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Marcher en forêt aide-t-il votre système immunitaire et votre humeur ?

Des séjours en forêt ont accru les cellules NK dans de petites études ; les essais regroupés montrent un répit à court terme face à l’anxiété et la dépression.

Publié en octobre 2026

Réponse courte

Oui pour l’humeur : la marche en forêt apaise anxiété et dépression à court terme, sans insu possible. De petits essais ont vu monter des cellules immunitaires, simple marqueur biologique et non preuve de contracter moins de maladies. Niveau de preuve C (Limitée). Les méta-analyses d’essais sur les bains de forêt (1 876-3 554 participants) montrent des bénéfices à court terme sur l’humeur, rétrogradés pour incohérence et critères auto-évalués sans insu ; les preuves immunitaires n’ajoutent que de petites études avant-après sur un marqueur biologique.

À retenir

  • Une méta-analyse de 2026 portant sur 25 études de thérapie forestière (1 876 personnes) a révélé une baisse de l’anxiété d’environ 0.77 unité standardisée et de la dépression de 0.68, bien que la variation entre études fût élevée [1].
  • Une revue antérieure de 36 études (3 554 personnes) a également constaté une diminution de la dépression et de l’anxiété, avec moins d’effets sur les mesures corporelles [2].
  • Dans des études portant sur 12-13 adultes en bonne santé, un séjour de trois jours en forêt a accru l’activité des cellules tueuses naturelles (NK) ; un séjour urbain équivalent ne l’a pas fait, et la hausse a duré plus de 7 jours [3][4].
  • Des substances chimiques émises par les arbres, appelées phytoncides, constituent une hypothèse : 12 hommes ayant dormi trois nuits dans une chambre d’hôtel où de l’huile de cyprès hinoki était diffusée ont présenté une activité NK accrue et des hormones de stress plus basses [5].
  • L’activité NK est un marqueur de laboratoire : les études n’ont pas testé si le temps passé en forêt prévient les rhumes, les infections ou le cancer [6].

L’essentiel

Les promenades dans les bois et les forêts peuvent réellement améliorer l’humeur : des études regroupées sur les bains de forêt — des moments calmes et attentifs passés au milieu des arbres — révèlent des réductions à court terme des symptômes d’anxiété et de dépression [1][2]. L’effet sur l’immunité repose sur des données plus anciennes et plus restreintes : plusieurs études portant sur une douzaine de personnes ont constaté que l’activité des cellules tueuses naturelles (NK), une mesure de laboratoire des cellules immunitaires, augmentait après des séjours en forêt et restait élevée pendant environ une semaine [3][7]. Les substances chimiques émises par les arbres, appelées phytoncides, sont l’explication la plus souvent avancée, mais ces études ont mesuré des marqueurs immunitaires et non une réduction du nombre d’infections [5][6].

Ce que montrent les études

Humeur et stress. Une méta-analyse de 2026 a regroupé 25 études de thérapie forestière (1 876 personnes) et a mis en évidence des réductions du stress psychologique (SMD -0.71), de la dépression (-0.68) et de l’anxiété (-0.77), où le SMD est un score standardisé et où un chiffre négatif indique une baisse des symptômes ; la variation d’une étude à l’autre était élevée, et les auteurs ont jugé la certitude modérée pour le stress et faible pour la dépression et l’anxiété [1]. Une revue antérieure de 36 études (3 554 personnes) a également constaté nettement moins de dépression et d’anxiété, mais moins de bénéfices sur les paramètres physiques [2]. Une revue de 2026 portant sur 11 études a elle aussi conclu à des baisses à court terme de la tension-anxiété et de l’humeur morose, mais a qualifié la certitude de très faible [8]. Chez 37 adultes atteints de dépression majeure, une unique marche de 60 minutes dans la nature a réduit l’humeur négative davantage qu’une marche en ville [9], tandis qu’une marche de trois heures en forêt n’a pas modifié les scores d’épuisement professionnel chez 56 soignants [10].

Les résultats sur les cellules immunitaires. Chez 12 hommes en bonne santé, un séjour en forêt de trois jours et deux nuits a stimulé l’activité des cellules NK — 11 des 12 hommes présentaient des valeurs plus hautes après le séjour, d’environ 50 % de plus en moyenne — ainsi que les protéines anticancéreuses à l’intérieur de ces cellules [3]. Une étude de suivi a comparé un séjour en forêt et un séjour en ville chez 12 autres hommes : seul le séjour en forêt a augmenté l’activité NK, et cette hausse s’est maintenue plus de 7 jours [4]. Treize infirmières ont présenté la même évolution après un séjour de trois jours [11], et même une excursion d’une journée comprenant deux marches de deux heures a augmenté l’activité NK pendant 7 jours [7].

Les substances chimiques des arbres jouent-elles un rôle ? Des phytoncides tels que l’alpha-pinène et le bêta-pinène ont été détectés dans l’air de la forêt au cours de ces études, et non dans l’air urbain [4]. Lors d’une expérience, 12 hommes ont dormi trois nuits dans une chambre d’hôtel en ville où de l’huile de cyprès hinoki était vaporisée ; leur activité NK a augmenté et leurs hormones de stress urinaires ont diminué [5]. Un essai randomisé auprès de 55 survivantes d’un cancer gynécologique a montré que des séances de repos d’une heure au parfum de phytoncides, cinq jours par semaine pendant huit semaines, augmentaient certaines mesures des cellules NK et réduisaient le stress [12]. En laboratoire, les phytoncides ont accru le pouvoir destructeur d’une lignée cellulaire NK humaine [13]. Dans un petit essai croisé randomisé, 30 hommes à risque de BPCO ayant passé une journée dans une forêt de cyprès présentaient une CRP sanguine et une IL-6 plus faibles qu’après une marche comparable en ville [14].

