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Une alimentation végétalienne fait-elle baisser le cholestérol et aide-t-elle à perdre du poids ?

Le végétalisme réduit le poids de 2,5 à 4 kg et le LDL de 0,2 à 0,3 mmol/L face à l’alimentation habituelle, moins face aux autres régimes sains.

Publié en octobre 2026 · Mis à jour en octobre 2026

Réponse courte

Oui, modestement. Dans des essais de 12 semaines ou plus, le végétalisme a fait baisser le poids d’environ 2,5 à 4 kg et le LDL de 0,2 à 0,3 mmol/L de plus que l’alimentation habituelle, surtout en cas de surpoids ou de diabète de type 2. Niveau de preuve B (Modérée). Les méta-analyses d’essais randomisés trouvent de façon constante environ 2,5 à 4 kg de perte de poids en plus et un LDL inférieur de 0,2 à 0,3 mmol/L par rapport à l’alimentation habituelle ; la note est abaissée pour des essais petits, non menés en aveugle et avec des liens de financement (poids), et parce que le LDL est un marqueur sanguin et non une maladie cardiaque (cholestérol).

À retenir

  • Dans des essais randomisés groupés, l’alimentation végétalienne a fait baisser le poids d’environ 2,5 à 4 kg de plus que l’alimentation habituelle, avec les résultats les plus nets chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2 [1][2].
  • Le cholestérol LDL (« mauvais ») a baissé d’environ 0,2 à 0,3 mmol/L par rapport à une alimentation omnivore, et le cholestérol total d’une quantité similaire [3][4].
  • Face à un autre régime sain, le bénéfice supplémentaire est plus faible : Cochrane a trouvé peu ou pas de différence de cholestérol face aux autres régimes prescrits, et un essai de 2 ans n’a montré aucune perte de poids supplémentaire face à une alimentation omnivore pauvre en graisses [4][5].
  • Aucun essai sur le végétalisme n’a mesuré les infarctus ni les AVC, et des études observationnelles associent l’alimentation végétalienne à un taux plus élevé de fracture de la hanche : la santé des os et des nutriments comme la vitamine B12, le calcium, la vitamine D et l’iode demandent donc de l’attention [4][6][7].

L’essentiel

La réponse courte est oui, mais modestement : dans des essais randomisés, passer à une alimentation végétalienne a fait baisser le poids d’environ 2,5 à 4 kg et le cholestérol LDL (« mauvais ») d’environ 0,2 à 0,3 mmol/L de plus qu’une alimentation habituelle, avec les preuves les plus nettes chez les adultes en surpoids ou atteints de diabète de type 2 [1][3][2]. L’avantage est plus faible face à un autre régime sain, et une alimentation végétalienne demande de la planification : les végétaliens sans supplémentation ont tendance à manquer de vitamine B12 et d’iode, et des études observationnelles associent l’alimentation végétalienne à un taux plus élevé de fracture de la hanche [4][7][6].

Ce que montrent les études

Ce qui a été testé. Une alimentation végétalienne ne contient ni viande, ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers, ni miel [4]. Les versions testées reposaient sur des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque et des graines [8], depuis des régimes végétaliens pauvres en graisses [9] jusqu’à une version végétalienne du régime méditerranéen [10].

Poids. Une méta-analyse de 2022 a regroupé 11 essais randomisés d’alimentation végétalienne d’au moins 12 semaines chez 796 adultes en surpoids ou atteints de diabète de type 2 : le poids a baissé de 4,1 kg de plus que dans les groupes témoins et l’IMC de 1,38 kg/m2 de plus [1]. Une revue de méta-analyses (umbrella review) de 2023 a estimé la différence dans la population générale à 2,52 kg sur 8 essais, avec une certitude modérée [2], et une méta-analyse de 2016 portant sur 12 essais (1 151 personnes) a trouvé 2,02 kg de perte de poids en plus avec les régimes végétariens dans l’ensemble et 2,52 kg dans son sous-groupe végétalien [11]. Des essais sur les régimes végétariens chez des personnes atteintes de maladie cardiaque ou à haut risque ont trouvé 3,4 kg de perte de poids en plus sur 20 essais et 1 878 personnes [12]. Le plus grand essai végétalien isolé a suivi 244 adultes en surpoids pendant 16 semaines : le groupe végétalien pauvre en graisses a perdu 5,9 kg, alors que le groupe à qui l’on avait demandé de ne rien changer à son alimentation n’a rien perdu [9]. Parmi 22 paires de jumeaux identiques, le jumeau au régime végétalien a perdu 1,9 kg de plus que celui au régime omnivore sain en 8 semaines [13].

