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La relaxation musculaire progressive aide-t-elle à mieux dormir ?

Une revue de 2026 sur 31 essais a trouvé que la relaxation musculaire progressive améliore le sommeil et apaise l’anxiété, mais les résultats varient beaucoup.

Publié en octobre 2026

Réponse courte

Oui, modérément : elle améliore la qualité du sommeil et apaise l’anxiété à court terme, même si les études divergent beaucoup. Niveau de preuve B (Modérée). Méta-analyses d’essais randomisés ; niveau abaissé d’un cran pour une hétérogénéité très élevée (I² 85–92 %).

À retenir

  • Sur 31 essais randomisés regroupant 2 277 personnes, la relaxation musculaire progressive a amélioré la qualité du sommeil par rapport aux groupes témoins [1].
  • Les scores d’anxiété étaient aussi plus bas avec cette technique, avec un effet standardisé de -1,11 [1].
  • Une deuxième revue de 2026 a trouvé que le bénéfice sur le sommeil était net chez les adultes de moins de 55 ans, mais pas chez ceux de 55 ans et plus [2].
  • Dans certains essais, la technique était associée aux soins habituels : les preuves montrent donc un bénéfice par rapport aux soins courants, pas par rapport à d’autres traitements [3][4].
  • Peu d’essais ont rapporté des effets nocifs, et une revue sur la COVID-19 a jugé incertaine la sécurité à long terme de la technique [5].

L’essentiel

La relaxation musculaire progressive, ou RMP, consiste à contracter puis à relâcher des groupes de muscles, ce qui aide à repérer et à réduire les tensions physiques [6]. Dans une revue de 2026 portant sur 31 essais randomisés et 2 277 personnes, elle a amélioré la qualité du sommeil et réduit l’anxiété davantage que les groupes témoins [1]. Les preuves sont modérées, et les essais divergent beaucoup par leur taille et leurs résultats.

Ce que montrent les études

Sommeil. La revue de 2026 a trouvé que la RMP améliorait la qualité du sommeil, avec un effet standardisé de -1,74. Sur l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (Pittsburgh Sleep Quality Index), un questionnaire courant, le score moyen a baissé de 3,8 points de plus que chez les témoins [1]. Une deuxième revue de 2026 portant sur 14 essais (957 adultes) a rapporté un bénéfice semblable [2]. Des essais isolés vont dans le même sens : chez 69 personnes sous chimiothérapie, la RMP pratiquée deux fois par jour pendant huit semaines a donné de meilleurs scores de sommeil que les soins courants [3]. Chez 72 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, six semaines de RMP ont amélioré le sommeil et la fatigue, alors que le groupe témoin n’a pas changé [7].

Anxiété. La revue de 2026 a trouvé que les scores d’anxiété baissaient davantage avec la RMP que chez les témoins, avec un effet standardisé de -1,11 [1]. Chez 67 patients atteints de la COVID-19, des séances deux fois par jour pendant cinq jours ont réduit l’anxiété par rapport aux témoins [8]. Chez 57 enfants atteints de TDAH, ajouter la RMP à une formation à l’hygiène du sommeil a donné de plus grandes améliorations de l’anxiété que la formation à l’hygiène du sommeil seule [9].

Autres usages. Une revue de 2024 portant sur 12 essais et 1 047 patients atteints de cancer a trouvé que la RMP améliorait la fatigue, l’anxiété, la dépression et la qualité du sommeil davantage que les soins infirmiers courants. La revue a jugé que les preuves sur la fatigue et le sommeil étaient de faible certitude [10]. Chez 60 personnes après une chirurgie à cœur ouvert, la RMP pratiquée deux fois par jour pendant trois jours a réduit la douleur et amélioré le sommeil plus que les soins habituels [11].

Les nuances

Les résultats variaient beaucoup d’un essai à l’autre. Les résultats groupés sur le sommeil et l’anxiété présentaient une hétérogénéité très élevée, avec un I² compris entre 85 % et 92 %, une mesure du degré de désaccord entre les études [1].

