Œufs

De quoi s’agit-il

L’œuf est un aliment complet. Un œuf entier apporte des protéines, de la choline, des antioxydants, des vitamines et des minéraux [1]. La lutein, un pigment jaune que l’on trouve aussi dans l’œil, est présente dans le jaune d’œuf [2].

Certaines études comparent des œufs entiers à des blancs d’œuf [3].

Comment cela peut agir

Hypothèse : les œufs sont une source de protéines de grande qualité, et les œufs entiers pourraient stimuler la réparation des muscles plus que les blancs d’œuf à teneur égale en protéines, peut-être grâce à des nutriments du jaune [4].

Hypothèse : la lutein et la zeaxanthin pourraient s’accumuler dans la macula, ce qui relierait la lutein du jaune d’œuf au pigment de l’œil et peut-être à la santé de l’œil [5].

Hypothèse : les protéines de l’œuf sont digérées lentement, si bien que les acides aminés arrivent dans le sang plus lentement qu’après du fromage blanc, même si la sensation de satiété était similaire [6].

Ce que dit la recherche

Allergie à l’œuf chez les bébés. Une méta-analyse de neuf essais (4 811 nourrissons) a trouvé qu’introduire l’œuf entre 3 et 6 mois réduisait le risque d’allergie à l’œuf (risque relatif 0,60) [7]. Dans un essai portant sur 147 nourrissons atteints d’eczéma, de la poudre d’œuf donnée tôt a réduit l’allergie à l’œuf à 12 mois : 5 sur 60 (8 %) dans le groupe œuf et 23 sur 61 (38 %) dans le groupe placebo dans l’analyse principale [8]. Deux essais plus grands chez des nourrissons sans eczéma n’ont pas trouvé de réduction significative [9][10].

Maladies cardiaques et AVC. Dans de grandes cohortes américaines regroupées dans une analyse du BMJ de 2020, manger jusqu’à un œuf par jour n’était pas associé aux maladies cardiovasculaires (risque relatif regroupé 0,98 par œuf supplémentaire par jour, 0,93 à 1,03) [11]. Une méta-analyse de 2013 portant sur des études de cohorte n’a trouvé aucun lien avec les maladies coronariennes par œuf par jour (0,99 ; 0,85 à 1,15) [12]. L’analyse de 2020 a aussi trouvé un risque plus faible dans les cohortes asiatiques (0,92 ; 0,85 à 0,99) [11].

Les résultats sur les AVC diffèrent. Une méta-analyse de 2016 portant sur sept études de cohorte a trouvé un risque d’AVC inférieur de 12 % en cas de consommation élevée d’œufs par rapport à une consommation faible (0,88 ; 0,81 à 0,97) [1]. D’autres analyses regroupées n’ont trouvé aucun lien significatif : 0,91 par œuf par jour (0,81 à 1,02) [12] et 0,99 (0,91 à 1,07) [11].

Sensation de satiété. Chez 21 hommes, un petit-déjeuner aux œufs a conduit à moins de calories au cours des 24 heures suivantes qu’un petit-déjeuner isocalorique à base de bagel [13]. Chez 140 adultes atteints de prédiabète ou de diabète de type 2, le groupe consommant beaucoup d’œufs a déclaré moins de faim et plus de satiété après le petit-déjeuner que le groupe en consommant peu [14]. Tous les essais ne concordent pas : chez des enfants et des adolescents, un petit-déjeuner aux œufs n’a pas modifié ce qui était mangé au déjeuner par rapport à un bagel [15].

Perte de poids. Dans un essai de 12 mois portant sur 128 adultes atteints de prédiabète ou de diabète de type 2, la perte de poids entre le mois 3 et le mois 12 était similaire avec un régime riche en œufs (-3,1 kg) et avec un régime pauvre en œufs (-3,1 kg) [16]. Cela montre que les œufs n’ont pas gêné la perte de poids ; cela ne montre pas que les œufs provoquent une perte de poids supplémentaire [16].

Récupération et force musculaires. Chez 10 jeunes hommes entraînés à la musculation, des œufs entiers mangés juste après l’exercice ont produit plus de synthèse de protéines musculaires que la même quantité de protéines issue de blancs d’œuf [4]. Chez 30 jeunes hommes entraînés à la musculation, sur 12 semaines d’entraînement, le groupe œufs entiers (trois œufs après chaque séance) a gagné plus de force en extension du genou et de la main et perdu plus de masse grasse que le groupe blancs d’œuf (six blancs), bien que la masse musculaire ne diffère pas entre les groupes [17]. Un second essai de 12 semaines portant sur 30 hommes entraînés a trouvé des gains similaires de muscle et de composition corporelle avec des œufs entiers et avec des blancs d’œuf [3].

