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La bêta-alanine améliore-t-elle les performances à l’effort intense ?

Selon les essais regroupés, la bêta-alanine améliore modestement l’effort intense de 30 secondes à 10 minutes. Le principal effet secondaire : des picotements.

Publié en octobre 2026

Réponse courte

Oui, modestement, pour les efforts intenses d’environ 30 secondes à 10 minutes, surtout les tests où l’on doit tenir le plus longtemps possible. Elle n’aide ni les sprints répétés ni la composition corporelle. Niveau de preuve B (Modérée). Méta-analyses d’essais randomisés totalisant plus de 1 400 participants ; abaissé d’un niveau en raison de l’incohérence entre les types d’exercice.

À retenir

  • Sur 40 études et 1 461 participants, la bêta-alanine a donné un petit bénéfice global sur la capacité à l’effort et la performance [1].
  • Le bénéfice se concentre sur les efforts de 30 secondes à 10 minutes, et sur les tests où l’on tient plus longtemps plutôt que sur les contre-la-montre de type course [1][2].
  • Une méta-analyse de 2026 portant sur 17 essais n’a trouvé aucune amélioration des performances en sprints répétés [3].
  • La plupart des essais utilisaient de 4 à 6,4 g par jour en prises fractionnées pendant au moins 4 semaines [2][4].
  • Les picotements de la peau sont le seul effet secondaire rapporté, bien plus fréquent avec la bêta-alanine qu’avec le placebo, avec des taux d’abandon similaires [5].

L’essentiel

Oui - la bêta-alanine améliore modestement l’effort intense, d’après les données regroupées de 40 études en double aveugle contre placebo portant sur 1 461 participants [1]. Le bénéfice apparaît surtout dans les efforts d’environ 30 secondes à 10 minutes, et davantage dans les tests où l’on doit tenir le plus longtemps possible que dans les contre-la-montre de type course [1][2]. Le principal effet secondaire est un picotement de la peau [5].

Ce que montrent les études

La bêta-alanine est un acide aminé que le corps utilise pour fabriquer la carnosine dans les muscles, et la carnosine aide à tamponner l’acide qui s’accumule pendant un effort intense [2]. Dans la plus grande analyse regroupée, 40 études en double aveugle contre placebo ont trouvé un petit bénéfice global, avec une taille d’effet de 0,18 (IC à 95 % 0,08 à 0,28) [1]. La durée de l’exercice comptait : dans les efforts de 30 secondes à 10 minutes, les tests de capacité à l’effort (tenir plus longtemps avant l’épuisement) se sont nettement améliorés (taille d’effet 0,50 ; IC à 95 % 0,25 à 0,75), alors que les tests de performance de type course ont à peine bougé (taille d’effet 0,11 ; IC à 95 % -0,20 à 0,42) [1].

Une revue de 2024 limitée à de jeunes hommes entraînés (18 études, 331 participants, efforts de 30 secondes à 10 minutes) a trouvé une taille d’effet de 0,39 en faveur de la bêta-alanine, la plus forte pour 4 à 10 minutes d’effort maximal (taille d’effet 0,55) [2]. En regroupant les données individuelles de tests de cyclisme à haute intensité, la bêta-alanine a ajouté environ 7,7 secondes au temps jusqu’à l’épuisement et augmenté la carnosine musculaire de 18,1 mmol par kg de muscle sec [6]. Chez les femmes, une revue de 2026 portant sur 11 essais (312 femmes) a trouvé un temps jusqu’à l’épuisement plus long (différence moyenne standardisée de 0,49), mais les auteurs ont jugé la certitude des preuves très faible parce que l’ensemble des données est petit [7].

Les essais individuels vont dans le même sens : 14 cyclistes entraînés ont pédalé environ 17,6 secondes de plus avant l’épuisement après 4 semaines à 6,4 g par jour, avec un gain probablement utile sur un contre-la-montre de 4 km mais aucun changement sur 1 ou 10 km [8]. Chez 23 judokas très entraînés, 4 semaines à 6,4 g par jour ont augmenté le nombre de projections dans des tests de condition physique [9]. Chez 27 coureurs de demi-fond et de fond de compétition, 28 jours de bêta-alanine ont augmenté le temps jusqu’à l’épuisement de 6,5 % contre 1,4 % avec le placebo, sans changer la capacité aérobie [10].

