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Glycine

Dernière révision : octobre 2026 · Fondé sur 7 études

En bref

La glycine prise avant le coucher peut améliorer modestement la qualité de votre sommeil et réduire la fatigue le lendemain. Les données se limitent à quelques très petits essais de courte durée présentant un risque élevé de biais.

À quoi cela peut servir

  • Vous aide à dormir — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Petits essais contrôlés randomisés de courte durée évaluant 3 g de glycine avant le coucher ; niveau de preuve déclassé en raison de l’effectif total réduit et du risque élevé de biais.
  • Réduit la fatigue et la somnolence diurnes — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Deux très petits essais courts évaluant la fatigue de façon subjective ; niveau de preuve déclassé en raison du faible échantillon total et du risque élevé de biais.

De quoi s’agit-il

La glycine est un acide aminé non essentiel que l’organisme fabrique et puise également dans l’alimentation ; les adultes en synthétisent environ 45 g par jour et en consomment à peu près 3–5 g par jour dans leur alimentation [1]. Elle agit dans le système nerveux par l’intermédiaire des récepteurs de la glycine et des récepteurs du glutamate de type NMDA [2]. Les essais cliniques évaluant les compléments pour le sommeil ont utilisé environ 3 g de poudre de glycine pris 30–60 minutes avant le coucher [3][1].

Comment cela peut agir

Les chercheurs suggèrent que la glycine prise avant le coucher abaisse la température corporelle centrale et augmente le flux sanguin cutané, un mécanisme propice à l’endormissement, en agissant via les récepteurs NMDA dans le centre cérébral de régulation circadienne [2][3]. La glycine n’a pas modifié les taux de mélatonine ni l’expression des gènes de l’horloge biologique chez le rat, de sorte qu’elle ne semble pas réinitialiser l’horloge circadienne elle-même [1].

Ce que dit la recherche

Une revue systématique de 2024 sur la glycine chez l’adulte a porté sur 18 populations saines et 34 populations malades, et a constaté des bénéfices sur le sommeil dans trois petits essais menés chez des volontaires sains utilisant 3 g par jour avant le coucher pendant 2–4 jours : amélioration de la qualité du sommeil, de la vigilance et de la cognition, avec moins de fatigue et de somnolence [3]. Un essai contrôlé randomisé croisé en simple aveugle mené chez 7 hommes sains avec un sommeil restreint de 25% a révélé que 3 g de glycine avant le coucher pendant trois nuits réduisaient la fatigue et amélioraient les scores de vigilance le lendemain [1]. Un essai randomisé croisé auprès de 13 hommes actifs se plaignant de leur sommeil a montré que des peptides de collagène riches en glycine (15 g avant le coucher pendant 7 nuits) diminuaient les réveils nocturnes sans modifier le sommeil total, la latence ni l’efficacité [4].

Doses utilisées dans les études

Les essais sur le sommeil portant sur la glycine pure ont utilisé 3 g pris 30–60 minutes avant le coucher pendant 2–4 nuits [3][1]. L’essai sur le collagène a employé 15 g de peptides de collagène riches en glycine 1 heure avant le coucher pendant 7 nuits, ce qui n’équivaut pas à 3 g de glycine pure [4]. Des doses uniques nettement plus fortes (0.8 g par kg de poids corporel par voie orale) ont altéré le filtrage sensorimoteur et les scores cognitifs chez des volontaires sains [3].

Sécurité et interactions

Des essais courts de 3 g de glycine pendant quelques nuits n’ont rapporté aucun événement indésirable grave [1][3]. Des doses très supérieures à celles testées pour le sommeil ont montré des effets négatifs sur les facultés de réflexion et les tests sensorimoteurs, et une revue note une possible toxicité cellulaire au-delà de 500 mg par kg de masse corporelle [3][5]. Aucune donnée n’a été trouvée dans ces revues concernant la grossesse et l’allaitement, les interactions avec les médicaments du sommeil ou psychiatriques, ni sur une limite d’apport maximale officielle pour la glycine [3][6]. Les personnes enceintes, allaitantes ou prenant des somnifères ou des traitements psychiatriques doivent d’abord consulter un médecin [3].

Réserves et questions ouvertes

Les essais sur le sommeil étaient de très petite taille (environ 7–13 personnes chacun) et n’ont duré que quelques jours, et la revue les a jugés comme présentant un risque globalement élevé de biais, sans aucun essai à faible risque de biais chez les populations saines [3][4]. La plupart des critères d’évaluation étaient des appréciations subjectives plutôt que des mesures sur une insomnie diagnostiquée ou sur la qualité du sommeil à long terme [3][1]. Les mélanges d’ingrédients multiples contenant de la glycine ne permettent pas de déterminer ce que la glycine fait seule [7].

Références

  1. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers.. Front Neurol, 2012.
  2. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.. J Pharmacol Sci, 2012.
  3. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review.. Geroscience, 2024.
  4. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints.. Eur J Nutr, 2024.
  5. An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery.. Sports (Basel), 2024.
  6. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.. Oxid Med Cell Longev, 2017.
  7. Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study.. Med Sci Sports Exerc, 2023.