La créatine aide-t-elle les femmes après la ménopause ? De petits gains de muscle et de force

Une revue de 2026 sur sept essais montre que la créatine, avec de la musculation, apportait aux femmes ménopausées de petits gains de masse maigre et de force.

Publié en octobre 2026

Réponse courte

Oui, avec de la musculation : la créatine donne aux femmes ménopausées de petits gains de muscle et de force des jambes. La densité osseuse n’a globalement pas changé. Niveau de preuve B (Modérée). Méta-analyse de sept essais randomisés (608 femmes) ; dégradé une fois pour les faibles effectifs de l’analyse de la force (trois essais, 111 femmes).

À retenir

Dans les essais regroupés chez des femmes ménopausées, la créatine a augmenté la force à la presse à jambes d’environ 7,5 kg de plus que le placebo, surtout combinée à du renforcement musculaire [1].
La masse maigre a augmenté d’environ 0,37 kg de plus que sous placebo, un petit gain observé dans cinq essais [1].
La densité osseuse n’a globalement pas changé, et deux essais de 2 ans n’ont trouvé aucune modification de la densité osseuse [1][2][3].
Les bénéfices sont apparus à 5 grammes par jour ou plus avec du renforcement musculaire ; à 3 grammes par jour ou moins sans entraînement, aucun effet mesurable n’a été trouvé [1].
Les effets secondaires étaient légers et semblables à ceux du placebo, et les marqueurs rénaux n’ont pas changé [1].

L’essentiel

La créatine peut aider les femmes après la ménopause à gagner un peu de muscle et de force dans les jambes lorsqu’elle est combinée à du renforcement musculaire [1]. Les gains sont modestes, et la densité osseuse n’a globalement pas changé dans les essais examinés [1].

Ce que montrent les études

Une méta-analyse de 2026 a regroupé sept essais randomisés contrôlés par placebo portant sur 608 femmes, d’âge moyen d’environ 62 ans [1]. La force à la presse à jambes a augmenté d’environ 7,5 kg de plus que sous placebo dans trois essais portant sur 111 femmes [1]. La masse maigre a augmenté d’environ 0,37 kg de plus que sous placebo dans cinq essais portant sur 338 femmes, un petit gain [1]. Des essais de deux ans n’ont pas confirmé de bénéfice pour les os : chez 237 femmes ménopausées, la créatine associée à l’exercice n’a eu aucun effet sur la densité osseuse de la hanche ou de la colonne vertébrale [2]. Chez 200 femmes atteintes d’ostéopénie qui prenaient 3 grammes par jour, les variations de la densité osseuse ne différaient pas de celles du placebo [3]. Un essai plus petit de 2015, portant sur 33 femmes ayant terminé 12 mois d’entraînement, a trouvé une moindre perte de densité osseuse du col du fémur avec la créatine, environ -1,2 % contre -3,9 % avec le placebo [4].

Les nuances

La dose et l’entraînement comptaient. Les bénéfices sont apparus à 5 grammes par jour ou plus avec du renforcement musculaire, alors que 3 grammes par jour ou moins sans entraînement n’ont montré aucun effet mesurable [1]. Dans un essai de 24 semaines chez 60 femmes âgées, la créatine associée à l’entraînement a donné plus de force dans les jambes que le placebo seul, mais pas plus que l’entraînement avec placebo [5]. La plupart des essais de la revue suscitaient quelques réserves sur le risque de biais, et la revue elle-même n’avait pas été enregistrée à l’avance [1]. Les déclarations d’intérêts de la revue indiquent qu’un auteur préside un comité scientifique consultatif soutenu par une entreprise, Alzchem, qui a aussi contribué à payer les frais de publication [1].

Ce que cela signifie pour vous

Dans ces essais, les gains les plus nets venaient de la créatine combinée à de la musculation [1]. Les marqueurs rénaux n’ont pas changé et les effets secondaires étaient légers [1]. Parlez-en à un médecin avant de commencer la créatine, surtout si vous avez une maladie rénale ou prenez d’autres médicaments.

Références

Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis.. J Int Soc Sports Nutr, 2026.
A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.. Med Sci Sports Exerc, 2023.
Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial.. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2020.
Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women.. Med Sci Sports Exerc, 2015.
Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial.. Exp Gerontol, 2014.