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Le jus de betterave améliore-t-il les performances sportives ?

Le jus de betterave peut aider l’endurance des adultes sains. Contre-la-montre, sprints et entraînement montrent peu d’effet ou des résultats mitigés.

Publié en octobre 2026

Réponse courte

Oui, un peu : il peut apporter un léger gain d’endurance chez les adultes en bonne santé. Les résultats pour les contre-la-montre, les sprints et les progrès à l’entraînement sont faibles ou mitigés. Niveau de preuve C (Limitée). Plusieurs méta-analyses d’essais pour la plupart de petite taille ; rétrogradé pour hétérogénéité entre les épreuves et présence de revues de faible qualité dans la revue parapluie.

À retenir

  • Plusieurs méta-analyses ont constaté que le jus de betterave ou les nitrates alimentaires prolongeaient le temps jusqu’à épuisement chez l’adulte sain, avec un effet modeste à modéré [1][2].
  • Les contre-la-montre, où l’on parcourt une distance donnée le plus vite possible, n’ont montré aucun gain significatif dans les analyses combinées [3][4].
  • Pour les sprints et les intervalles à haute intensité, les preuves sont contradictoires : une revue de 2021 portant sur 17 études n’a trouvé aucun gain significatif [5], tandis qu’une revue de 2026 sur 33 études en a constaté [6].
  • Lorsque des nitrates étaient ajoutés à l’entraînement d’endurance, ils n’amélioraient pas significativement la VO2pic ni le temps jusqu’à épuisement dans neuf petites études [7].
  • Une revue de 2020 portant sur 80 études a trouvé un effet global faible, sans bénéfice significatif chez les femmes ni chez les athlètes d’endurance bien entraînés [8].

L’essentiel

Le jus de betterave peut légèrement aider les adultes en bonne santé lors des épreuves d’endurance. Des méta-analyses ont montré que les participants poursuivaient l’effort plus longtemps après en avoir consommé [1][2]. Concernant la performance sportive au sens large, le tableau est plus mitigé : le jus de betterave n’a pas amélioré significativement les épreuves de contre-la-montre [3][4], et les résultats sur les sprints se contredisent [5][6]. L’ensemble des données scientifiques est détaillé sur la page consacrée au jus de betterave.

Ce que montrent les études

Le jus de betterave est riche en nitrates, que l’organisme peut convertir en monoxyde d’azote, un composé qui détend les vaisseaux sanguins [9].

Endurance jusqu’à épuisement. Une méta-analyse de 2017 portant sur 76 essais chez des adultes sains a mis en évidence un gain significatif sur le temps jusqu’à épuisement, avec une taille d’effet de 0,33 [1]. Cette même revue de 2017 regroupait des essais sur les compléments de nitrates alimentaires, qui incluent le jus de betterave [1]. Une revue parapluie de 20 revues systématiques, couvrant 180 études, a retrouvé la même tendance pour le temps jusqu’à épuisement, avec une différence moyenne standardisée de 0,33 [2].

Contre-la-montre. Une méta-analyse de 2021 n’a trouvé aucune différence significative sur la performance en contre-la-montre [3]. Une revue de 2018 n’a relevé aucun effet notable sur le temps nécessaire pour parcourir une distance définie [4]. La revue de 2017 a conclu que les nitrates étaient moins susceptibles d’améliorer les performances en contre-la-montre que les épreuves menées jusqu’à épuisement [1].

Sprints et intervalles à haute intensité. Une méta-analyse de 2021 portant sur 17 études n’a trouvé aucun changement significatif de la puissance moyenne ou maximale lors d’entraînements par intervalles à haute intensité ou de sprints [5]. Une revue systématique et méta-analyse de 2026 portant sur 33 études a en revanche observé des gains significatifs sur la performance lors de sprints à haute intensité (différence moyenne standardisée de 0,38) et sur la puissance moyenne (0,43) [6].

Entraînement. L’ajout de nitrates à au moins trois semaines d’entraînement physique n’a pas amélioré significativement la VO2pic ni le temps jusqu’à épuisement, dans neuf études totalisant 228 personnes [7].

