Montée d’escaliers

De quoi s’agit-il

La montée d’escaliers consiste à gravir des volées de marches à un rythme soutenu. Dans la recherche, elle se pratique souvent sous forme de courtes fractions d’environ 20 à 60 secondes de montée rapide [1][2], avec un repos entre les fractions allant de 2 minutes [1] à plus d’une heure [3]. Les chercheurs ont utilisé ces courtes montées d’escaliers comme modèle pratique d’entraînement par intervalles de sprint [2]. Pour des données plus larges sur les intervalles, voir le HIIT.

Ce que dit la recherche

C’est la condition physique qui bénéficie du plus grand soutien. Plusieurs petits essais ont mesuré la consommation maximale d’oxygène (VO2pic ou VO2max), la mesure standard de l’aptitude aérobie.

Chez 24 jeunes hommes obèses, trois fractions de 20 secondes cinq jours par semaine pendant quatre semaines ont fait passer la VO2pic de 38.7 à 41.6 mL par kg par minute, tandis que celle du groupe témoin a diminué [1]. Chez 24 jeunes adultes sédentaires, trois fractions par jour dans une cage d’escalier de trois étages, trois jours par semaine pendant six semaines, ont également augmenté la consommation maximale d’oxygène, bien que les auteurs aient qualifié le gain de modeste [4]. Chez 42 adultes inactifs, six semaines de fractions d’escaliers ont augmenté la condition physique d’environ 7 % par rapport au départ, tandis qu’un pédalage régulier ne l’a pas modifiée de façon significative [3]. Chez 50 femmes sédentaires ayant monté des escaliers à domicile ou en salle, plus les témoins, huit semaines ont augmenté la VO2max d’environ 1.6 mL par kg par minute de plus que chez les témoins [5]. Une étude non contrôlée menée auprès de 31 femmes non entraînées a constaté une hausse de 12 % après six semaines [2].

Les revues systématiques regroupées vont dans le même sens, bien qu’elles portent sur les collations d’exercice en général plutôt que sur les escaliers seuls. À travers 21 essais totalisant 921 adultes, de courtes fractions d’exercice ont augmenté la VO2max avec une certitude modérée [6]. Une revue de 11 essais portant sur 414 adultes inactifs a constaté un gain similaire d’aptitude cardiorespiratoire, avec de larges différences entre les essais [7].

Le poids et la masse grasse sont moins constants. Un essai de huit semaines a révélé environ 1 kg de perte de poids de plus que chez les témoins [5]. Chez 36 femmes obèses, 12 semaines de marche dans les escaliers ont réduit plusieurs mesures de composition corporelle, et la graisse abdominale n’a diminué que dans le groupe qui descendait les escaliers [8]. Les essais regroupés sur les collations d’exercice n’ont trouvé aucun changement significatif du poids corporel ni de la masse grasse [9], et une analyse a observé une légère augmentation du pourcentage de graisse corporelle [6].

Après les repas, les résultats divergent. Des fractions d’escaliers chaque heure pendant neuf heures en position assise ont abaissé la réponse totale en insuline de 16.5 % chez 11 adultes en surpoids ou obèses, mais n’ont fait aucune différence significative chez 12 hommes de poids normal [10].

Dans de vastes études observationnelles, l’usage quotidien des escaliers est associé à une baisse des décès prématurés. Monter 6 à 10 étages par jour à domicile a été associé à un risque de décès prématuré inférieur de 9 % chez 280,423 adultes britanniques, soit environ 44 à 55 jours de vie supplémentaires, bien que les auteurs qualifient l’effet de faible et potentiellement soumis à des facteurs de confusion [11].

Doses utilisées dans les études

Les fractions dans ces essais duraient environ 20 à 60 secondes de montée rapide. Un essai a utilisé trois fractions de 20 secondes cinq jours par semaine pendant quatre semaines [1]. Un autre a utilisé trois fractions maximales de 30 secondes trois fois par semaine pendant six semaines [3]. Un troisième a utilisé trois fractions de 60 secondes sur une volée d’escaliers, trois jours par semaine pendant six semaines [2]. Certains essais ont utilisé trois séances par jour, trois jours par semaine pendant six semaines, avec une à quatre heures entre les séances [4]. À domicile, un essai a fait monter des femmes cinq jours par semaine pendant huit semaines, pour atteindre jusqu’à cinq montées par jour au cours des deux dernières semaines [5]. Il s’agit de protocoles de recherche, pas de recommandations.

Sécurité et interactions

Effets secondaires : les résumés des essais examinés ici ne mentionnent pas d’effets secondaires, aucun ne peut donc en être tiré [1][5]. La principale préoccupation issue des données observationnelles concerne les douleurs articulaires : monter fréquemment des escaliers (plus de 150 marches par jour) a été associé à un risque accru de 13 % d’arthrose du genou dans une vaste cohorte britannique, principalement chez les personnes présentant un risque génétique plus élevé [12].

Limites supérieures : aucune trouvée. Aucune étude examinée n’a défini de quantité d’escaliers sûre ou toxique.

Médicaments : aucune étude sur les interactions entre la montée d’escaliers et les médicaments n’a été trouvée.

Grossesse et allaitement : aucune étude n’a été trouvée.

Maladies cardiaques : dans un essai de 12 semaines portant sur 18 adultes atteints de coronaropathie, l’entraînement de haute intensité dans les escaliers faisait partie de la réadaptation cardiaque. Hormis un léger changement dans le mouvement cardiaque, les mesures de la fonction cardiaque n’ont pas changé [13]. Dans une cohorte japonaise, monter des escaliers au moins 60 % du temps a été associé à une baisse des cas de fibrillation auriculaire [14] ; cela est observationnel.

Troubles rénaux, hépatiques et hémorragiques : aucune donnée n’a été trouvée.

Réserves et questions ouvertes

La plupart des essais sont de petite taille, avec 24 à 50 personnes dans chaque groupe d’escaliers, et durent 4 à 12 semaines [1][5][8].

La plupart des essais ont inclus de jeunes adultes inactifs ou obèses [4][3] ; les résultats pour les personnes âgées sont moins certains.

Les revues regroupées portent sur les collations d’exercice en général, et non sur les escaliers seuls [6][7].

L’utilisation quotidienne des escaliers n’a été étudiée que dans des cohortes observationnelles, qui peuvent montrer des associations mais pas de lien de causalité [11][14][12].

Un essai pilote de six semaines sur un campus a montré la faisabilité des fractions d’escaliers, mais il était conçu pour tester la faisabilité et non la condition physique [15].