Pistaches

De quoi s’agit-il

Les pistaches sont les graines comestibles de Pistacia vera, un petit arbre originaire d’Asie centrale et du Moyen-Orient, de la famille de la noix de cajou (Anacardiaceae) [1]. En cuisine, elles sont classées parmi les fruits à coque et se consomment crues, grillées à sec ou salées [2]. Les pistaches ont une couleur verte distinctive due à la chlorophylle et à la lutéine, et apportent des protéines, des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, des fibres, du potassium et des phytostérols [2][3]. Une portion standard de 1 once (28 grammes) comprend environ 49 amandes décortiquées et apporte environ 160 calories [4].

Comment cela peut agir

Plusieurs mécanismes expliquent les effets sur les lipides et la tension artérielle observés dans les essais [2][5]. Les pistaches sont riches en phytostérols, dont la structure ressemble à celle du cholestérol et qui inhibent par compétition l’absorption du cholestérol alimentaire et biliaire dans l’intestin grêle [2]. Remplacer les acides gras saturés de l’alimentation par l’acide oléique monoinsaturé et l’acide linoléique polyinsaturé des pistaches réduit la synthèse hépatique du cholestérol et modifie l’activité de la stéaroyl-CoA désaturase [2]. Pour la régulation de la tension artérielle, les pistaches fournissent de fortes concentrations de L-arginine, le précurseur physiologique de la synthèse endothéliale de monoxyde d’azote, qui favorise la relaxation des vaisseaux et réduit la résistance vasculaire périphérique [5]. Une teneur élevée en potassium et des caroténoïdes antioxydants comme la lutéine et le bêta-carotène réduisent encore le stress oxydatif et améliorent la réactivité vasculaire [3][5].

Ce que dit la recherche

Une revue systématique et méta-analyse de 2023 portant sur 12 essais contrôlés randomisés a montré que la consommation de pistaches réduisait significativement le cholestérol total de 7,48 mg/dL, le cholestérol LDL de 3,82 mg/dL et les triglycérides de 11,19 mg/dL, tandis que le cholestérol HDL restait inchangé [6]. Dans une méta-analyse en réseau de 34 essais comparant cinq types de fruits à coque, les régimes enrichis en pistaches se classaient en tête pour réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides [7]. Une vaste méta-analyse de 61 essais contrôlés sur les fruits à coque a observé une baisse du cholestérol LDL dépendante de la dose, de 4,8 mg/dL en moyenne par portion quotidienne [8]. Des essais d’alimentation contrôlée ont montré que 1 à 2 portions par jour réduisaient le cholestérol total de 8 % et le cholestérol LDL de 11,6 %, tout en abaissant les concentrations de petites particules de LDL athérogènes [2][9].

Pour la tension artérielle, une méta-analyse de 2015 portant sur 21 essais avec des fruits à coque a trouvé que les pistaches avaient l’effet le plus marqué de tous les fruits à coque testés, avec une baisse significative de la pression artérielle systolique de 1,82 mmHg et de la pression diastolique de 0,80 mmHg [10]. Une méta-analyse de 2021 portant sur 13 essais a confirmé une baisse systolique significative de 2,12 mmHg [11]. Une méta-analyse de 2022 portant sur 17 essais randomisés auprès de 940 adultes atteints de syndrome métabolique a trouvé que les pistaches abaissaient la pression systolique de 2,89 mmHg et les triglycérides de 16,76 mg/dL [12]. Des études d’alimentation en croisement ont montré des baisses systoliques de 2,4 à 4,8 mmHg au repos et en situation de stress, ainsi qu’une réduction de la résistance vasculaire périphérique [5].

Doses utilisées dans les études

Les essais cliniques randomisés ont évalué des apports en pistaches de 25 à 84 grammes par jour (environ 1 à 3 onces par jour), fournissant couramment 10 % à 20 % de l’énergie quotidienne totale [2][4][6]. Les interventions duraient généralement de 3 à 16 semaines [13][6]. Les études remplaçaient en général d’autres collations ou matières grasses par des pistaches dans des plans de repas isocaloriques, plutôt que de les ajouter à une alimentation inchangée [2][5].

Sécurité et interactions

Les pistaches sont des fruits à coque qui peuvent provoquer des réactions allergiques graves, mettant la vie en danger, y compris une anaphylaxie généralisée, chez les personnes sensibilisées [1]. Comme les pistaches appartiennent à la famille des Anacardiaceae, comme les noix de cajou, il existe une forte réactivité croisée immunologique et clinique entre les deux ; les patients allergiques à la noix de cajou réagissent fréquemment aux pistaches et doivent les éviter [14].

Les pistaches grillées du commerce contiennent souvent beaucoup de sel ajouté, de 120 à plus de 250 mg de sodium par once, ce qui peut annuler les bénéfices pour la tension artérielle ; les variétés non salées évitent ce risque [5]. Les noix entières sont très caloriques (~160 kcal par once), mais les essais chez l’humain montrent que l’absorption incomplète des graisses et la compensation naturelle de l’appétit évitent une prise de poids lorsqu’elles remplacent d’autres calories alimentaires [4][11]. Il n’existe pas de limite supérieure d’apport établie pour les fruits à coque non salés chez l’adulte en bonne santé, mais il est conseillé de contrôler les portions pour gérer son poids [4].

Aucune interaction médicamenteuse importante n’a été documentée avec une consommation alimentaire ordinaire de pistaches. Cependant, les patients atteints d’une maladie rénale avancée ou prenant des médicaments épargneurs de potassium doivent tenir compte de la teneur en potassium d’une forte consommation de noix. Les pistaches sont sans danger pendant la grossesse et l’allaitement dans le cadre d’une alimentation normale, à condition de ne pas être allergique. Les personnes souffrant de dysphagie ou de difficultés à avaler doivent consommer des noix finement moulues ou de la purée de fruits à coque pour éviter les étouffements.

Réserves et questions ouvertes

Les données d’essais disponibles se limitent à des biomarqueurs indirects, comme les concentrations de lipides sanguins, la tension artérielle au repos et la résistance vasculaire, et non à des résultats cardiovasculaires à long terme comme l’infarctus du myocarde, l’accident vasculaire cérébral ou la mortalité [8][11]. La plupart des essais randomisés ont inclus des échantillons modestes (souvent de 15 à 60 adultes) et évalué des interventions courtes de 3 à 16 semaines [2][6]. Plusieurs essais d’alimentation contrôlée importants ont reçu un financement partiel d’associations de l’industrie agricole de la pistache [2][5]. Des essais cliniques en cours évaluent les effets métaboliques à plus long terme et les interactions chez des patients recevant des traitements métaboliques modernes [NCT07244445][NCT06342024].