Journal intime

Dernière révision : octobre 2026 · Fondé sur 15 études

En bref

L’écriture expressive et l’écriture de gratitude apportent, dans plusieurs essais, un soulagement léger mais durable du stress et du moral bas. Les résultats varient beaucoup d’une étude à l’autre, et l’écriture n’a pas clairement aidé pendant la grossesse ni en cas de maladie avancée. Peu d’effets nocifs ont été signalés.

À quoi cela peut servir

Réduit le stress, l’anxiété et le moral bas — Bénéfice, niveau de preuve B (Modérée). Méta-analyse de 31 essais contrôlés randomisés (4 012 personnes) ; note abaissée une fois pour incohérence, car les effets variaient selon l’intervalle entre les séances d’écriture.
Soulage les symptômes de maladie mentale — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Méta-analyse de 20 essais contrôlés randomisés ; note abaissée pour forte hétérogénéité et défauts méthodologiques.
Soulage l’anxiété — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Dix petits essais chez des patients chinois atteints de cancer, plus un essai sur application dont les auteurs ont déclaré des liens avec l’entreprise de l’application ; note abaissée pour la petite taille des essais et le caractère indirect.
Ne soulage pas l’anxiété ni le stress pendant la grossesse — Sans effet, niveau de preuve C (Limitée). Méta-analyse de 8 essais contrôlés randomisés (929 femmes) ; note abaissée pour le caractère indirect (population de femmes enceintes) et l’incohérence entre les critères.
Soulage le stress et le moral bas grâce à un journal de gratitude — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Un seul petit essai (65 femmes) avec un groupe témoin sur liste d’attente ; note abaissée pour la petite taille.
Améliore le bien-être et l’humeur positive — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Revue systématique de 51 études jugées de qualité médiocre ou moyenne ; note abaissée pour la qualité et l’incohérence entre les critères.
N’améliore pas clairement le sommeil en cas de maladie avancée — Sans effet, niveau de preuve C (Limitée). Quatre petits essais (214 personnes) dans une maladie avancée, avec des preuves de faible qualité ; note abaissée pour la petite taille de l’échantillon et le caractère indirect.

De quoi s’agit-il

Tenir un journal, c’est écrire régulièrement ses pensées et ses émotions. L’écriture expressive se concentre sur les expériences stressantes [1], tandis que le journal de gratitude se concentre sur ce dont on est reconnaissant [2].

Comment cela peut agir

Hypothèse : dans un essai chez des patients atteints de cancer, l’effet sur les symptômes de dépression et d’anxiété passait par une baisse du stress perçu [3].

Ce que dit la recherche

Une revue de 31 essais randomisés a trouvé un petit effet sur la dépression, l’anxiété et le stress (g de Hedges de −0,12), qui est apparu après un délai [1]. Une revue de 20 essais chez des personnes atteintes de maladie mentale a trouvé un bénéfice de petit à modéré, avec une forte variation entre les études [4]. Dans un petit essai de 65 femmes, un journal de gratitude a amélioré le stress et le moral bas davantage qu’une liste d’attente [5]. Écrire sur des choses positives a davantage amélioré l’humeur que l’écriture expressive en général dans la population générale [6].

Doses utilisées dans les études

Dans les essais chinois chez des patients atteints de cancer, l’écriture expressive comptait en général de quatre à six séances [7]. Des séances espacées d’un à trois jours ont donné de meilleurs résultats que des écarts plus longs [1]. Un journal de gratitude était tenu quatre fois par semaine pendant trois semaines [5].

Sécurité et interactions

Tenir un journal est décrit comme peu risqué, avec peu d’effets indésirables signalés [4]. Écrire sur une expérience stressante peut être pénible, car cela fait revenir le souvenir [8]. Les études pendant la grossesse et chez des personnes atteintes de maladie avancée n’ont signalé aucun bénéfice net sur l’anxiété ou le stress [9][10]. Toute personne en crise ou atteinte d’un trouble de santé mentale grave devrait faire intervenir un professionnel de santé.

Réserves et questions ouvertes

De nombreux essais sont petits, et leur qualité varie [4]. L’écriture positive donne des résultats plus constants pour le bien-être que pour le stress ou l’anxiété [2]. L’essai sur application qui a trouvé un fort soulagement de l’anxiété à court terme comptait parmi ses auteurs des personnes ayant déclaré des liens avec l’entreprise de l’application [11].

Références

The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress: A meta-analytic review of studies with long-term follow-ups.. Br J Clin Psychol, 2023.
Positive expressive writing interventions, subjective health and wellbeing in non-clinical populations: A systematic review.. PLoS One, 2025.
The effects of culturally adapted expressive writing interventions on depressive and anxiety symptoms among Chinese American breast cancer survivors: A randomized controlled trial.. Behav Res Ther, 2023.
Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis.. Fam Med Community Health, 2022.
The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being.. J Altern Complement Med, 2015.
Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations: Systematic review and meta-analysis.. Nurs Open, 2023.
The effect of expressive writing on Chinese cancer patients: A systematic review and meta-analysis of randomized control trails.. Clin Psychol Psychother, 2023.
Writing about a stressful experience improves semantic clustering of memory in men, not women.. Stress Health, 2024.
Effects of expressive writing intervention for women's PTSD, depression, anxiety and stress related to pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials.. Psychiatry Res, 2020.
Expressive writing as a therapeutic intervention for people with advanced disease: a systematic review.. BMC Palliat Care, 2019.
The Immediate Impact of App-Based Psychotherapeutic Exercises on Anxiety: An RCT.. Depress Anxiety, 2025.