Pigment de l’œil. Une méta-analyse de cinq essais (296 personnes) a trouvé que manger des œufs augmentait la densité optique du pigment maculaire, une mesure du pigment jaune de la macula, et augmentait la lutein dans le sang [5]. Dans un essai de 90 jours portant sur 100 personnes, la lutein sanguine a augmenté de 76 % et de 77 % avec des œufs enrichis en lutein ou une boisson au jaune d’œuf, mais le pigment maculaire n’a pas changé [18]. Cet essai a mesuré le pigment et les taux sanguins, pas la vision ni la dégénérescence maculaire [18].

Tension artérielle. Une revue de 15 essais (748 adultes) n’a trouvé aucun effet significatif de la consommation d’œufs sur la pression artérielle systolique ou diastolique [19].

Allaitement. Dans une cohorte américaine de 1 039 paires mère-nourrisson, les mères qui mangeaient des œufs trois fois par semaine ou plus avaient plus de chances de commencer à allaiter (93,8 % contre 81,1 % ; odds ratio ajusté 3,34) [20]. Il s’agit d’une association issue d’une seule étude observationnelle, financée par l’Egg Nutrition Center de l’American Egg Board [20].

Mémoire et réflexion. Une revue systématique de 2025 portant sur 11 études, pour la plupart observationnelles (plus de 38 000 personnes), a trouvé des améliorations de la mémoire et de la vitesse de traitement avec une consommation modérée, mais pas élevée, d’œufs dans plusieurs études [21]. Deux études ont associé environ 0,5 à 1 œuf par jour à un risque réduit de démence ou de déficit cognitif, mais les résultats étaient irréguliers et la revue ne les a pas regroupés [21]. Les œufs contiennent de la choline : chez 20 femmes ménopausées en surpoids, deux œufs entiers par jour pendant quatre semaines ont augmenté la choline et la betaine plasmatiques [22].

Glycémie dans le diabète de type 2. Dans un essai de 12 mois chez des personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2, un régime riche en œufs n’a pas modifié le contrôle de la glycémie par rapport à un régime pauvre en œufs [16]. Un essai de 3 mois portant sur 140 personnes n’a pas non plus trouvé de différence entre les groupes pour le contrôle de la glycémie [14].

Cholestérol. Les essais montrent une légère hausse des graisses sanguines avec les œufs. Une méta-analyse de 28 essais a trouvé que la consommation d’œufs augmentait le cholestérol total de 5,6 mg/dL, le cholestérol LDL de 5,55 mg/dL et le cholestérol HDL de 2,13 mg/dL, par rapport aux régimes pauvres en œufs [23]. D’autres essais n’ont trouvé aucune différence : manger plus de quatre œufs entiers par semaine n’a pas modifié les lipides sanguins par rapport à quatre œufs ou moins [24], et chez 140 personnes atteintes de diabète de type 2, un régime riche en œufs n’a modifié ni le cholestérol LDL ni le HDL [14]. Dans une analyse transversale de 728 adultes, le quartile mangeant le plus d’œufs avait un cholestérol LDL plus bas dans l’ensemble, mais aucun lien n’a été trouvé chez les personnes obèses, diabétiques, hypertendues ou ayant un cholestérol élevé [25].

Diabète de type 2. Les résultats diffèrent selon la région. Le regroupement de trois grandes cohortes américaines a trouvé un risque de diabète de type 2 supérieur de 14 % pour chaque œuf supplémentaire par jour [26]. Sur 16 cohortes dans le monde, le résultat regroupé n’était pas significatif (1,07 ; 0,99 à 1,15), et le lien apparaissait dans les études américaines mais pas dans les études européennes ou asiatiques [26]. Un regroupement de neuf cohortes américaines a trouvé un risque supérieur de 27 % avec sept œufs ou plus par semaine qu’avec aucun (IC à 95 % 16 % à 37 %), sans lien net en dessous de deux œufs par semaine [27]. Une méta-analyse de 2016 a trouvé un risque légèrement plus élevé seulement à partir de trois œufs par semaine, limité aux études américaines [28].

Décès toutes causes confondues. Les résultats sont mitigés. Chez 27 078 hommes de l’étude ATBC, chaque tranche supplémentaire de 50 g d’œuf par jour était associée à une mortalité globale plus élevée (hazard ratio 1,06) et à une mortalité cardiovasculaire plus élevée (1,09) [29]. Une méta-analyse de 2022 portant sur 33 cohortes n’a trouvé aucun lien entre la consommation d’œufs la plus élevée et la plus faible et le décès toutes causes confondues (risque relatif 1,02) [30]. Une étude mondiale portant sur environ 177 000 personnes dans 50 pays n’a trouvé aucun lien significatif entre la consommation d’œufs et le décès ou les événements cardiovasculaires majeurs [31].

