De courtes montées d’escaliers intenses peuvent-elles améliorer la forme ?

De courtes montées d’escaliers intenses ont amélioré la forme dans de petits essais de 4 à 8 semaines. Les preuves sont précoces : les gains sont prometteurs.

Publié en octobre 2026

Réponse courte

Oui, selon des preuves précoces : de courtes montées d’escaliers intenses ont amélioré la forme dans de petits essais de 4 à 8 semaines. Les preuves sont limitées : considérez cela comme prometteur. Niveau de preuve C (Limitée). Plusieurs petits essais et méta-analyses sur de courtes séquences d’exercice ; la note est abaissée pour cause d’incohérence et parce que les revues groupées portent sur les « exercise snacks » (mini-séances d’exercice) en général, pas sur les escaliers seuls.

À retenir

• Dans de petits essais de 4 à 8 semaines, de courtes montées d’escaliers intenses ont augmenté la consommation maximale d’oxygène, une mesure standard de la forme aérobie [1][2][3].
• Des revues portant sur de courtes séquences d’exercice en général, et pas sur les escaliers seuls, ont trouvé des gains de forme avec une certitude modérée, même si les essais variaient beaucoup [4][5].
• Les résultats sur le poids et la graisse corporelle sont mitigés : un essai a trouvé environ 1 kg de perte de poids de plus que chez les témoins, alors que des essais groupés d’exercise snacks n’ont trouvé aucun changement significatif [6][7].
• Dans une grande cohorte britannique, monter fréquemment des escaliers était associé à plus d’arthrose du genou : les personnes ayant des problèmes de genou devraient d’abord en parler à un médecin [8].
• Dans une grande cohorte observationnelle, monter des escaliers à la maison était associé à une petite baisse du risque de décès prématuré, ce qui ne prouve pas de lien de cause à effet [9].

L’essentiel

Monter des escaliers peut améliorer la forme, selon des preuves précoces [1][3]. De courtes séquences intenses d’environ 20 à 60 secondes, trois à cinq jours par semaine, ont augmenté la consommation maximale d’oxygène, une mesure standard de la forme, dans de petits essais de 4 à 8 semaines [1][6]. Les essais sont petits : considérez donc le bénéfice comme prometteur plutôt qu’établi.

Ce que montrent les études

Plusieurs petits essais ont mesuré directement la forme. Chez 24 jeunes hommes obèses, trois séquences de 20 secondes, cinq jours par semaine pendant quatre semaines, ont fait passer la consommation maximale d’oxygène (VO2peak) de 38,7 à 41,6 mL par kg et par minute, alors que celle du groupe témoin a baissé [1]. Chez 24 jeunes adultes sédentaires, trois séquences par jour dans une cage d’escalier de trois étages, trois jours par semaine pendant six semaines, ont aussi augmenté la consommation maximale d’oxygène. Les auteurs ont qualifié ce gain de modeste [2].

Un essai mené auprès de 42 adultes inactifs a montré que six semaines de séquences d’escaliers ont augmenté la forme d’environ 7 % par rapport au départ, alors que 40 minutes de vélo à rythme constant n’ont produit aucun changement significatif [3]. Chez 50 femmes sédentaires qui montaient des escaliers à la maison ou en salle de sport, avec un groupe témoin, huit semaines de montée ont augmenté la VO2max d’environ 1,6 mL par kg et par minute de plus que chez les témoins [6]. Une étude plus ancienne, sans groupe témoin, a trouvé une hausse de 12 % chez 31 femmes non entraînées au bout de six semaines [10].

Des revues portant sur de courtes séquences d’exercice en général, et pas sur les escaliers seuls, vont dans le même sens. Sur 21 essais et 921 adultes, ces séquences ont augmenté la VO2max, avec une certitude modérée [4]. Une deuxième revue de 11 essais et 414 adultes inactifs a trouvé un gain similaire de la forme cardiorespiratoire, mais les essais différaient beaucoup les uns des autres [5].

Les résultats sur le poids et la graisse corporelle sont moins constants. Un essai de huit semaines a trouvé environ 1 kg de perte de poids de plus que chez les témoins [6]. Chez 36 femmes obèses, 12 semaines de marche dans les escaliers ont réduit plusieurs mesures de la composition corporelle, et la graisse abdominale n’a diminué que dans le groupe qui descendait les escaliers [11]. Des essais groupés d’exercise snacks n’ont trouvé aucun changement significatif du poids ni de la graisse corporelle [7], et une analyse a trouvé une petite hausse du pourcentage de graisse corporelle [4].

