Caffeine

De quoi s’agit-il

La caffeine est un stimulant présent dans le café et dans d’autres aliments et boissons [1], et vendu sous forme de pilules et de compléments à prendre avant l’entraînement [2]. Une tasse de café filtre classique contient environ 107 mg pour 250 mL [2].

Ce que dit la recherche

Quand on manque de sommeil, la caffeine améliore l’attention et la vitesse de réaction. Une méta-analyse de 2020 portant sur 45 publications a trouvé un meilleur temps de réponse et une meilleure précision aux tests d’attention [3]. Dans un essai auprès de 20 membres des forces spéciales, des doses répétées de 200 mg ont maintenu la vitesse de réaction et la vigilance plus stables qu’avec le placebo pendant trois nuits sans sommeil [4].

Chez les personnes reposées, les preuves sont plus minces. Une revue de 2021 n’a trouvé des gains significatifs que pour l’attention, la précision et la vitesse, dans cinq études regroupées [5]. Un essai de 2018 a trouvé que le café ordinaire réduisait le temps de réaction par rapport au placebo chez des adultes jeunes et âgés [6].

Pour l’endurance, une méta-analyse de 2018 portant sur 46 études a trouvé que des doses modérées (3 à 6 mg par kg) amélioraient la performance en contre-la-montre, avec un temps d’exécution environ 2,2 % plus rapide [7]. Une méta-analyse de 2026 portant sur 48 études a trouvé que des doses faibles et modérées raccourcissaient les temps en contre-la-montre [8]. Une revue parapluie de 2020 portant sur 21 méta-analyses allait dans le sens de bénéfices pour l’endurance aérobie, la force musculaire et l’endurance musculaire [9].

Pour la force, une méta-analyse de 2021 a trouvé des bénéfices sur le nombre de répétitions au développé couché et sur la force maximale au développé couché, mais pas à la presse à cuisses [10]. Une méta-analyse de 2022 a trouvé que des doses de 0,9 à 2 mg par kg amélioraient la force et l’endurance lors d’exercices de musculation [11].

Doses utilisées dans les études

Les essais d’endurance ont utilisé des doses modérées de 3 à 6 mg par kg de poids corporel [7], et une revue de 2026 a trouvé que des doses faibles, de 3 mg par kg ou moins, raccourcissaient aussi les temps en contre-la-montre [8]. Les essais de force ont utilisé 0,9 à 2 mg par kg [11]. Les essais de privation de sommeil ont utilisé des doses répétées de 200 mg, soit 800 mg au total par jour [4]. Les essais sur le trouble panique ont utilisé 400 à 750 mg [12].

Sécurité et interactions

Les effets secondaires courants chez les sportifs sont les palpitations et un endormissement plus difficile, et ils augmentent avec la dose [13]. La caffeine a réduit le temps de sommeil total d’environ 45 minutes dans 24 études [2]. Chez les personnes atteintes d’un trouble panique, la caffeine a provoqué des attaques de panique chez environ 51 % des patients à 400 à 750 mg [12]. Une revue systématique sur la sécurité de la caffeine a trouvé que jusqu’à 400 mg par jour ne sont pas associés à des effets nocifs manifestes chez l’adulte en bonne santé, et jusqu’à 300 mg par jour chez la femme enceinte [14]. Une consommation plus élevée pendant la grossesse était associée à une perte de grossesse dans des études observationnelles [15]. Le signalement des événements indésirables chez les adolescents sportifs était irrégulier, et les auteurs estiment qu’un usage courant dans le sport des jeunes n’est pas justifié [16]. Aucune limite maximale de consommation n’a été indiquée dans les essais cités ici, et aucune donnée n’a été trouvée sur les interactions avec des médicaments ni sur l’allaitement.

Réserves et questions ouvertes

De nombreux essais ont porté sur des sportifs ou des personnes privées de sommeil, si bien que les résultats ne s’appliquent pas forcément à un usage quotidien [3][13]. Les preuves sur la concentration chez les personnes reposées reposent sur peu d’essais, et de petite taille [5]. La plupart des études individuelles ont été menées chez de jeunes hommes [9]. Deux essais enregistrés sont en cours : l’un teste la caffeine sur la performance aux échecs et la cognition (NCT07641335), l’autre compare un dosage optimisé et un dosage standard de caffeine (NCT05588934).