Pression artérielle. Chez les adultes hypertendus, une méta-analyse de 2024 portant sur 11 essais a constaté que la pression artérielle systolique mesurée en consultation baissait d’environ 5,3 mmHg par rapport au placebo, mais le niveau de certitude des preuves a été jugé faible [10]. Dans la même revue, les mesures diastoliques et sur 24 heures n’ont montré aucun changement significatif [10]. Une méta-analyse de 2017 n’a retrouvé la baisse systolique que lors des mesures en consultation, et non sur les mesures sur 24 heures ou à domicile [11]. Chez les personnes âgées, une méta-analyse de 2026 portant sur six essais n’a mis en évidence aucune diminution significative de la pression artérielle [12].

Maladies cardiaques, pulmonaires et métaboliques. Une méta-analyse de 2024 portant sur 22 essais croisés chez des personnes atteintes de maladies cardiaques, pulmonaires ou métaboliques n’a trouvé aucun effet significatif sur le temps jusqu’à épuisement, la consommation d’oxygène ou la distance de marche de six minutes [13]. Dans la BPCO, une méta-analyse de 2021 regroupant huit essais n’a montré aucune différence significative sur la distance de marche de six minutes, le temps d’endurance à vélo ou la consommation maximale d’oxygène [14].

Les nuances

Qui peut en bénéficier. L’effet global chez les jeunes adultes en bonne santé est modeste : une revue de 2020 portant sur 80 études a trouvé une taille d’effet de 0,174, qualifiée d’objectivement faible [8]. Les six études exclusivement féminines de cette revue n’ont montré aucun effet significatif [8], pas plus que les sportifs d’endurance bien entraînés [8]. Une revue consacrée aux aliments riches en nitrates n’a révélé aucun effet chez les femmes et a indiqué que les athlètes d’endurance hautement entraînés ne semblent pas tirer profit des aliments riches en nitrates [15].

Dose et moment de prise. Les bénéfices sur le temps jusqu’à épuisement étaient plus marqués avec au moins 6 mmol de nitrates par jour (environ 372 mg) et plus de trois jours d’utilisation [2]. Une revue parapluie de 15 méta-analyses a constaté des gains significatifs avec une dose unique 2 à 3 heures avant l’exercice, ainsi qu’avec des doses de 8,3 à 16,4 mmol (515 à 1 017 mg) par jour, mais a qualifié la plupart de ces effets de faibles ou négligeables [16].

Limites. La plupart des revues incluses ont été jugées de qualité faible ou extrêmement faible [2]. La puissance statistique de nombreux essais est faible [7]. La revue de 2026 qualifie ses résultats en sous-groupes, notamment les écarts selon le niveau d’entraînement ou le moment de prise, de simples générateurs d’hypothèses [6]. Une méta-analyse de 2021 a mentionné des financements de Bayer et de Roche ainsi que d’autres liens avec l’industrie pharmaceutique, que ses auteurs ont déclarés sans rapport avec le travail soumis [3].

Ce que cela change pour vous

Pour les adultes en bonne santé, les études suggèrent que le jus de betterave peut apporter un léger avantage lors d’épreuves menées jusqu’à épuisement, mais n’améliore pas de façon fiable les contre-la-montre ou les sprints [1][3][6]. Comme le jus de betterave peut réduire la tension artérielle dans certains essais, si vous prenez des médicaments antihypertenseurs, parlez-en à votre médecin avant d’en consommer régulièrement [10].

Références

  1. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Sports Med, 2017.
  2. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses.. Sports Med, 2025.
  3. The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
  4. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.. J Strength Cond Res, 2018.
  5. The Effect of Beetroot Ingestion on High-Intensity Interval Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2021.
  6. Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis.. Front Nutr, 2026.
  7. Limited Effects of Inorganic Nitrate Supplementation on Exercise Training Responses: A Systematic Review and Meta-analysis.. Sports Med Open, 2023.
  8. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis.. Med Sci Sports Exerc, 2020.
  9. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review.. Crit Rev Food Sci Nutr, 2021.
  10. Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis.. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2024.
  11. Medium-term effects of dietary nitrate supplementation on systolic and diastolic blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis.. J Hypertens, 2017.
  12. Effects of chronic nitrate supplementation on blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.. Nutr Res, 2026.
  13. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation in Clinical Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Nutrients, 2024.
  14. Efficacy of dietary nitrate-rich beetroot juice supplementation in patients with chronic obstructive pulmonary disease (COPD): A systematic review and meta-analysis.. Clin Nutr ESPEN, 2021.
  15. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
  16. Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review.. Nutrients, 2025.