Magnesium

De quoi s’agit-il

Le magnesium est un minéral dont le corps a besoin, et dans les études à long terme, les personnes qui en consomment davantage dans leur alimentation ont moins de diabète de type 2, d’AVC et d’insuffisance cardiaque [1]. Les compléments existent sous différents sels (oxyde, citrate, gluconate ou aspartate, par exemple), à des doses très variables d’un essai à l’autre [2] [3].

Ce que dit la recherche

Tension artérielle. Une méta-analyse de 2025 portant sur 38 essais randomisés et 2 709 personnes a trouvé que le magnesium faisait baisser la tension de 2,8/2,1 mmHg par rapport au placebo [3]. La baisse était plus marquée chez les personnes ayant une tension élevée et déjà sous traitement (7,7 mmHg pour la systolique) et chez celles ayant un faible taux de magnesium, alors qu’elle n’était pas significative chez les personnes à tension normale [3].

Diabète de type 2. Dans 18 essais chez des personnes atteintes de diabète de type 2, environ 500 mg par jour ont fait baisser l’HbA1c d’environ 0,73 point de pourcentage, même si les auteurs ont jugé les preuves pas encore suffisantes pour des recommandations cliniques [4]. Dans 40 études de cohorte portant sur plus d’un million de personnes, chaque tranche supplémentaire de 100 mg de magnesium alimentaire par jour était associée à un risque de diabète de type 2 inférieur de 19 % [1].

Cœur et AVC. La même analyse de cohortes associait un apport plus élevé en magnesium à un risque plus faible d’AVC et d’insuffisance cardiaque, mais pas de maladie coronarienne ni de maladie cardiovasculaire dans son ensemble [1].

Sommeil. Dans trois petits essais portant sur 151 personnes âgées souffrant d’insomnie, le magnesium a raccourci d’environ 17 minutes le temps d’endormissement, mais les preuves étaient de qualité faible à très faible [5]. Une revue de 2026 portant sur 12 essais a trouvé des résultats irréguliers et conclu que le magnesium n’est pas validé comme traitement habituel de l’insomnie [6]. Un essai de 2025 contre placebo chez 155 adultes dormant mal a trouvé une amélioration plus nette des scores d’insomnie avec 250 mg de bisglycinate de magnesium par jour pendant quatre semaines, mais l’effet était faible (d de Cohen 0,2) [7].

Migraine. Une méta-analyse de 2025 a trouvé que le magnesium réduisait les crises de migraine et le nombre de jours de migraine par mois [8], tandis qu’une analyse antérieure de trois essais (226 personnes) n’a trouvé aucun effet significatif sur la sévérité et jugé les preuves insuffisantes [9].

Humeur. Dans un essai en ouvert chez 126 adultes atteints d’une dépression légère à modérée, 248 mg de magnesium par jour pendant six semaines ont amélioré les scores de dépression de 6 points et les scores d’anxiété de 4,5 points [10]. Une revue systématique a jugé les preuves globales sur le magnesium et la santé mentale mitigées [11].

Testostérone. Dans un essai de 4 semaines, le magnesium a augmenté la testostérone libre et totale chez des sportifs et des hommes sédentaires [12]. Mais un essai de 8 semaines sur un complément de zinc et de magnesium (ZMA) chez 42 hommes pratiquant la musculation n’a trouvé aucun changement des hormones anabolisantes ou cataboliques [13], et une revue systématique de 2024 portant sur 52 études de produits « boosters » a trouvé que la plupart n’augmentaient pas la testostérone totale, sans compter aucun produit à base de zinc ou de magnesium parmi les rares produits peut-être efficaces [14].

Crampes musculaires. Une revue Cochrane de 11 essais a conclu que le magnesium a peu de chances de soulager de façon significative les personnes âgées souffrant de crampes musculaires [15]. Dans quatre essais portant sur 332 femmes enceintes, il n’a pas non plus réduit les crampes aux jambes [16].

Doses utilisées dans les études

Les essais sur la tension artérielle ont utilisé de 82 à 637 mg de magnesium élément par jour (médiane de 365 mg) pendant une durée médiane de 12 semaines [3]. Les bénéfices sur la glycémie ont été estimés autour de 500 mg par jour [4], et l’essai sur la dépression a utilisé 248 mg par jour [10]. L’essai sur la testostérone a utilisé 10 mg de magnesium par kilogramme de poids corporel et par jour pendant quatre semaines [12].

Sécurité et interactions

• Effets secondaires : surtout digestifs, en particulier la diarrhée, signalée par 11 à 37 % des personnes prenant du magnesium contre 10 à 14 % sous placebo ; les effets secondaires graves n’étaient pas plus fréquents que sous placebo [15].
• Problèmes rénaux et âge avancé : l’oxyde de magnesium demande de la prudence sur la dose et sur les taux sanguins chez les personnes âgées et chez les personnes dont les reins fonctionnent mal [17].
• Médicaments : les antiacides contenant du magnesium peuvent se lier aux antibiotiques de type tétracycline et fluoroquinolone et réduire leur absorption ; on les sépare donc en prenant l’antiacide 4 heures avant ou 2 heures après l’antibiotique ; les bisphosphonates peuvent être touchés de la même façon [18].
• Grossesse : une revue Cochrane de 10 essais portant sur 9 090 femmes n’a pas trouvé assez de preuves de qualité que les compléments de magnesium aident pendant la grossesse, et a relevé une possible hausse des décès de nouveau-nés dans un essai, que les auteurs ont dit devoir être interprétée avec prudence [2].
• Limites maximales : cette page ne traite pas des limites officielles d’apport maximal ; les doses des essais sont indiquées plus haut.

Réserves et questions ouvertes

Beaucoup d’essais sont petits, courts et utilisent des sels et des doses de magnesium différents [6] [3]. Les bénéfices semblent les plus importants chez les personnes dont le taux de magnesium est faible au départ [3].