Soja

Dernière révision : octobre 2026 · Fondé sur 25 études

En bref

Les protéines de soja font baisser un peu le cholestérol LDL, d’environ 5 mg/dL dans les essais regroupés, mais cet effet sur le LDL n’était pas statistiquement significatif dans une analyse chez des femmes ménopausées. Pour les bouffées de chaleur, les données sont mitigées et limitées, et un essai de 270 femmes n’a trouvé aucun bénéfice. Les personnes qui prennent un traitement pour la thyroïde ou qui ont des antécédents de cancer du sein devraient demander l’avis d’un médecin avant de prendre des compléments d’isoflavones de soja.

À quoi cela peut servir

Fait baisser le cholestérol LDL — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Les méta-analyses d’essais contrôlés randomisés montrent une petite baisse ; niveau abaissé pour incohérence (hétérogénéité jusqu’à 99 % ; non significatif chez les femmes ménopausées) et parce que le LDL est un critère indirect.
Atténue les bouffées de chaleur — Résultats mitigés, niveau de preuve C (Limitée). Les méta-analyses ne concordent pas et la revue Cochrane n’a trouvé aucun effet concluant ; de nombreux essais sont petits et présentent un risque élevé de biais ; niveau abaissé pour incohérence.
Augmente le risque de cancer du sein — Sans effet, niveau de preuve B (Modérée). Grande cohorte prospective (plus de 300 000 femmes) avec une méta-analyse dose-réponse ; observationnelle, donc plafonnée à B ; la cohorte n’a trouvé aucune augmentation.

De quoi s’agit-il

Les aliments à base de soja sont fabriqués à partir de graines de soja, comme le lait de soja et les graines de soja entières [1]. Les essais testent des aliments à base de soja entier, des protéines de soja et des extraits d’isoflavones [1]. Les isoflavones sont des composés végétaux aux effets semblables à ceux des œstrogènes [2].

Ce que dit la recherche

Pour le cholestérol LDL, une analyse regroupant 46 essais a trouvé que les protéines de soja faisaient baisser le LDL d’environ 4,8 mg/dL, soit à peu près 3 à 4 % [3]. Une analyse de 35 essais a trouvé une baisse similaire, plus importante chez les personnes ayant un cholestérol élevé et avec les aliments à base de soja entier [1]. Les compléments d’isoflavones de soja isolées n’avaient aucun effet sur le bilan lipidique dans cette analyse [1], et le LDL n’était pas significativement plus bas dans une méta-analyse chez des femmes ménopausées [4].

Pour les bouffées de chaleur, une méta-analyse de 2015 a estimé que les isoflavones les réduisaient d’environ 25 % une fois l’effet placebo retiré, mais l’effet est lent [5]. Une analyse de 2016 a associé les isoflavones de soja à environ 0,8 bouffée de chaleur de moins par jour [6]. La revue Cochrane de 2013 n’a trouvé aucune preuve concluante de bénéfice [2]. Une méta-analyse de 2025 portant sur 12 études a trouvé un petit effet global sur les symptômes de la ménopause, mais aucun effet significatif sur les bouffées de chaleur [7].

Pour le cancer du sein, une étude portant sur plus de 300 000 Chinoises a trouvé qu’une consommation modérée de soja n’était pas associée à un risque plus élevé [8].

Doses utilisées dans les études

Les essais sur le LDL ont utilisé une médiane de 25 g de protéines de soja par jour pendant environ six semaines [3]. Les essais sur les bouffées de chaleur ont utilisé 84 à 126 mg d’isoflavones de germe de soja par jour [9], 10 à 60 mg d’isoflavones par jour dans une boisson au soja [10], et 40 g de farine de soja par jour pendant six mois [11]. Ce sont des doses d’essais, pas des recommandations.

Sécurité et interactions

Effets secondaires : la revue Cochrane n’a trouvé aucun signe de stimulation de l’utérus ou du vagin, ni d’autres effets indésirables, dans des essais allant jusqu’à deux ans, mais la plupart des essais étaient petits [2]. Limites supérieures et doses toxiques : les études que nous avons lues n’ont pas identifié de dose toxique, et nous n’avons trouvé aucune limite supérieure d’apport à citer.

Thyroïde : un essai de 60 personnes a trouvé une hypothyroïdie avérée chez six personnes après une dose quotidienne de 16 mg de phytoestrogènes de soja [12]. Une petite étude de 12 femmes a trouvé qu’un complément d’isoflavones de soja ne modifiait pas l’absorption de la levothyroxine [13], et une revue a conclu que l’effet éventuel était probablement faible [14]. Cancer du sein : une consommation plus élevée n’était pas associée au risque de cancer du sein [8]. Chez les femmes déjà diagnostiquées, la consommation avant le diagnostic était associée à un petit gain de survie après la ménopause, mais les données sont limitées [15].

Grossesse et allaitement : nous n’avons trouvé aucun essai de compléments de soja dans ces groupes. Les maladies des reins, du foie et les troubles de la coagulation n’ont pas été abordés dans les études que nous avons lues ; demandez conseil à un médecin si vous êtes concerné(e).

Réserves et questions ouvertes

Les résultats varient fortement d’un essai à l’autre, avec une hétérogénéité de 92 à 99 % dans une analyse de 2015 [1]. De nombreux essais sur la ménopause étaient petits et présentaient un risque élevé de biais, et les groupes placebo se sont améliorés de 1 % à 59 % [2][6]. Plusieurs produits pour la ménopause associent le soja à d’autres plantes, de sorte que leurs résultats ne montrent pas ce que fait le soja seul [16][17]. Humeur : un essai n’a trouvé aucun effet sur l’humeur au quotidien [10], tandis qu’une méta-analyse a trouvé une petite baisse de la dépression [18]. Une méta-analyse de 2023 sur les compléments d’isoflavones a trouvé des triglycérides plus bas et un HDL légèrement plus élevé chez les femmes de moins de 65 ans, sans résultat sur le LDL dans son résumé [19].