Myrtilles

De quoi s’agit-il

Les myrtilles sont de petites baies du genre Vaccinium [1]. Elles sont riches en anthocyanes, un groupe de composés végétaux appelés polyphénols [2]. Les essais ont utilisé des myrtilles fraîches, surgelées, sauvages et lyophilisées, souvent sous forme de poudre ; une tasse de baies fraîches (environ 150 g) constituait la quantité de référence habituelle [3]. La myrtille européenne (bilberry) est une proche parente au sein du genre Vaccinium, regroupée avec les myrtilles et les canneberges dans une revue de 2024 [4].

Comment cela peut agir

Hypothèses proposées, non établies : après consommation de myrtilles, l’organisme produit des métabolites issus de leurs polyphénols, que l’on retrouve dans le sang et les urines [5]. Les auteurs d’un essai sur les vaisseaux sanguins suggèrent que l’effet provient d’une diminution du stress oxydatif [5] et d’une augmentation du monoxyde d’azote, une molécule signal impliquée dans le fonctionnement artériel [6]. Les auteurs de l’essai sur la mémoire chez l’adulte d’âge mûr suggèrent que les résultats sur l’insuline pourraient être liés à l’action des anthocyanes [7].

Ce que dit la recherche

Mémoire. Une méta-analyse de 2025 a combiné neuf essais randomisés portant sur 513 personnes présentant un trouble cognitif léger ou un déclin de mémoire autodéclaré. La mémoire épisodique s’est améliorée, avec un effet modeste (différence moyenne standardisée 0.34, IC 95 % 0.11 à 0.57), et la mémoire des mots s’est légèrement améliorée dans le groupe présentant un trouble léger (0.30, 0.01 à 0.60). La vitesse de traitement, la mémoire de reconnaissance, l’apprentissage visuo-spatial et la mémoire de travail n’ont montré aucun changement net [2]. Chez des adultes en surpoids âgés de 50 à 65 ans signalant un déclin de mémoire, une supplémentation en myrtilles a amélioré les scores aux tests d’accès lexical et d’interférence mnésique [7]. Dans un essai de 12 semaines mené auprès de 61 adultes en bonne santé âgés de 65 à 80 ans, la poudre de myrtille sauvage lyophilisée a amélioré le rappel immédiat par rapport au placebo [8]. Un essai de 16 semaines chez des adultes âgés atteints de troubles cognitifs légers a mis en évidence une plus grande activité cérébrale pendant une tâche de mémoire, mais aucune amélioration nette de la mémoire de travail elle-même [9].

Vaisseaux sanguins. Trois essais ont mis en évidence une meilleure fonction artérielle, mesurée par la dilatation médiée par le flux (capacité d’une artère à s’élargir lorsque le flux sanguin augmente). Dans un essai de 6 mois auprès de 115 adultes atteints du syndrome métabolique, une tasse par jour a augmenté la dilatation médiée par le flux de 1.45% (IC 95 % 0.83 à 2.1) et abaissé l’indice d’augmentation, une mesure de rigidité artérielle, de 2.24% [3]. Chez 43 femmes ménopausées ayant une tension artérielle supérieure à la normale, 12 semaines de poudre de myrtille ont amélioré la dilatation médiée par le flux davantage que le placebo [5]. Chez les 61 adultes âgés en bonne santé, la dilatation médiée par le flux a progressé de 0.86% (IC 95 % 0.56 à 1.17) de plus qu’avec le placebo [8]. Un essai après un repas unique chez 45 adultes atteints du syndrome métabolique n’a trouvé aucun changement de la fonction artérielle, bien qu’il ait montré les effets sur le glucose et l’insuline décrits plus bas [10]. Dans deux petits essais croisés chez des hommes jeunes, une portion de 300 g a amélioré la fonction artérielle en quelques heures [11].

Tension artérielle. Les résultats sont mitigés. Une méta-analyse de 2017 portant sur six essais (204 personnes) n’a trouvé aucun changement significatif [1]. Une revue de 2024 d’essais sur la myrtille et la canneberge chez des personnes atteintes de maladie cardiaque n’a également trouvé aucun changement significatif [12]. Une méta-analyse de 2021 portant sur 12 essais chez des personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé une baisse significative de la pression diastolique [13]. Dans un essai de 8 semaines chez 48 femmes ménopausées présentant une pré-hypertension ou une hypertension de stade 1, la pression systolique est passée de 138 à 131 mm Hg et la diastolique de 80 à 75 mm Hg dans le groupe myrtille, sans changement dans le groupe témoin [6]. Chez les adultes âgés en bonne santé, la pression systolique moyenne sur 24 heures était de 3.59 mm Hg inférieure à celle observée sous placebo [8].