Cholestérol. Une méta-analyse de 2023 portant sur 30 essais randomisés a trouvé que les régimes végétariens et végétaliens faisaient baisser le cholestérol total de 0,34 mmol/L et le cholestérol LDL de 0,30 mmol/L (environ 12 mg/dL) par rapport à une alimentation omnivore, avec des effets similaires quels que soient l’âge, le continent, l’état de santé et la durée de l’étude [3]. Chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2, le LDL a baissé de 0,24 mmol/L [1]. La revue Cochrane de 2021 sur l’alimentation végétalienne a trouvé un cholestérol total inférieur de 0,24 mmol/L et un LDL inférieur de 0,22 mmol/L par rapport à l’absence d’intervention ou à une intervention minimale, avec une certitude modérée, et la revue de méta-analyses a trouvé l’apolipoprotéine B, un autre lipide sanguin, plus basse sur 7 essais [4][2]. Dans l’étude sur les jumeaux, le LDL a baissé de 13,9 mg/dL de plus chez les jumeaux végétaliens [13].

Glycémie et tension artérielle. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, les régimes végétariens et végétaliens ont fait baisser l’HbA1c, un marqueur de la glycémie moyenne des dernières semaines, d’environ 0,2 à 0,4 point de pourcentage dans quatre méta-analyses, dont une jugeait les preuves modérées [14][15][12][1]. Pour la tension artérielle, c’est moins convaincant : Cochrane et une revue de 2024 n’ont trouvé aucun effet net [4][16], alors que deux méta-analyses plus anciennes ont trouvé de petites baisses d’environ 1 à 3 mmHg, plus importantes chez les personnes dont la pression systolique de départ était de 130 mmHg ou plus [17][18].

Face aux autres régimes. Cochrane a trouvé peu ou pas de différence de cholestérol quand l’alimentation végétalienne était comparée à un autre régime prescrit [4], et un essai de 2 ans chez 159 adultes afro-américains a trouvé les mêmes changements de poids et de cholestérol avec une alimentation végétalienne et avec une alimentation omnivore pauvre en graisses de type « soul food » [5]. Un essai croisé de 16 semaines chez 62 adultes a donné l’inverse : l’alimentation végétalienne a produit 6,0 kg de perte de poids en plus et 15,3 mg/dL de baisse de LDL en plus qu’un régime méditerranéen, même si la tension artérielle a davantage baissé avec le régime méditerranéen [19].

Maladies cardiaques. Aucun essai sur le végétalisme n’a mesuré les infarctus, les AVC ni les décès [4]. Des cohortes prospectives ayant suivi 844 175 personnes associent les régimes végétariens à un risque de maladie cardiovasculaire inférieur d’environ 15 % et à un risque de cardiopathie ischémique inférieur de 21 % ; l’estimation propre au végétalisme pour la cardiopathie ischémique était inférieure de 18 %, mais son intervalle de confiance incluait tout juste l’absence de différence [20].

Les nuances

La plupart des preuves viennent d’adultes en surpoids, atteints de diabète de type 2 ou à haut risque cardiaque, et de programmes encadrés (cours, suivi et parfois repas livrés) plutôt que de la simple décision de manger végétalien [1][12][5][13]. Les essais étaient petits et non menés en aveugle, et plusieurs avaient des liens de financement, dont une méta-analyse sur le végétalisme dont les auteurs travaillaient pour des entreprises alimentaires et pharmaceutiques ou détenaient des parts dans celles-ci [1].

