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Créatine

Dernière révision : octobre 2026 · Fondé sur 23 études

En bref

La créatine augmente de façon constante la force musculaire pendant l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Chez les femmes ménopausées, elle apporte de petits gains de masse maigre et de force des jambes lorsqu’elle est associée à l’entraînement en résistance, et la densité osseuse est restée globalement inchangée. Chez les personnes en bonne santé, les essais ne montrent aucun changement significatif de la filtration rénale, même si la créatinine sanguine augmente légèrement. Pour la mémoire et la réflexion, les données sont préliminaires et limitées.

À quoi cela peut servir

  • Augmente la force musculaire pendant l’entraînement en résistance — Bénéfice, niveau de preuve A (Solide). Revues systématiques et méta-analyses concordantes portant sur des dizaines d’essais contrôlés randomisés chez l’humain, mesurant la force maximale soulevée. Certains auteurs des méta-analyses les plus récentes ont des liens avec des fabricants de créatine ou reçoivent des dons de créatine (PMID 39519498).
  • Développe la force des jambes chez les femmes ménopausées — Bénéfice, niveau de preuve B (Modérée). Méta-analyse de sept ECR (608 femmes) ; niveau abaissé une fois en raison du faible effectif de l’analyse de la force (trois essais, 111 femmes).
  • Ajoute de la masse maigre chez les femmes ménopausées — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Méta-analyse de cinq ECR (338 femmes) ; niveau abaissé en raison du faible effectif et parce que la masse maigre est un critère indirect de la force et de la fonction ; un essai de 2 ans à 3 g/jour n’a trouvé aucun gain supplémentaire de masse maigre.
  • Protège la densité osseuse chez les femmes ménopausées — Sans effet, niveau de preuve B (Modérée). Une méta-analyse de sept ECR (608 femmes) a trouvé une densité osseuse globalement inchangée ; niveau abaissé une fois pour incohérence, car un petit essai de 2015 a observé une perte moindre au col du fémur alors que deux essais plus grands de 2 ans n’en ont observé aucune.
  • Abîme la fonction rénale chez les adultes en bonne santé — Sans effet, niveau de preuve B (Modérée). Les essais ne montrent aucun changement significatif de la filtration, mais la légère hausse de la créatinine varie selon les durées (significative à une semaine ou moins et au-delà de 12 semaines, pas entre les deux) et la revue ne décrit pas les personnes atteintes d’une maladie rénale ; niveau abaissé une fois pour incohérence à partir de A.
  • Améliore les performances de la mémoire — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Méta-analyses de 8 à 16 petits ECR ; niveau abaissé pour incohérence (forte hétérogénéité, domaines cognitifs variés) et faible effectif total.
  • Aiguise la réflexion et le raisonnement en général — Résultats mitigés, niveau de preuve C (Limitée). Les revues ne sont pas d’accord : l’une n’a trouvé aucun gain global, une autre a signalé de possibles gains de raisonnement ; niveau abaissé pour incohérence et faible certitude GRADE.
  • Atténue les troubles de la réflexion après une perte de sommeil — Bénéfice, niveau de preuve C (Limitée). Un seul petit ECR (29 personnes) plus une revue narrative de cinq études ; niveau abaissé pour le faible effectif et le petit nombre d’études.
  • Provoque la chute des cheveux — Résultats mitigés, niveau de preuve C (Limitée). Deux petits essais ne s’accordent pas sur la DHT (une hausse, aucun changement) et aucun n’a mesuré la chute des cheveux sur plusieurs années ; niveau abaissé pour incohérence et petits échantillons.
  • La caféine associée à la créatine pourrait accélérer la progression de la maladie de Parkinson — Danger, niveau de preuve C (Limitée). Analyse secondaire d’un seul grand essai sur la créatine dans la maladie de Parkinson, non conçu pour tester la caféine ; niveau abaissé pour caractère indirect et source unique.

De quoi s’agit-il

La créatine est fabriquée par l’organisme à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine [1]. Les adultes en trouvent surtout dans les aliments d’origine animale, comme la viande musculaire, ou dans les compléments [1]. La forme utilisée dans toutes les études d’une revue de 2024 sur la cognition était le monohydrate de créatine [2].

Comment cela peut agir

Hypothèse, non confirmée : la créatine joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique du cerveau, et les compléments pourraient augmenter les réserves de créatine du cerveau, ce qui pourrait soutenir la mémoire [3]. Hypothèse, non confirmée : une étude de 2009 chez des joueurs de rugby a suggéré que la créatine pourrait agir en partie en augmentant la conversion de la testostérone en DHT [4].

Ce que dit la recherche

Une méta-analyse de 2015 portant sur 60 essais a montré que la créatine améliorait nettement la force des membres inférieurs, avec des tailles d’effet de 0,336 pour le squat et de 0,297 pour la presse à jambes [5]. Une méta-analyse de 2026 portant sur 63 essais contrôlés randomisés et 1 489 participants a montré qu’associer la créatine à l’entraînement en résistance augmentait nettement la force du haut du corps (g de Hedges = 0,54) et celle du bas du corps (g de Hedges = 0,55), tout en ajoutant de la masse maigre (g de Hedges = 0,30) par rapport à l’entraînement seul [6]. Dans les tests cognitifs, une revue systématique et méta-analyse de 2023 portant sur 8 essais contrôlés randomisés a montré une amélioration globale des tâches de mémoire (différence moyenne standardisée = 0,29), avec les plus grands bénéfices chez les adultes plus âgés de 66 à 76 ans (différence moyenne standardisée = 0,88), tandis que les adultes plus jeunes n’ont montré aucun changement significatif [3]. Chez les femmes ménopausées, une méta-analyse de 2026 portant sur sept essais randomisés (608 femmes, âge moyen d’environ 62 ans) a montré que la créatine augmentait la force à la presse à jambes d’environ 7,5 kg et la masse maigre d’environ 0,37 kg par rapport au placebo [7].