Mais le bénéfice a ses limites : 17 cyclistes n’ont constaté aucun gain en sprint ni sur un contre-la-montre de 4 km après 28 jours à 6,4 g par jour, alors même que leur carnosine musculaire avait augmenté [11]. Des kayakistes d’élite n’ont vu aucun changement sur 1 000 m ni en aviron avec sprints répétés après 8 semaines [12]. En regroupant 17 essais, une méta-analyse de 2026 n’a trouvé aucun effet de la bêta-alanine sur la capacité à répéter des sprints - ni sur la puissance moyenne de sprint, ni sur la puissance maximale, ni sur la fatigue [3]. Elle ne modifie pas non plus la composition corporelle : 20 essais portant sur 492 participants n’ont trouvé aucun changement de la masse corporelle, de la masse grasse, du pourcentage de graisse corporelle ni de la masse maigre [13]. Une revue centrée sur les efforts proches du seuil aérobie-anaérobie n’a trouvé que des effets faibles et incertains sur les contre-la-montre et les tests d’épuisement [14].

Les nuances

La dose et la durée comptent : les bénéfices sont apparus à partir d’environ 4 semaines à 5,6 à 6,4 g par jour [2], et les revues constatent que fractionner 4 à 6,4 g en prises plus petites réparties dans la journée a plus souvent donné des gains de force et de puissance [4]. La carnosine continue de s’accumuler pendant des mois : dans un essai de 24 semaines à 6,4 g par jour, la carnosine musculaire a augmenté d’environ 11,4 mmol par kg à la semaine 4 et d’environ 20,2 à la semaine 24, avec une meilleure capacité à vélo tout du long [15]. S’entraîner en parallèle peut aider : la bêta-alanine a augmenté l’intensité de l’entraînement pendant un programme de 5 semaines de sprints par intervalles et s’est ajoutée aux gains en cyclisme jusqu’à l’épuisement [16]. L’association avec le bicarbonate de sodium a donné le plus grand effet dans la grande analyse regroupée (taille d’effet 0,43), et une revue de 9 études sur cette association la suggère pour les efforts intenses de 30 secondes à 10 minutes [1][17]. Chez les personnes âgées (âge moyen d’environ 69 ans), 5 petites études totalisant 163 personnes suggèrent que la capacité à l’effort peut s’améliorer à 2,4 à 3,2 g par jour, mais pas la force [18]. Le principal effet secondaire est un picotement de la peau, bien plus fréquent avec la bêta-alanine qu’avec le placebo, tandis que les taux d’abandon étaient les mêmes qu’avec le placebo et qu’une légère hausse d’une enzyme du foie est restée dans les valeurs normales [5]. Voir la page bêta-alanine pour tous les détails de sécurité.

Ce que cela change pour vous

Les preuves soutiennent le mieux la bêta-alanine pour les efforts intenses soutenus d’environ 30 secondes à 10 minutes - comme la natation ou l’aviron de demi-fond, les sports de combat et les efforts de capacité à vélo [1][2]. Il est peu probable qu’elle aide pour des sprints isolés, des épreuves d’endurance plus longues ou la composition corporelle [3][8][13]. Comme pour tout complément, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes qui prennent des médicaments régulièrement ou qui ont des problèmes de reins ou de foie devraient d’abord en parler à un médecin.

Références

  1. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis.. Br J Sports Med, 2017.
  2. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2024.
  3. No ergogeniceffect of β-alanine on repeated sprint ability: a systematic review and multilevel meta-analysis of randomized controlled trials.. Front Nutr, 2026.
  4. Dosing strategies for β-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  5. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation.. Adv Nutr, 2019.
  6. Individual Participant Data Meta-Analysis Provides No Evidence of Intervention Response Variation in Individuals Supplementing With Beta-Alanine.. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2021.
  7. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance and related physiological outcomes in women: a systematic review and meta-analysis.. Front Nutr, 2026.
  8. The effect of β-alanine supplementation on cycling time trials of different length.. Eur J Sport Sci, 2016.
  9. Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes.. J Sci Med Sport, 2017.
  10. Beta-alanine supplementation improves time to exhaustion, but not aerobic capacity, in competitive middle- and long-distance runners.. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  11. Beta-alanine did not improve high-intensity performance throughout simulated road cycling.. Eur J Sport Sci, 2022.
  12. No Effect of β-alanine on Muscle Function and Kayak Performance.. Med Sci Sports Exerc, 2018.
  13. Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2022.
  14. Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2020.
  15. Twenty-four Weeks of β-Alanine Supplementation on Carnosine Content, Related Genes, and Exercise.. Med Sci Sports Exerc, 2017.
  16. Additive Benefits of β-Alanine Supplementation and Sprint-Interval Training.. Med Sci Sports Exerc, 2016.
  17. Effect of β-alanine and sodium bicarbonate co-supplementation on the body's buffering capacity and sports performance: A systematic review.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023.
  18. Beta-Alanine for Improving Exercise Capacity, Muscle Strength, and Functional Performance of Older Adults: A Systematic Review.. J Aging Phys Act, 2025.