HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité)

De quoi s’agit-il

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) alterne de courtes périodes d’effort intense avec des périodes de repos ou d’exercice plus facile [1]. Les protocoles varient largement : les intervalles courts durent 30 secondes ou moins, et les intervalles longs durent deux minutes ou plus [2]. L’entraînement par intervalles de sprint en est une variante, et certaines études ont utilisé des périodes d’effort de moins de 10 secondes [3]. Les chercheurs étudient le HIIT en partie parce qu’il nécessite moins de temps que l’entraînement continu d’intensité modérée (MICT), qui correspond à un exercice régulier à un rythme modéré [1].

Comment cela peut agir

Mécanisme proposé pour la condition physique : dans une revue d’essais, le HIIT a augmenté le volume d’éjection systolique maximal (sang pompé à chaque battement cardiaque) de 14.1% et le débit cardiaque maximal de 12.6%, ce qui suggère une adaptation du cœur [4]. Mécanisme proposé pour la pression artérielle : dans un essai de 2026 chez des adultes souffrant d’hypertension, les baisses de pression artérielle ont été associées à une diminution du composé TMAO d’origine intestinale, mais il s’agit d’une association, pas d’une preuve de causalité [5]. Mécanisme proposé pour la glycémie : dans un petit essai sur le diabète de type 2, le HIIT a ralenti la vitesse à laquelle le glucose d’un repas pénétrait dans la circulation sanguine [6].

Ce que dit la recherche

La condition physique bénéficie du soutien le plus solide. Une revue Cochrane de 2026 portant sur 58 essais auprès de 2,075 adultes sédentaires et en bonne santé a révélé que le HIIT augmentait la VO2max, une mesure de la condition aérobie, d’environ 6 mL par kilogramme et par minute de plus que l’absence d’exercice [1]. D’autres méta-analyses constatent également que le HIIT améliore la VO2max, mais l’ampleur du gain dépend du protocole et du groupe étudié [2].

Face à l’entraînement continu modéré, la revue Cochrane a trouvé un petit gain supplémentaire de VO2max d’environ 1.4 mL/min/kg, avec un faible niveau de certitude [1]. Ce gain supplémentaire n’apparaissait qu’avec des intervalles plus longs, un volume d’entraînement plus élevé et des programmes plus longs [2]. Dans une méta-analyse chez des adultes en surpoids ou obèses, l’entraînement modéré a amélioré la condition physique davantage que les intervalles de sprint [7].

Le gain de temps est la principale raison de choisir le HIIT. Dans un essai de 11 semaines mené auprès de 29 adultes atteints de diabète de type 2, le HIIT a donné des résultats similaires ou meilleurs sur la condition physique et le glucose par rapport au vélo à rythme régulier, avec environ 45% de volume d’entraînement en moins [6].

Pression artérielle : dans une méta-analyse de 2024 portant sur 23 essais auprès de 1,374 adultes atteints de syndrome métabolique, le HIIT a réduit la pression artérielle systolique d’environ 6 mmHg de plus que l’absence d’exercice [8]. Un essai de 12 semaines mené auprès de 60 adultes hypertendus a constaté que la pression artérielle mesurée en cabinet baissait de 6.9 et 3.1 mmHg (systolique et diastolique) de plus que chez les témoins [5]. Les preuves sont moins certaines que ces chiffres ne le suggèrent. La revue Cochrane a trouvé une baisse moyenne similaire, mais son intervalle inclut l’absence d’effet, sa certitude est donc très faible [1]. Une méta-analyse en réseau de 270 essais a classé le HIIT au dernier rang parmi cinq types d’exercice pour la pression systolique, bien que tous les cinq l’aient réduite [9].

Glycémie dans le diabète de type 2 : une revue parapluie de 10 revues systématiques a montré que le HIIT abaissait l’HbA1c, une mesure de la glycémie moyenne, de 0.39% à 0.83% de plus que l’absence d’exercice [10]. Par rapport à l’entraînement modéré, la différence était plus faible, de 0.07% à 0.37% [10]. Une méta-analyse de 29 essais a révélé qu’un HIIT long, à volume élevé et sur le long terme réduisait davantage l’HbA1c que l’absence d’exercice, sans différence avec l’entraînement modéré pour le contrôle de la glycémie [11]. Tous les essais ne concordent pas : un essai randomisé d’un an sur 80 adultes n’a trouvé aucun effet sur l’HbA1c pour le HIIT combiné à un entraînement contre résistance [12].

