Combien de pas par jour faut-il vraiment faire pour vivre plus longtemps ?

De vastes revues associent plus de pas à une vie plus longue et moins de dépression, l’essentiel du bénéfice arrivant bien en dessous de 10 000 pas par jour.

Publié en octobre 2026

Réponse courte

Faire plus de pas est lié à une vie plus longue et à moins de dépression, l’essentiel du bénéfice étant accessible bien sous les 10 000 pas. Les preuves étant observationnelles, elles montrent un lien, non un rapport de cause à effet. Niveau de preuve B (Modérée). Plusieurs méta-analyses dose-réponse vastes et cohérentes de cohortes prospectives (jusqu’à 96 173 adultes) ; plafonné au Niveau B car les preuves sous-jacentes sont observationnelles et ne peuvent démontrer de lien de cause à effet.

À retenir

L’essentiel du bénéfice des pas quotidiens sur la mortalité apparaît autour de 5 000–7 000 pas par jour, bien en dessous des fameux 10 000 [1].
Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas étaient associés à un risque de décès inférieur de 47 % et à un risque de démence inférieur de 38 % [1].
Chez les adultes de 60 ans et plus, le risque de mortalité a cessé de baisser autour de 6 000–8 000 pas par jour ; les adultes plus jeunes ont continué à progresser jusqu’à environ 8 000–10 000 [2].
Chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour était associée à une baisse de 9 % du risque de dépression, et atteindre 7 000 pas ou plus à une baisse de 31 % [3].
Les données proviennent de cohortes observationnelles : elles associent donc les pas à une meilleure santé mais ne peuvent prouver que la marche est la cause de ces bénéfices [3][1].

L’essentiel

Vous pouvez obtenir de réels bénéfices pour la santé avec bien moins de 10 000 pas par jour. De vastes revues d’adultes portant des podomètres associent un nombre de pas quotidien plus élevé à une vie plus longue et à moins de symptômes dépressifs, et les gains les plus marqués surviennent bien en dessous de 10 000 [1]. Une revue de 2025 a constaté que la courbe de mortalité s’aplatissait autour de 7 000 pas par jour, tandis que 10 000 restait un objectif raisonnable pour les personnes déjà actives [1].

Ce que montrent les études

Les preuves les plus larges proviennent d’une revue systématique et méta-analyse dose-réponse de 2025 parue dans Lancet Public Health, ayant regroupé 57 études issues de 35 cohortes [1]. Par rapport à un niveau de référence de 2 000 pas par jour, 7 000 pas étaient associés à un risque inférieur de 47 % de mortalité toutes causes confondues, de 25 % de maladie cardiovasculaire, de 38 % de démence et de 28 % de chute [1]. Pour la mortalité toutes causes, les maladies cardiovasculaires, la démence et les chutes, la courbe s’aplatissait autour de 5 000–7 000 pas par jour ; pour d’autres critères tels que le diabète de type 2 et les symptômes dépressifs, la baisse s’est poursuivie sur toutes les plages de pas étudiées [1]. Les auteurs ont qualifié la certitude des preuves de modérée pour la plupart des critères et de faible ou très faible pour les décès cardiovasculaires, l’incidence du cancer et les chutes [1].

Des analyses regroupées plus restreintes concordent avec cette tendance. Dans une méta-analyse de sept cohortes prospectives, chaque tranche de 1 000 pas quotidiens de plus était associée à une baisse de 12 % du risque de décès, et à 10 000 pas par jour, le risque estimé était inférieur de 56 % à celui du groupe marchant le moins [4]. Deux revues plus récentes situent les premiers bénéfices mesurables entre environ 2 500 et 3 100 pas par jour, et le groupe faisant plus de 12 500 pas par jour présentait la mortalité la plus faible de tous les groupes [5][6].

L’âge modifie l’objectif. Une méta-analyse de 2022 portant sur 15 cohortes — 47 471 adultes et 3 013 décès sur environ sept ans — a révélé que le risque de décès diminuait progressivement jusqu’à environ 6 000–8 000 pas par jour chez les personnes de 60 ans et plus, et jusqu’à environ 8 000–10 000 pas par jour chez les adultes plus jeunes [2]. Ceux qui effectuaient en moyenne environ 10 900 pas par jour avaient un risque de décès inférieur de 53 % par rapport au quart le moins actif, dont la moyenne était d’environ 3 550 pas par jour [2].