Glycémie. Les résultats sont mitigés. Dans une méta-analyse de 2022 regroupant 22 essais sur la myrtille ou la canneberge, la glycémie à jeun a baissé d’environ 18 mg/dL chez les personnes diabétiques (IC 95 % -29.6 à -5.8), sans effet net chez les personnes non diabétiques [14]. La même revue rapportait que l’HbA1c diminuait de 0.32%, mais sa valeur p (0.15) ne correspond pas à son intervalle de confiance, de sorte que ce chiffre reste incertain [14]. Une méta-analyse de 2022 de 21 études sur le syndrome métabolique n’a trouvé aucun changement significatif de la glycémie, de l’HbA1c ou de l’insulinorésistance [15]. Après une boisson riche en graisses et en sucres, l’ajout de 26 g de myrtilles lyophilisées a réduit la glycémie 3 heures plus tard (4.3 vs 5.1 mmol/L) et l’insuline (23.4 vs 52.9 pmol/L), même si le pic de glycémie était plus élevé à 1 heure (8.2 vs 6.9 mmol/L) [10]. Dans un essai chez 34 femmes enceintes obèses, des myrtilles entières associées à des fibres solubles ont abaissé la glycémie lors d’un test de dépistage (100 vs 131 mg/dL), mais les deux ayant été administrés ensemble, l’effet ne peut être attribué aux seules myrtilles [16].

Cholestérol. Les résultats sont mitigés. Une méta-analyse de 2021 portant sur 12 essais a trouvé un cholestérol total et un LDL plus bas après la prise de myrtilles [13]. Une méta-analyse de 2026 d’essais sur les anthocyanes, ne portant pour la plupart pas uniquement sur la myrtille, n’a trouvé aucun changement lipidique [17]. Dans un essai de 6 mois, une tasse par jour a augmenté le HDL (la forme protectrice) de 0.08 mmol/L chez les personnes ne prenant pas de statines, tandis qu’une demi-tasse n’a eu d’effet sur aucune mesure [3].

Crises cardiaques et maladies cardiovasculaires. Des études observationnelles associent un apport plus élevé en anthocyanes à un risque cardiaque plus faible, sans pouvoir établir de lien de cause à effet. Une méta-analyse de 2026 regroupant 18 cohortes a constaté que l’apport le plus élevé, comparé au plus faible, était lié à un risque de crise cardiaque inférieur de 18% (5 études) et à un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 26% (4 études) ; le risque d’accident vasculaire cérébral n’a pas été modifié [17]. Ces cohortes mesuraient les anthocyanes provenant des aliments en général. Nos recherches n’ont identifié aucune analyse spécifique aux seules myrtilles.

Récupération après l’exercice. Chez 49 adultes non entraînés, 18 jours de myrtilles lyophilisées (une tasse par jour) n’ont pas réduit les douleurs musculaires ou les microlésions par rapport au placebo après une séance d’exercice de 90 minutes conçue pour provoquer des courbatures [18]. Chez 14 coureurs, quatre jours de poudre de myrtille ont abaissé le lactate sanguin après une course de 8 km (5.4 vs 6.6 mmol/L), mais n’ont pas modifié les performances au contre-la-montre [19]. Une revue de 2024 sur les baies du genre Vaccinium n’a trouvé aucun effet net sur la performance sportive et une seule étude rapportant un bénéfice pour la récupération [4].

Fatigue oculaire. La myrtille européenne est une proche parente de la myrtille, et son extrait a été évalué contre la fatigue oculaire liée au travail sur écran. Une revue de 2022 portant sur 45 essais sur la vision sur écran a constaté que la supplémentation en extraits de baies n’améliorait pas significativement la fatigue visuelle (7 essais) ni les symptômes d’yeux secs (4 essais) [20]. Deux petits essais sur l’extrait de myrtille européenne ont en revanche rapporté des améliorations : chez 80 personnes travaillant sur écran, 480 mg par jour pendant 8 semaines ont atténué la baisse de la fréquence critique de fusion visuelle et plusieurs symptômes de fatigue après des tâches sur écran [21], et chez 109 adultes, 240 mg par jour pendant 12 semaines ont amélioré une mesure objective de la fatigue du muscle ciliaire après des tâches sur écran [22].