Tour de taille et masse grasse : la revue Cochrane a révélé que le tour de taille diminuait d’environ 3.6 cm de plus qu’en l’absence d’exercice, et elle évalue cette conclusion avec un niveau de certitude élevé [1]. Une méta-analyse de 2024 chez des adultes atteints de syndrome métabolique a révélé une réduction de 4.1 cm par rapport aux témoins [8]. Chez les enfants en surpoids ou obèses, le HIIT à faible volume a réduit le pourcentage de masse grasse corporelle davantage que l’absence d’exercice et à peu près au même niveau que l’entraînement modéré [13]. Chez les adultes en surpoids ou obèses, la graisse corporelle ne différait pas entre le HIIT et l’entraînement modéré [7].

Plaisir : huit études sur des séances uniques ont révélé que le HIIT était jugé plus agréable que l’exercice modéré sur une échelle, avec un effet modeste, tandis qu’une seconde échelle n’a montré aucune différence significative [14]. Chez 42 adultes en surpoids ou obèses, le plaisir a augmenté au fil de trois semaines de HIIT [15]. Les auteurs de la revue soulignent que des études plus longues sont nécessaires pour montrer si les personnes maintiennent cette pratique dans le temps [14].

Doses utilisées dans les études

Les protocoles ayant amélioré la condition physique allaient d’intervalles courts (30 secondes ou moins, jusqu’à 5 minutes d’effort intense, jusqu’à 4 semaines) à des intervalles plus longs (2 minutes ou plus, 15 minutes ou plus d’effort intense, 4 à 12 semaines). Les plus longs ont apporté les gains les plus importants [2].

Dans un essai de 12 semaines chez des adultes hypertendus, les participants ont réalisé 10 à 15 intervalles d’une minute à vélo à 85% à 90% de la fréquence cardiaque de réserve, avec une minute de récupération plus facile, trois fois par semaine [5].

Dans un essai de 11 semaines sur le diabète de type 2, les participants ont effectué 10 efforts d’une minute à 95% de la charge de travail maximale avec une minute de récupération, à raison de trois séances par semaine. Un groupe de comparaison a pédalé pendant 40 minutes à 50% de la charge de travail maximale [6].

Sécurité et interactions

Effets secondaires : en réadaptation cardiaque supervisée, une revue de 23 études portant sur 1,117 personnes a enregistré un événement cardiaque majeur lié aux séances de HIIT, soit environ un pour 17,000 séances [16]. Les autres problèmes signalés étaient principalement des plaintes musculaires et articulaires [16].

Limites supérieures : aucune des revues analysées ici n’a rapporté de dose toxique ou de limite supérieure de sécurité pour le volume d’entraînement [1].

Médicaments : nos recherches n’ont trouvé aucune étude sur le HIIT associé à des médicaments.

Grossesse et allaitement : nos recherches n’ont trouvé aucun essai sur le HIIT pendant la grossesse ou l’allaitement.

Maladie cardiaque et pression artérielle : la revue sur la réadaptation cardiaque a jugé faible le risque d’événements graves lorsque le HIIT était supervisé [16]. Chez les adultes atteints de cardiopathie congénitale, trois études portant sur 87 personnes n’ont rapporté aucun événement indésirable grave, mais les auteurs qualifient les données de trop limitées pour s’y fier [17]. Une revue chez des personnes hypertendues a révélé que le HIIT ne semblait sûr que sous surveillance, et seulement chez les personnes présentant une hypertension de stade 1 sans autres facteurs de risque [18].

Troubles rénaux, hépatiques et hémorragiques : nos recherches n’ont trouvé aucune donnée sur ces groupes.

Entraînement non supervisé : tous les essais de la revue Cochrane étaient supervisés, et les auteurs indiquent que la sécurité du HIIT non supervisé doit être étudiée [1].

Réserves et questions ouvertes

La plupart des essais ont comparé le HIIT à l’absence d’exercice. Face à un entraînement modéré, les résultats étaient généralement similaires ou modestes [1].

De nombreux essais sont de petite taille. La revue Cochrane souligne que les études incluses comptaient toutes relativement peu de participants [1].

Les données sur la pression artérielle et la glycémie sont moins certaines que celles sur la condition physique. La revue parapluie sur le diabète a évalué la plupart des revues incluses comme étant de qualité modérée à faible [10].

L’adhésion n’est pas testée. La revue sur le plaisir n’a trouvé que des séances isolées et a appelé à des études plus longues sur l’adhésion [14].

Certains essais ciblent des groupes particuliers, tels que les enfants en surpoids ou obèses [13] ou les personnes atteintes de sclérose en plaques [19]. Les résultats peuvent ne pas s’appliquer directement aux autres adultes.