Après les repas, les résultats divergent. Chez 11 adultes en surpoids ou obèses, des séquences d’escaliers toutes les heures pendant une journée de neuf heures assis ont réduit de 16,5 % la réponse totale à l’insuline. Chez 12 hommes de poids normal, il n’y a eu aucune différence significative [12].

De grandes études observationnelles s’intéressent à l’usage quotidien des escaliers. Chez 280 423 adultes britanniques suivis pendant environ 11 ans, monter 6 à 10 étages par jour à la maison était associé à un risque de décès prématuré inférieur de 9 %, soit environ 44 à 55 jours de vie en plus [9]. Les études observationnelles peuvent montrer un lien, mais pas une relation de cause à effet.

Les nuances

La plupart des essais étaient petits, avec 24 à 50 personnes dans chaque groupe d’escaliers, et duraient de quatre à douze semaines [1][6][11]. La plupart avaient recruté de jeunes adultes inactifs ou obèses [2][3] ; les résultats pour les personnes plus âgées sont donc moins certains.

Un projet pilote de six semaines sur un campus a jugé les séquences d’escaliers faisables, et la plupart des étudiants ont continué à y participer. Il visait à tester la faisabilité plutôt que la forme [13].

Les articulations du genou demandent de la prudence. Dans une cohorte britannique d’environ 399 000 personnes, celles qui montaient plus de 150 marches par jour avaient un risque d’arthrose du genou supérieur de 13 % à celles qui ne montaient pas d’escaliers [8]. Le lien a surtout été observé chez les personnes ayant un risque génétique moyen ou élevé, et il n’a pas été trouvé pour l’arthrose de la hanche [8].

Les maladies cardiaques demandent aussi de la prudence. Dans un essai de 12 semaines auprès de 18 adultes atteints de maladie coronarienne, un entraînement intensif par intervalles basé sur les escaliers faisait partie de la réadaptation cardiaque. À part un petit changement dans le mouvement du cœur, les mesures de la fonction cardiaque n’ont pas changé [14]. Une cohorte japonaise de 6 575 adultes a trouvé moins de cas de fibrillation auriculaire chez ceux qui montaient les escaliers au moins 60 % du temps [15], mais il s’agit d’une seule étude observationnelle.

Ce que cela signifie pour vous

Les essais utilisaient de courtes séquences intenses, trois à cinq jours par semaine, pendant quatre à huit semaines [1][6]. Dans le seul essai qui les a comparés, les séquences d’escaliers ont donné un gain de forme significatif et le vélo à rythme constant non [3]. Parlez-en à un médecin avant de commencer un exercice intense si vous avez une maladie cardiaque, des problèmes de genou ou une autre affection, et arrêtez en cas de douleur à la poitrine ou de vertiges. Pour en savoir plus sur les intervalles, voir HIIT. La page complète se trouve ici : Stair climbing.

Références

1. Effect of brief intense stair climbing on cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in inactive young men with obesity: A randomized controlled trial.. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2025.
2. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness?. Appl Physiol Nutr Metab, 2019.
3. Exercise snacks are a time-efficient alternative to moderate-intensity continuous training for improving cardiorespiratory fitness but not maximal fat oxidation in inactive adults: a randomized controlled trial.. Appl Physiol Nutr Metab, 2024.
4. Effects of exercise snacks on cardiorespiratory fitness, body composition, and blood lipids in adults across different age groups: a systematic review and meta-analysis.. J Nutr Health Aging, 2026.
5. Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis.. Br J Sports Med, 2026.
6. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study.. Int J Environ Res Public Health, 2021.
7. Effects of Exercise Snacks on Cardiometabolic Health and Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Scand J Med Sci Sports, 2025.
8. Stair Climbing, Genetic Predisposition, and the Risk of Hip/Knee Osteoarthritis.. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2024.
9. Stair climbing and mortality: a prospective cohort study from the UK Biobank.. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2021.
10. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness.. Med Sci Sports Exerc, 2017.
11. Effects of descending or ascending stair exercise on body composition, insulin sensitivity, and inflammatory markers in young Chinese women with obesity: A randomized controlled trial.. J Sports Sci, 2021.
12. Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks.. Med Sci Sports Exerc, 2021.
13. Effects of Integrating Stair Climbing-Based Exercise Snacks Into the Campus on Feasibility, Perceived Efficacy, and Participation Perspectives in Inactive Young Adults: A Randomized Mixed-Methods Pilot Study.. Scand J Med Sci Sports, 2024.
14. Cardiovascular responses to high-intensity stair climbing in individuals with coronary artery disease.. Physiol Rep, 2022.
15. Stair climbing and incident atrial fibrillation: a prospective cohort study.. Environ Health Prev Med, 2022.