ses auteurs jugent les résultats prometteurs et disent que le domaine a besoin de méthodes standardisées et de comptes rendus détaillés [29].

Limites supérieures : aucune limite supérieure ni dose toxique n’a été trouvée dans ces études, et les données sur les doses suggèrent des rendements décroissants à des volumes plus élevés [15]. Interactions avec les médicaments : aucune donnée n’a été trouvée sur les interactions avec des médicaments. Allaitement, et personnes atteintes d’une maladie des reins ou du foie ou de troubles de la coagulation : aucune donnée n’a été trouvée dans cette recherche.

Réserves et questions ouvertes

La plupart des preuves sur la mortalité et les blessures viennent d’études d’observation, qui montrent des liens plutôt que des causes. Une cohorte américaine de 2020 a trouvé une mortalité plus basse en dessous de 2 heures par semaine d’activité de renforcement musculaire et aucune réduction supplémentaire à 2 heures ou plus [30].

Les essais sur les os ont mesuré la densité osseuse, pas les fractures, et les résultats pour la colonne lombaire étaient incohérents [18]. Les revues sur l’humeur présentaient une forte variation entre les essais, et les essais avec attribution ou évaluation en aveugle montraient des bénéfices plus petits [7]. Les essais sur la tension artérielle étaient petits. Dans une revue de 2013 portant sur 93 essais d’exercice, les baisses de tension artérielle après un entraînement d’endurance étaient plus grandes chez les personnes hypertendues que chez celles dont la tension était normale [13]. Les preuves sur le mal de dos reposent sur 10 essais portant sur 434 personnes [10].

Les résultats sur la perte de graisse se contredisent : une grande méta-analyse a trouvé une perte de graisse modeste, tandis qu’une revue plus petite chez des personnes âgées atteintes de diabète de type 2 n’a trouvé aucun changement du poids corporel ni de la masse grasse [20] [5].

Financement : un auteur de la méta-analyse en réseau sur la force a déclaré avoir reçu des subventions d’entreprises laitières et de nutrition, dont le National Dairy Council des États-Unis, pendant la conduite de l’étude, et des honoraires personnels d’une entreprise de nutrition [2]. Plusieurs auteurs de la revue sur les chutes ont aussi mené des essais qu’elle inclut [21].

Non couverts ici : les enfants, les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque ou de maladie des reins, et les effets à long terme au-delà de la durée des essais.