L-théanine

Dernière révision : octobre 2026 · Fondé sur 18 études

En bref

La L-théanine, un acide aminé issu des feuilles de thé, apporte de légers gains sur le sommeil auto-évalué dans des revues d’essais pour la plupart de petite taille. Les résultats sur le sommeil mesuré par des appareils sont mitigés. Les essais ont rapporté peu d’effets indésirables, mais l’innocuité pendant la grossesse, les interactions médicamenteuses et la sécurité à long terme ne sont pas établies.

À quoi cela peut servir

Vous aide à vous endormir et à mieux dormir — Bénéfice, niveau de preuve B (Modérée). Méta-analyse de 18 ECR (897 personnes) et revue systématique de 13 essais (550) ; effets modestes ; rétrogradé une fois pour risque de biais (essais en ouvert inclus).
Améliore le sommeil mesuré par un appareil — Résultats mitigés, niveau de preuve C (Limitée). Peu d’essais de petite taille aux résultats contradictoires : l’un montre une meilleure efficacité du sommeil sans changement de latence, un autre moins de sommeil léger que le placebo ; rétrogradé pour cause d’incohérence et de petits effectifs.
Apaise le stress et l’anxiété — Résultats mitigés, niveau de preuve C (Limitée). Essais de petite taille aux résultats mitigés ; un essai chez des adultes souffrant d’anxiété généralisée n’a trouvé aucun bénéfice par rapport au placebo ; rétrogradé pour cause d’incohérence et de petits effectifs.
Améliore l’attention et la concentration — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Méta-analyse d’essais sur le thé et la théanine (15 ECR, cofinancés par des entreprises du secteur du thé) ayant constaté des bénéfices faibles à modérés principalement avec la caféine ; la théanine seule a montré un faible effet sur le temps de réaction ; rétrogradé pour cause d’incohérence et de caractère indirect.

De quoi s’agit-il

La L-théanine est un acide aminé non protéique présent dans les feuilles de la plante de thé Camellia sinensis [1]. Elle est consommée sous forme de complément alimentaire ; les essais examinés ont utilisé 50 à 900 mg par jour [1].

Ce que dit la recherche

Une méta-analyse de 2025 portant sur 18 essais randomisés incluant 897 personnes a révélé de légères améliorations du temps auto-évalué pour s’endormir (effet standardisé 0,15), des difficultés diurnes (0,33) et de la qualité globale du sommeil (0,43) [2]. Une revue systématique de 2026 regroupant 13 essais sur la L-théanine seule (550 personnes) a rapporté des bénéfices sur des critères objectifs et auto-rapportés, notamment la latence d’endormissement, le maintien du sommeil, son efficacité et la satisfaction liée au sommeil [1].

Les résultats obtenus avec des appareils de mesure sont moins constants. Dans un essai de six semaines portant sur 98 garçons atteints de TDAH, 400 mg par jour ont amélioré l’efficacité du sommeil à l’actigraphie mais n’ont pas modifié la latence d’endormissement [3]. Dans un essai de 28 jours mené auprès de 30 adultes stressés, le groupe prenant de la L-théanine a eu moins de sommeil léger que le groupe placebo à l’actigraphie [4].

Dans un essai portant sur 46 adultes souffrant d’anxiété généralisée, la L-théanine à des doses de 450 à 900 mg par jour n’a pas fait mieux que le placebo sur la sévérité de l’insomnie, bien que les participants aient rapporté une plus grande satisfaction quant à leur sommeil [5].

Doses utilisées dans les études

Les auteurs de la revue suggèrent 200 à 450 mg par jour [1]. Les essais ont utilisé 200 mg par jour pendant quatre semaines chez l’adulte [6], 400 mg par jour chez des enfants atteints de TDAH et des adultes stressés [3][4], et 450 à 900 mg par jour chez des adultes présentant une anxiété généralisée [5].

Sécurité et interactions

Effets indésirables : l’essai sur le sommeil dans le TDAH à 400 mg par jour n’a rapporté aucun événement indésirable significatif [3]. Dans un essai de 28 jours à la même dose, tous les événements indésirables se sont résolus et les valeurs de laboratoire n’étaient pas cliniquement significatives [4]. La revue de 2026 décrit 200 à 450 mg par jour comme une dose sûre [1].

Les limites maximales d’apport tolérables, la grossesse, l’allaitement et les interactions avec les médicaments n’étaient pas abordés dans les études consultées ; la sécurité de doses plus élevées et de l’association de la L-théanine avec des médicaments sur ordonnance n’est donc pas établie [1]. Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, si vous souffrez d’une maladie rénale ou hépatique, ou si vous prenez des médicaments, demandez d’abord l’avis d’un médecin.

Réserves et questions ouvertes

De nombreux essais sont de petite taille, avec 16 à 98 participants [7][3][4]. Plusieurs essais ont combiné la L-théanine avec d’autres ingrédients, de sorte que leurs résultats ne peuvent pas être attribués à la L-théanine seule [7]. Les auteurs de la revue appellent à davantage d’essais de haute qualité utilisant des mesures objectives, à des études sur les mécanismes et chez des personnes souffrant d’insomnie clinique [1]. Un essai sur l’anxiété n’a constaté aucun bénéfice par rapport au placebo [5].