Doses utilisées dans les études

Exemples tirés des essais : deux œufs entiers par jour pendant quatre semaines [22] ; deux œufs par jour, six jours par semaine, pendant trois mois [14] ; 12 œufs ou plus par semaine dans un essai de perte de poids de 12 mois [16] ; trois œufs entiers juste après chaque séance d’entraînement, trois séances par semaine, pendant 12 semaines [17] ; et 50 mg par jour de poudre d’œuf chauffée, passant à 250 mg par jour, chez des nourrissons atteints d’eczéma [8]. Les études de cohorte rapportent le risque par œuf par jour ou par catégories de consommation hebdomadaire [11][27].

Sécurité et interactions

Effets secondaires courants : l’œuf est l’une des causes les plus fréquentes d’allergie alimentaire dans la petite enfance [10]. Dans l’essai sur les nourrissons atteints d’eczéma, six nourrissons ont été hospitalisés dans le groupe poudre d’œuf et aucun dans le groupe placebo [8]. Personnes allergiques à l’œuf : dans un essai portant sur 55 enfants, 55 % de ceux qui ont reçu une immunothérapie au blanc d’œuf ont réussi un test de provocation alimentaire après 10 mois (aucun sous placebo), et 28 % du groupe traité ont gardé leur tolérance à 24 mois [32].

Limites maximales : aucune limite maximale pour les œufs n’a été fixée dans les études que nous avons lues. Les auteurs d’une analyse de cohorte ont conseillé de limiter le cholestérol alimentaire [29].

Médicaments : aucune des études que nous avons lues n’a testé les interactions entre les œufs et les médicaments ; ce point n’est donc pas couvert.

Grossesse et allaitement : la seule étude sur la grossesse que nous avons lue était observationnelle et associait la consommation d’œufs de la mère à l’allaitement ; elle n’a pas testé la sécurité [20]. Nous n’avons trouvé aucun essai sur la sécurité de la consommation d’œufs pendant la grossesse, ni aucune donnée sur les œufs crus ou mal cuits pendant la grossesse.

Maladies des reins, du foie et troubles de la coagulation : aucune des études que nous avons lues ne portait sur ces affections.

Personnes atteintes de diabète de type 2 : un sous-groupe d’une cohorte a associé une consommation élevée d’œufs à un risque plus élevé de maladie coronarienne [12]. Personnes ayant un cholestérol LDL élevé : les essais montrent une légère hausse du LDL avec les œufs [23].

Réserves et questions ouvertes

Dans l’ensemble, les preuves sont de qualité critiquement faible : une revue parapluie de 2025 portant sur 14 méta-analyses a jugé les preuves trop faibles pour déconseiller la consommation d’œufs [33]. La plupart des résultats viennent de cohortes observationnelles, qui montrent des associations mais ne peuvent pas prouver que les œufs causent le résultat.

Décès par cancer : deux méta-analyses d’études de cohorte ont associé davantage d’œufs à plus de décès par cancer : risque relatif 1,20 pour la consommation la plus élevée contre la plus faible [30], et 1,16 par œuf supplémentaire par jour [34]. La certitude des preuves était faible à modérée dans l’une [30] et très faible dans l’autre [34].

Maladies cardiaques chez les personnes diabétiques : une analyse en sous-groupe d’études de cohorte a trouvé un risque de maladie coronarienne plus élevé avec la consommation d’œufs la plus élevée contre la plus faible (risque relatif 1,54 ; 1,14 à 2,09) [12]. Les deux essais sur le diabète ont mesuré des marqueurs sanguins, pas des événements cardiaques [16][14].

Les résultats se contredisent selon la région et le critère. Les résultats sur le cœur et le diabète diffèrent entre les cohortes américaines, européennes et asiatiques [26][11].

Plusieurs essais sur les muscles comparaient des œufs entiers à des blancs d’œuf plutôt qu’à l’absence d’œufs [4][17].

Les résultats sur les muscles, l’œil et la glycémie viennent d’essais petits ou courts, et ceux sur les muscles et l’œil sont des marqueurs à court terme plutôt que la vision ou des effets musculaires à long terme [4][18].

Financement : l’American Egg Board a financé une bourse de chercheur à l’origine du regroupement américain sur le diabète [27] ; l’Egg Nutrition Center a financé l’étude sur l’allaitement [20] ; le British Egg Industry Council a financé les auteurs d’une revue de 2023 sur les œufs [35] ; et un sponsor commercial a financé l’essai sur la lutein de 2014, dont les auteurs comptent des détenteurs de brevets [18]. La méta-analyse sur la lutein [5] ne comporte aucune déclaration de conflits d’intérêts ni de financement dans son résumé ou sa notice PubMed ; son financement et les liens de ses auteurs sont donc inconnus.

Questions ouvertes : la revue sur la cognition appelait à des études d’intervention bien contrôlées pour tester si les œufs aident à réfléchir [21]. La revue parapluie de 2025 a jugé faibles les preuves sur le plan cardiovasculaire [33].