Doses utilisées dans les études

Les essais sur la mémoire et les vaisseaux sanguins ont utilisé environ 22 à 26 g de poudre de myrtille lyophilisée par jour pendant 8 à 12 semaines [6] [8] [5]. Un essai de 6 mois a utilisé une tasse (environ 150 g de baies fraîches) ou une demi-tasse par jour [3]. L’essai avec repas unique a ajouté 26 g de myrtilles lyophilisées à une boisson à forte densité énergétique [10]. L’essai sur l’exercice a utilisé une tasse par jour, apportant 280 mg d’anthocyanes, pendant 18 jours [18]. La dose la plus élevée de myrtilles entières trouvée était de 280 g par jour avec 12 g de fibres solubles, pendant la grossesse [16]. Il s’agit de doses de recherche, non de recommandations.

Sécurité et interactions

Effets secondaires. Les résumés d’essais consultés ne décrivent pas d’effets secondaires graves. Les essais étaient de petite taille et pour la plupart courts, si bien que des effets rares ou à long terme ne peuvent être exclus [3] [8].

Doses limites supérieures. Nous n’avons trouvé aucune limite supérieure de consommation ni de dose toxique pour les myrtilles consommées comme aliment. La dose de myrtilles entières la plus élevée dans les essais consultés était de 280 g par jour [16].

Interactions médicamenteuses. Nous n’avons identifié aucune étude clinique portant sur les myrtilles entières associées à des anticoagulants ou à d’autres médicaments. Une étude de 4 semaines sur un complément d’anthocyanes (et non le fruit entier), à raison de 320 mg deux fois par jour chez 55 personnes, a réduit l’activation plaquettaire, qui intervient dans la coagulation [23]. Les personnes sous anticoagulants ou antiagrégants plaquettaires, ou sous médicaments contre le diabète ou la tension artérielle, devraient consulter un médecin au préalable, car les myrtilles ont abaissé certains de ces marqueurs dans les essais [10] [6].

Grossesse et allaitement. Un petit essai a administré à des femmes enceintes atteintes d’obésité 280 g de myrtilles entières plus 12 g de fibres solubles par jour dès le début de la grossesse ; le poids de naissance de l’enfant n’a pas différé entre les groupes [16]. Nous n’avons trouvé aucune étude de sécurité durant l’allaitement.

Pathologies rénales, hépatiques et troubles de la coagulation. Les essais ont recruté des adultes âgés en bonne santé, des personnes atteintes du syndrome métabolique et des femmes ménopausées surveillant leur tension artérielle [8] [3] [6]. Nous n’avons trouvé aucun essai chez des personnes souffrant d’affections rénales, hépatiques ou de troubles hémorragiques.

Les essais sur l’extrait de myrtille européenne n’ont rapporté aucun événement indésirable grave [21].

Réserves et questions ouvertes

La plupart des essais isolés inclus comptaient moins de 100 personnes et ont duré 12 semaines ou moins [8] [5] [6]. Liens d’intérêts : le US Highbush Blueberry Council a financé ou fourni le matériel pour l’essai sur la mémoire chez l’adulte d’âge mûr [7] et l’essai sur l’exercice [18], et un auteur de l’essai avec repas unique conseille son comité d’attribution des bourses [10].

Les formes diffèrent. Les essais ont utilisé des poudres lyophilisées, des baies fraîches ou surgelées, des myrtilles sauvages et des mélanges myrtille-canneberge, si bien que les résultats peuvent ne pas s’appliquer à tous les produits [14] [8].

La majorité des résultats sur les vaisseaux sanguins, la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie sont des mesures fonctionnelles de l’organisme, et non des diagnostics d’infarctus, d’AVC ou de diabète [3]. L’essai chez l’adulte d’âge mûr a mesuré des tests cognitifs et le métabolisme, et non un diagnostic de démence [7].

Les preuves les plus solides sur la mémoire proviennent de personnes présentant un déclin mnésique léger. Une revue de 2019 a trouvé moins de preuves pour la mémoire de travail [24]. Dans nos recherches, les preuves de mémoire chez les adultes en bonne santé provenaient d’un seul essai [8].

Des essais enregistrés, listés sur cette page, sont toujours en cours de recrutement, leurs résultats ne sont donc pas encore connus. Les essais sur la fatigue oculaire ont utilisé des gélules d’extrait de myrtille européenne, et non des myrtilles entières, de sorte que les résultats peuvent ne pas s’appliquer au fruit entier [21] [22].