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Tenir un journal réduit-il le stress et améliore-t-il l’humeur ?

Plusieurs essais associent l’écriture expressive ou de gratitude à de petites baisses durables du stress, de l’humeur basse et de l’anxiété, très variables.

Publié en octobre 2026

Réponse courte

Oui, un peu : écrire sur ses émotions ou sa gratitude soulage légèrement le stress et l’humeur basse dans plusieurs essais. Les preuves sont limitées : c’est un complément peu coûteux, pas un traitement. Niveau de preuve C (Limitée). Plusieurs méta-analyses et petits essais aux effets modestes et peu cohérents ; niveau abaissé en raison de cette incohérence et de la petite taille des essais.

À retenir

  • Dans 31 essais randomisés, écrire sur ses émotions a produit une baisse petite mais significative des symptômes de dépression, d’anxiété et de stress, et l’effet est apparu avec un temps de retard [1].
  • Des séances d’écriture espacées d’un à trois jours ont donné des effets plus forts que des intervalles plus longs entre les séances [1].
  • Un journal de gratitude tenu quatre fois par semaine pendant trois semaines a amélioré le stress et l’humeur basse dans un petit essai mené auprès de femmes [2].
  • Les revues ont relevé une forte variation entre les études et des méthodes fragiles ; l’ampleur du bénéfice reste donc incertaine [3][4].
  • L’écriture n’a pas clairement réduit l’anxiété ni le stress chez les femmes enceintes ni chez les personnes atteintes d’une maladie avancée [5][6].

L’essentiel

Écrire régulièrement sur ses émotions, ou sur ce dont on est reconnaissant, peut atténuer un peu le stress et l’humeur basse. Une revue de 31 essais randomisés a trouvé un petit effet sur la dépression, l’anxiété et le stress, et l’effet est apparu avec un temps de retard [1]. Le bénéfice varie beaucoup d’une étude à l’autre ; il ne remplace donc pas d’autres soins [3].

Ce que montrent les études

Dans la plus grande revue, 31 essais portant sur 4 012 adultes, les personnes en bonne santé ou aux symptômes légers qui écrivaient sur leurs émotions ont tiré un petit bénéfice sur la dépression, l’anxiété et le stress (g de Hedges de −0,12). Des séances espacées d’un à trois jours ont donné de meilleurs résultats que des intervalles plus longs [1].

Une revue de 20 essais sur le journal intime chez des personnes atteintes de troubles mentaux a trouvé un bénéfice petit à modéré sur les symptômes. Les auteurs ont signalé une forte variation entre les études et des méthodes fragiles [3].

Un petit essai mené auprès de 65 femmes a comparé un journal de gratitude et un journal de pleine conscience à une liste d’attente. Le stress, l’humeur basse et le bonheur se sont améliorés dans les deux groupes avec journal en trois semaines, mais pas dans le groupe en liste d’attente [2].

Dans un essai en ligne mené auprès de 1 092 adultes, un exercice d’écriture positive dans une application a réduit l’anxiété juste après l’exercice, davantage que la lecture ou que des groupes témoins avec simple mesure. Les conflits d’intérêts déclarés de l’essai citent l’ancien PDG et fondateur de l’application ; le résultat demande donc des vérifications indépendantes [7].

Dans la population générale, écrire sur des choses positives a amélioré l’humeur davantage qu’écrire sur des expériences négatives dans 24 essais [8]. Une revue de 51 études a trouvé les bénéfices les plus constants pour le bien-être et les émotions positives, et des effets moins constants sur le stress et l’anxiété. Les auteurs ont jugé toutes ces études de qualité médiocre ou passable [4].

Les nuances

Les bénéfices ne se voient pas partout. Dans huit essais portant sur 929 femmes enceintes, l’écriture expressive a réduit les symptômes de traumatisme, mais n’a montré aucun effet clair sur l’anxiété ni sur le stress, et l’effet sur la dépression restait flou [5]. Dans quatre essais portant sur 214 personnes atteintes d’une maladie avancée, l’écriture n’a fait aucune différence claire sur le sommeil, l’anxiété ou la dépression par rapport à un groupe témoin actif, et les preuves étaient de faible qualité [6].

Le type de consigne peut compter. Chez 136 survivantes d’un cancer du sein d’origine chinoise vivant aux États-Unis, un ordre de consignes d’écriture a réduit les symptômes de dépression et d’anxiété jusqu’à six mois plus tard, par le biais d’un stress perçu plus faible. L’autre ordre n’a pas eu cet effet [9].

Écrire sur un événement stressant peut être pénible, car cela ravive le souvenir [10].

Ce que cela signifie pour vous

Dans les essais chinois sur le cancer, l’écriture comptait généralement de quatre à six séances [11]. L’écriture expressive comme l’écriture de gratitude ont montré des bénéfices dans certains essais, mais les résultats varient [3][4]. Les auteurs de la revue décrivent le journal intime comme peu risqué [3]. Si le stress, l’humeur basse ou l’anxiété pèsent sur votre vie quotidienne, parlez-en à un médecin ou à un conseiller. Tenir un journal peut accompagner ces soins, mais ne les remplace pas.

Références

  1. The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress: A meta-analytic review of studies with long-term follow-ups.. Br J Clin Psychol, 2023.
  2. The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being.. J Altern Complement Med, 2015.
  3. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis.. Fam Med Community Health, 2022.
  4. Positive expressive writing interventions, subjective health and wellbeing in non-clinical populations: A systematic review.. PLoS One, 2025.
  5. Effects of expressive writing intervention for women's PTSD, depression, anxiety and stress related to pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials.. Psychiatry Res, 2020.
  6. Expressive writing as a therapeutic intervention for people with advanced disease: a systematic review.. BMC Palliat Care, 2019.
  7. The Immediate Impact of App-Based Psychotherapeutic Exercises on Anxiety: An RCT.. Depress Anxiety, 2025.
  8. Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations: Systematic review and meta-analysis.. Nurs Open, 2023.
  9. The effects of culturally adapted expressive writing interventions on depressive and anxiety symptoms among Chinese American breast cancer survivors: A randomized controlled trial.. Behav Res Ther, 2023.
  10. Writing about a stressful experience improves semantic clustering of memory in men, not women.. Stress Health, 2024.
  11. The effect of expressive writing on Chinese cancer patients: A systematic review and meta-analysis of randomized control trails.. Clin Psychol Psychother, 2023.