Ce que disent les revues. Une revue systématique de 2021 portant sur 13 études a constaté que la plupart rapportaient des améliorations du nombre ou de l’activité des cellules NK après une thérapie forestière, mais les auteurs soulignent la nécessité de mener davantage d’essais randomisés [6]. Une seconde revue de 33 études a relevé des signaux positifs pour les paramètres immunitaires, tout en notant que la faiblesse des protocoles laisse incertaines l’ampleur et la durée de tout effet [15].

Les nuances

  • Les études immunitaires sont modestes — 12 ou 13 personnes lors des séjours classiques — et mesurent l’activité NK, un marqueur de laboratoire, sans vérifier si les participants sont restés en bonne santé [11][6]. Ces séjours duraient trois jours et deux nuits avec des marches de deux heures [4] ; une sortie d’une journée avec deux marches de deux heures a également augmenté l’activité NK [7]. Une revue a indiqué que l’effet pouvait durer plus de 30 jours et suggérait une sortie en forêt environ une fois par mois [16].
  • Les résultats sur l’humeur concordent d’une méta-analyse à l’autre, mais les études sur la nature ne peuvent pas se faire en insu, les critères d’évaluation sont autodéclarés et les effets ont surtout été mesurés immédiatement après les séances [1][8]. Une revue de 2017 portant sur les six essais contrôlés randomisés disponibles a révélé que chacun présentait un risque élevé de biais et a jugé les preuves insuffisantes pour des recommandations cliniques [17].
  • Le temps passé en forêt a également abaissé la tension artérielle d’environ 3 mmHg dans une analyse regroupée de 21 études, avec une grande dispersion et des intervalles de prédiction incluant zéro [18].
  • Sécurité pratique : dans une enquête auprès de 212 coureurs de montagne écossais, 82.5 % ont signalé au moins une piqûre de tique au cours de l’année écoulée, et le port de vêtements couvrant les jambes était lié à un risque moindre de piqûre [19] ; le pollen peut déclencher des symptômes allergiques, et le seuil varie selon les individus [20]. La page Temps dans la nature aborde le reste.

Ce que cela change pour vous

Pour la plupart des gens, une promenade en forêt est peu coûteuse et présente peu de risques, et les effets sur l’humeur se sont manifestés rapidement dans les essais, parfois après une seule promenade [9][1]. Les études immunitaires ayant constaté des changements utilisaient des séjours en forêt de deux à trois jours comprenant quelques heures de marche quotidienne, ou des excursions d’une journée avec deux marches plus longues [4][7]. Gardez à l’esprit la taille des échantillons : il s’agissait de petites études mesurant un marqueur biologique, considérez donc les résultats immunitaires comme préliminaires plutôt qu’établis [6]. Comme pour toute activité de plein air, il est utile de prendre des précautions contre les tiques et le pollen ; consultez la page Temps dans la nature.

Références

  1. Forest therapy for psychological stress and emotional disorders: a systematic review and meta-analysis.. BMC Public Health, 2026.
  2. The effects of forest bathing on psychological well-being: A systematic review and meta-analysis.. Int J Ment Health Nurs, 2023.
  3. Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins.. Int J Immunopathol Pharmacol, 2007.
  4. Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins.. Int J Immunopathol Pharmacol, 2008.
  5. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function.. Int J Immunopathol Pharmacol, 2009.
  6. The Effects of Forest Therapy on Immune Function.. Int J Environ Res Public Health, 2021.
  7. A day trip to a forest park increases human natural killer activity and the expression of anti-cancer proteins in male subjects.. J Biol Regul Homeost Agents, 2010.
  8. Short-term cardiovascular and mental health responses to Shinrin-Yoku (forest bathing): a systematic review and meta-analysis.. Front Psychol, 2026.
  9. The effects of walking in nature on negative and positive affect in adult psychiatric outpatients with major depressive disorder: A randomized-controlled study.. J Affect Disord, 2022.
  10. Assessing the Impact of a Shinrin-Yoku (Forest Bathing) Intervention on Physician/Healthcare Professional Burnout: A Randomized, Controlled Trial.. Int J Environ Res Public Health, 2022.
  11. A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects.. J Biol Regul Homeost Agents, 2008.
  12. Effects of phytoncide on immune cells and psychological stress of gynecological cancer survivors: randomized controlled trials.. J Exerc Rehabil, 2023.
  13. Phytoncides (wood essential oils) induce human natural killer cell activity.. Immunopharmacol Immunotoxicol, 2006.
  14. Forest bathing improves inflammatory markers, SpO2, and subjective symptoms related to chronic obstructive pulmonary disease (COPD) in male subjects at risk of developing COPD.. J Occup Health, 2025.
  15. Nature Exposure and Its Effects on Immune System Functioning: A Systematic Review.. Int J Environ Res Public Health, 2021.
  16. Effect of forest environments on human natural killer (NK) activity.. Int J Immunopathol Pharmacol, 2011.
  17. Health and well-being benefits of spending time in forests: systematic review.. Environ Health Prev Med, 2017.
  18. The Effects of Forest Therapy on the Blood Pressure and Salivary Cortisol Levels of Urban Residents: A Meta-Analysis.. Int J Environ Res Public Health, 2022.
  19. Running into the Lyme-light: a retrospective cross-sectional study of tick bites and Lyme disease prevalence, incidence, and prevention in hill runners, Scotland, UK.. BMC Public Health, 2026.
  20. The Clinical Utility of Pollen Counts.. Clin Rev Allergy Immunol, 2019.