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La marche aide-t-elle à mieux dormir ?

Des essais suggèrent que la marche améliore le sommeil en cas de cancer ou d’insomnie. Les études étant petites, les gains sont modestes et incertains.

Publié en octobre 2026

Réponse courte

Oui, c’est possible, mais les preuves sont limitées : la plupart des essais sont de petite taille, et un essai pendant la grossesse n’a montré aucun bénéfice. Niveau de preuve C (Limitée). Méta-analyses sur l’exercice et petits essais sur la marche ; déclassé pour incohérence (une méta-analyse de 2023 sans effet global) et caractère indirect.

À retenir

  • Chez les personnes atteintes de cancer, une méta-analyse de 2015 portant sur neuf essais (599 personnes) a révélé que la marche améliorait significativement le sommeil [1].
  • Chez les adultes souffrant d’insomnie, une méta-analyse en réseau de 2026 portant sur 22 essais a constaté que la marche ou le jogging pouvait réduire les scores de sévérité de l’insomnie, mais le niveau de certitude est faible [2].
  • Dans un essai portant sur 270 femmes enceintes, un programme de marche n’a pas permis de prévenir l’insomnie [3].
  • À travers les essais sur l’exercice chez des adultes sains, la qualité du sommeil auto-évaluée s’est améliorée, tandis que le sommeil mesuré n’a guère changé hormis l’efficacité du sommeil [4].

L’essentiel

La marche peut vous aider à mieux dormir, mais les preuves sont limitées et proviennent surtout de petits essais [1][2]. Des essais chez des personnes atteintes de cancer et des personnes insomniaques ont constaté un meilleur sommeil, tandis qu’un essai sur la marche pendant la grossesse n’a trouvé aucun effet sur l’insomnie [3]. La plupart des données chez l’adulte portent sur l’exercice en général, qui inclut la marche ; chez les adultes sains, l’exercice a amélioré le sommeil auto-évalué [4].

Ce que montrent les études

Chez les personnes atteintes de cancer, une méta-analyse de 2015 portant sur neuf essais randomisés auprès de 599 personnes a constaté que la marche améliorait significativement le sommeil, avec un effet standardisé de 0,52 en faveur de la marche [1]. Une revue de 2019 regroupant 25 essais et 1 918 personnes a montré que la marche améliorait davantage les perturbations du sommeil que le yoga, la majorité des participantes ayant un cancer du sein [5]. Dans un essai de 12 semaines portant sur 111 personnes atteintes d’un cancer du poumon, la marche à domicile a amélioré l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh, un score issu d’un questionnaire, ainsi que le temps total de sommeil à 3 et 6 mois [6].

Chez les adultes souffrant d’insomnie, une méta-analyse en réseau de 2026 portant sur 22 essais et 1 348 personnes a comparé différents types d’exercice à des groupes témoins actifs, tels que les soins habituels. La marche ou le jogging pourrait réduire les scores de sévérité de l’insomnie d’environ 9,6 points en moyenne, mais les auteurs ont jugé ce niveau de certitude faible [2]. Dans un essai de 24 semaines mené auprès de 75 étudiants insomniaques, les scores de Pittsburgh du groupe de marche rapide ont diminué d’environ 2 points de plus que ceux du groupe témoin [7].

À travers 22 essais sur l’exercice chez des adultes sains, la qualité du sommeil auto-évaluée s’est améliorée de 2,19 points sur l’échelle de Pittsburgh, tandis que peu de mesures objectives du sommeil ont changé, en dehors de l’efficacité du sommeil [4]. Dans une étude de 4 semaines auprès de 59 adultes, les jours où les participants étaient plus actifs que leur propre moyenne s’accompagnaient d’une meilleure qualité et d’une durée plus longue de sommeil déclarées [8]. Cette étude s’intéressait aux liens entre activité et sommeil, elle ne peut donc pas démontrer que la marche en était la cause.

Les nuances

Les données ne montrent pas d’effet constant. Une méta-analyse de 2023 sur l’activité physique et le sommeil n’a trouvé aucun effet global significatif ; les activités d’intensité modérée et faible avaient des effets significatifs, ce qui n’était pas le cas des activités d’intensité élevée [9]. Dans une méta-analyse en réseau de 35 essais chez des personnes âgées, les programmes associant endurance musculaire et marche se sont classés au premier rang, tandis que la marche seule ne fait pas partie des protocoles présentés dans le résumé comme significativement supérieurs aux soins habituels [10].

Pendant la grossesse, la situation est différente. Dans un essai portant sur 270 femmes, un groupe disposait d’un podomètre avec un objectif de 10 000 pas par jour à partir de la semaine 12, un autre d’un podomètre sans objectif, et un dernier ne recevait aucune intervention. L’insomnie a progressé au cours de la grossesse, mais les groupes ne différaient pas au troisième trimestre [3]. Renseignez-vous auprès d’une sage-femme ou d’un médecin concernant l’activité physique pendant la grossesse.

À titre de comparaison, chez les femmes d’âge mûr présentant des bouffées de chaleur, l’exercice aérobie a réduit les scores d’insomnie d’environ 2,1 points de plus que le groupe témoin, alors que la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) les a réduits de 5,2 [11]. Les recommandations européennes préconisent la TCC-I comme traitement de première intention contre l’insomnie [12].

Ce que cela change pour vous

Dans l’essai chez les étudiants, le groupe de marche effectuait des séances de 60 minutes trois fois par semaine pendant 24 semaines [7]. L’essai sur le cancer du poumon a utilisé la marche à domicile avec des conseils hebdomadaires pendant 12 semaines [6]. Si vous souffrez de problèmes cardiaques, articulaires ou d’autres problèmes de santé, demandez l’avis d’un médecin avant de commencer une nouvelle routine. Si les troubles du sommeil persistent, parlez-en à un médecin ; la TCC-I est le traitement de première intention recommandé par les lignes directrices européennes [12]. Consultez la page dédiée à la marche pour les doses, la sécurité et les questions en suspens.

Références

  1. Walking improves sleep in individuals with cancer: a meta-analysis of randomized, controlled trials.. Oncol Nurs Forum, 2015.
  2. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis.. BMJ Evid Based Med, 2026.
  3. Walking Promotion in Pregnancy and Its Effects on Insomnia: Results of Walking_Preg Project (WPP) Clinical Trial.. Int J Environ Res Public Health, 2022.
  4. Effects of Exercise on Sleep Quality and Insomnia in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. Front Psychiatry, 2021.
  5. Walking is more effective than yoga at reducing sleep disturbance in cancer patients: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Sleep Med Rev, 2019.
  6. Effect of walking on circadian rhythms and sleep quality of patients with lung cancer: a randomised controlled trial.. Br J Cancer, 2016.
  7. Effects of brisk walking and Tai Chi interventions on sleep quality in university students with insomnia.. Front Public Health, 2025.
  8. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep.. Sleep Health, 2019.
  9. Physical Activity and Sleep Quality Association in Different Populations: A Meta-Analysis.. Int J Environ Res Public Health, 2023.
  10. Comparative efficacy of exercise regimens on sleep quality in older adults: A systematic review and network meta-analysis.. Sleep Med Rev, 2022.
  11. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials.. Sleep, 2018.
  12. The effect of physical exercise interventions on insomnia: A systematic review and meta-analysis.. Sleep Med Rev, 2024.