Pour l’humeur, une méta-analyse de 2024 portant sur 33 études et 96 173 adultes a révélé que les personnes faisant 7 000 pas ou plus par jour présentaient un risque de dépression inférieur de 31 % à celles en faisant moins [3]. Chaque tranche de 1 000 pas quotidiens de plus était associée à une baisse de 9 % du risque [3]. Dans les études transversales de cette revue, les symptômes dépressifs étaient au plus bas à partir de 7 500 pas par jour, et étaient comparables entre 7 500–9 999 pas et 10 000 pas ou plus [3].

Les nuances

Rien de tout cela ne prouve que la marche ajoute en soi des années de vie : chaque étude citée est observationnelle, suivant des personnes qui diffèrent déjà par bien des aspects. Les résultats ne montrent donc que des associations, et les auteurs de la revue de 2024 soulignent qu’on ne peut pas en tirer de conclusions causales [3][1]. Cette revue a aussi relevé des signes de biais de publication dans ses comparaisons transversales, et la plupart des études incluses n’étaient pas jugées de haute qualité [3].

La question de savoir si l’allure compte en plus du nombre total de pas n’est pas tranchée. Dans la méta-analyse de cohortes de 2022, les personnes dont les 30 minutes les plus actives présentaient la cadence la plus élevée conservaient une mortalité inférieure de 33 % après prise en compte du nombre total de pas [2] ; une vaste cohorte américaine n’a trouvé aucun bénéfice supplémentaire notable de l’intensité une fois le total des pas comptabilisé [7].

Tous les critères de santé ne suivent pas le même schéma selon l’âge. Dans une méta-analyse de 20 152 adultes, un nombre de pas plus élevé était associé à moins d’événements cardiovasculaires chez les personnes de 60 ans et plus, mais chez les adultes plus jeunes, les estimations n’étaient pas statistiquement significatives [8].

Le comptage dans ces études provenait d’appareils de recherche plutôt que d’applications pour smartphone, et les résultats variaient selon le dispositif : les réductions de risque étaient plus importantes dans les études utilisant des accéléromètres portés à la hanche que dans celles employant des appareils au poignet ou des podomètres [5].

Ce que cela change pour vous

La partie la plus pentue de la courbe se situe au bas de l’échelle : les gains les plus importants s’obtiennent donc en quittant les niveaux d’activité les plus faibles pour viser environ 7 000 pas par jour [1][6]. Chaque tranche de 1 000 pas de plus par jour était associée à une baisse de mortalité de 12 % et à une baisse du risque de dépression de 9 % dans les analyses regroupées, ce qui signifie que chaque pas supplémentaire compte [4][3]. Les personnes plus âgées qui atteignent déjà 7 000–8 000 pas ne verront peut-être guère de bénéfice supplémentaire sur la mortalité en en faisant plus, alors que les adultes plus jeunes ont continué à progresser jusqu’à environ 10 000 [2]. Pour l’humeur, la revue n’a trouvé aucun signe de plafond jusqu’à 10 000 pas [3].

Ces chiffres décrivent des groupes et non des objectifs personnels, et des études observationnelles ne peuvent pas garantir le résultat individuel de votre nombre de pas [1][3]. Si un problème de santé limite la distance que vous pouvez parcourir, un médecin peut vous aider à fixer un point de départ réaliste. Pour l’ensemble des recherches sur la marche comme habitude de vie, consultez la page dédiée au sujet.

Références

Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.. Lancet Public Health, 2025.
Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts.. Lancet Public Health, 2022.
Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.. JAMA Netw Open, 2024.
Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies.. Sports Med, 2022.
Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events.. J Am Coll Cardiol, 2023.
Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis.. Prev Med, 2024.
Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults.. JAMA, 2020.
Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease: A Harmonized Meta-Analysis.. Circulation, 2023.