Doses utilisées dans les études

Une étude de 2009 chez des joueurs de rugby a utilisé 25 grammes par jour pendant 7 jours, puis 5 grammes par jour pendant 14 jours [4]. Une étude de 2025 portant sur 71 joueuses de football a utilisé 20 grammes par jour pendant 7 jours, puis 5 grammes par jour pour le reste de la saison [8]. Chez les femmes ménopausées, des bénéfices sont apparus à partir de 5 grammes par jour avec un entraînement en résistance ; 3 grammes par jour ou moins sans entraînement n’ont montré aucun effet mesurable [7]. Un essai sur le cerveau a donné 5 grammes par jour pendant six semaines [9]. Un essai sur la privation de sommeil a utilisé une dose unique de 0,2 g par kg de poids corporel [10].

Sécurité et interactions

Dans une revue structurée de 2026 portant sur 684 essais, les effets secondaires étaient peu fréquents et n’étaient pas liés de façon constante à la dose ou à la durée [11]. Nos recherches n’ont pas trouvé de limite supérieure d’apport officielle ; la même revue n’a observé aucune hausse constante des effets secondaires, même à doses élevées [11]. Dans une revue de 29 études portant sur 951 femmes, le total des événements indésirables, les troubles gastro-intestinaux et la prise de poids n’ont pas augmenté de façon significative [12]. La créatine fait légèrement monter la créatinine sanguine par le jeu du métabolisme normal, ce que la revue sur les reins n’a pas relié à une atteinte rénale [13]. Nos recherches n’ont trouvé aucune étude de la créatine prise avec des AINS ou de la ciclosporine, donc ce résumé ne peut pas dire s’il y a une interaction. La revue sur les reins ne décrit pas les personnes atteintes d’une maladie rénale ; demandez donc l’avis d’un médecin avant de prendre de la créatine si vous avez une maladie rénale [13]. Les études que nous avons consultées ne portaient pas sur la grossesse ni l’allaitement, donc ce résumé ne peut pas dire si la créatine est sûre pour ces groupes. Dans une analyse secondaire d’un grand essai sur la maladie de Parkinson, la caféine était associée à une progression plus rapide uniquement chez les personnes qui prenaient aussi de la créatine [14]. Un essai de 12 semaines portant sur 38 hommes n’a trouvé aucun changement de la DHT ni des mesures capillaires par rapport au placebo [15].

Réserves et questions ouvertes

Les taux de créatine dans les muscles sont généralement un peu plus bas chez les végétariens que chez les omnivores [1]. Certaines revues favorables, dont une analyse de 2026 portant sur 684 essais, ont des auteurs liés à l’industrie de la créatine [11]. Si des bénéfices pour la mémoire ont été documentés chez les adultes plus âgés, les résultats cognitifs chez les jeunes adultes en bonne santé restent mitigés et demandent de plus grands essais de confirmation [3]. Certaines méta-analyses sur la force ont des auteurs liés à des fabricants de créatine, dont une revue de 2024 qui déclare des recherches et des dons de l’industrie [16]. Le résultat sur la caféine doit être confirmé par des essais conçus pour le tester [14]. Les résultats sur les os se contredisent : un essai de 2015 portant sur 33 femmes ayant terminé 12 mois d’entraînement a observé une perte osseuse moindre au col du fémur avec la créatine [17], alors que deux essais de 2 ans n’ont trouvé aucun changement de la densité osseuse [18][19]. Dans un essai de 24 semaines portant sur 60 femmes âgées vulnérables, la créatine associée à l’entraînement a augmenté la force des jambes plus que le placebo seul, mais pas plus que l’entraînement avec placebo [20].

Références

  1. The role of dietary creatine.. Amino Acids, 2016.
  2. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.. Front Nutr, 2024.
  3. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Nutr Rev, 2023.
  4. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.. Clin J Sport Med, 2009.
  5. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses.. Sports Med, 2015.
  6. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling.. J Int Soc Sports Nutr, 2026.
  7. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2026.
  8. Safety of long-term creatine supplementation in women's football players: a real-world in-season study.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  9. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.. BMC Med, 2023.
  10. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance.. Nutrients, 2026.
  11. Creatine Supplementation Dose and Duration Are Not Associated with Increased Side Effects: A Structured Review and Study-Level Dose-Response Analysis of Randomized Controlled Trials.. Sports (Basel), 2026.
  12. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2020.
  13. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis.. BMC Nephrol, 2025.
  14. Caffeine and Progression of Parkinson Disease: A Deleterious Interaction With Creatine.. Clin Neuropharmacol, 2015.
  15. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  16. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2024.
  17. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.. Med Sci Sports Exerc, 2015.
  18. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.. Med Sci Sports Exerc, 2023.
  19. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial.. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2020.
  20. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial.. Exp Gerontol, 2014.