Le bénéfice n’était pas le même pour tout le monde. Dans la revue de 2026 portant sur 14 essais, le bénéfice sur le sommeil était net chez les adultes de moins de 55 ans, mais pas chez ceux de 55 ans et plus. Le nombre de séances ne changeait pas nettement le résultat [2].

Tous les critères ne se sont pas améliorés. Une revue de 2023 portant sur quatre essais sur la COVID-19 (227 personnes) a trouvé une amélioration de l’anxiété, mais le résultat sur le sommeil n’était pas statistiquement significatif [5].

Plusieurs essais étaient petits et courts, comme un essai de cinq jours auprès de 67 personnes [8]. Une méta-analyse en réseau de 2025 portant sur 19 essais chez des femmes après l’accouchement a classé la RMP deuxième, après la réflexologie plantaire, pour le sommeil pendant les trois premiers mois. Les comparaisons en réseau sont indirectes : ce classement est donc à prendre avec prudence [12]. Dans la BPCO, une revue de 2026 a trouvé que la RMP améliorait le sommeil dans les deux essais qui l’ont testée, ce qui est trop peu pour la classer par rapport à d’autres traitements [13].

Ce que cela signifie pour vous

Dans les essais, la RMP était associée aux soins habituels plutôt que de les remplacer [3][4]. Peu d’essais ont rapporté des effets nocifs. Une revue sur la COVID-19 a noté que l’état d’un patient s’était aggravé, et ses auteurs ont jugé incertains la sécurité et les effets à long terme de la RMP [5]. Aucune donnée sur la grossesse, l’allaitement ou les interactions avec des médicaments n’a été trouvée dans les études lues pour cet article : demandez donc d’abord l’avis d’un médecin si vous êtes enceinte, si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.

Pour la liste complète des études, consultez la page sur la relaxation musculaire progressive. D’autres méthodes de relaxation ont leurs propres pages : la méditation et les exercices de respiration.

Références

  1. Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. J Psychosom Res, 2026.
  2. The effects of progressive muscle relaxation on sleep quality in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Front Public Health, 2026.
  3. The Effect of Progressive Muscle Relaxation Exercises on Sleep Quality in Cancer Patients Undergoing Chemotherapy: A Randomized Controlled Study.. Semin Oncol Nurs, 2024.
  4. The effect of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in burn patients: A randomized clinical trial.. Burns, 2020.
  5. Progressive muscle relaxation exercises in patients with COVID-19: Systematic review and meta-analysis.. Medicine (Baltimore), 2023.
  6. Effectiveness of relaxation techniques for stress management and quality of life improvement in cardiovascular disease and hypertensive patients: a systematic review.. Psychol Health Med, 2025.
  7. The effect of progressive muscle relaxation on sleep quality and fatigue in patients with rheumatoid arthritis: A randomized controlled trial.. Int J Nurs Pract, 2023.
  8. The effects of progressive muscle relaxation exercises on the anxiety and sleep quality of patients with COVID-19: A randomized controlled study.. Perspect Psychiatr Care, 2021.
  9. A randomized controlled trial of effects of sleep hygiene training and progressive muscle relaxation training in children with ADHD.. Sleep Med, 2024.
  10. The efficacy of progressive muscle relaxation training on cancer-related fatigue and quality of life in patients with cancer: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies.. Int J Nurs Stud, 2024.
  11. Effects of Progressive Muscle Relaxation on Pain and Sleep: Randomized Controlled Study.. Pain Manag Nurs, 2026.
  12. Comparative effectiveness of nonpharmacological interventions on postpartum maternal sleep quality: a systematic review and network meta-analysis.. J Clin Sleep Med, 2025.
  13. What is the most effective non-pharmacological treatment for poor sleep quality in Chronic obstructive pulmonary disease patients? a systematic review.. Sleep Breath, 2026.