Deux choses que l’alimentation ne règle pas à elle seule sont la vitamine B12 et la santé des os [7][6]. D’abord, la vitamine B12 : par rapport aux omnivores, les végétaliens d’une méta-analyse de 17 études avaient une B12 sanguine plus basse et plus d’homocystéine, un marqueur de carence, et les compléments ont amélioré tous les marqueurs mesurés [7]. Une revue de 141 études a trouvé que les végétaliens avaient les apports les plus faibles en vitamine B12, en calcium et en iode [8], et dans une étude, un tiers des végétaliens avaient une excrétion d’iode inférieure au seuil de l’OMS pour une carence sévère [21]. Ensuite, les os : en regroupant quatre cohortes de 529 672 personnes, les végétaliens avaient un taux de fracture de la hanche supérieur de 75 % à celui des mangeurs de viande, bien que les preuves aient été jugées de très faible certitude [6], et une analyse antérieure de 20 études a trouvé une densité osseuse plus faible chez les végétaliens et les végétariens [22]. Dans les essais lus ici, les effets secondaires étaient absents ou mineurs [4].

Par contraste, le régime carnivore, sans aucun végétal, se situe à l’extrême opposé et n’a aucun essai randomisé derrière lui [23].

Ce que cela signifie pour vous

Si vous mangez une alimentation omnivore habituelle et que votre objectif est le poids ou le cholestérol LDL, les essais suggèrent qu’une alimentation végétalienne bien planifiée peut faire évoluer les deux, modestement, sur 12 semaines à 2 ans [1][3]. Si vous mangez déjà de façon saine, par exemple de type méditerranéen, le bénéfice supplémentaire peut être faible ou nul, et la tension artérielle peut être meilleure avec le modèle méditerranéen [4][5][19].

Quelle que soit la version choisie, planifiez les nutriments que l’alimentation végétalienne fournit habituellement en quantité insuffisante (compléments de vitamine B12 ou aliments enrichis, calcium, vitamine D et iode) et gardez la santé des os à l’esprit, surtout pendant la grossesse, l’allaitement et l’enfance [24][7][6]. Les personnes qui prennent un médicament contre le diabète devraient d’abord en parler à leur médecin, car la glycémie peut baisser assez pour que les doses doivent être revues [14]. Le tableau complet se trouve sur la page du sujet alimentation végétalienne.

Références

  1. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Obes Rev, 2022.
  2. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks - an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023.
  3. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials.. Eur Heart J, 2023.
  4. Vegan dietary pattern for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseases.. Cochrane Database Syst Rev, 2021.
  5. Effect of a Plant-Based vs Omnivorous Soul Food Diet on Weight and Lipid Levels Among African American Adults: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Netw Open, 2023.
  6. Vegetarian and Vegan Diets and the Risk of Hip Fracture in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.. Nutr Rev, 2026.
  7. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans.. Nutr Bull, 2024.
  8. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review.. Nutrients, 2021.
  9. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Netw Open, 2020.
  10. Vegan versus traditional Mediterranean diet effects on cardiometabolic outcomes in women with fibromyalgia:FIBROVEG study.. Nutrition, 2026.
  11. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. J Gen Intern Med, 2016.
  12. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiometabolic Risk in People With or at High Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis.. JAMA Netw Open, 2023.
  13. Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins: A Randomized Clinical Trial.. JAMA Netw Open, 2023.
  14. Vegetarian and Vegan Dietary Patterns to Treat Adult Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Adv Nutr, 2024.
  15. Effects of Vegetarian or Vegan Diets on Glycemic and Cardiometabolic Health in Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis.. Nutr Rev, 2025.
  16. Effects of vegetarian diets on blood lipids, blood glucose, and blood pressure: a systematic review and meta-analysis.. Food Funct, 2024.
  17. Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis.. Nutrients, 2020.
  18. The Effect of Vegan Diets on Blood Pressure in Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Am J Med, 2019.
  19. A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial.. J Am Nutr Assoc, 2022.
  20. Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.. Eur J Nutr, 2023.
  21. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet.. Dtsch Arztebl Int, 2020.
  22. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis.. Nutr Rev, 2019.
  23. Carnivore Diet: A Scoping Review of the Current Evidence, Potential Benefits and Risks.. Nutrients, 2026.
  24. Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2024.